В каких продуктах содержится кальций и как он влияет на организм

Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не вырабатывает минерал самостоятельно. Мы разобрались, как его получить, сбалансировав рацион

Продукты с высоким содержанием кальция:

• Молоко
• Сыры
• Йогурт
• Консервированный лосось и сардины
• Семена, орехи и сухофрукты
• Фасоль и бобы
• Зеленые овощи и травы
• Злаки и зерновые
• Растительное молоко и апельсиновый сок
• Сывороточный белок
• Яичная скорлупа

Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний.

Рекомендованные дневные дозы кальция:

• 400мг для младенцев 0–3 месяцев;
• 500мг для детей 4–6 месяцев;
• 600мг для детей 7–12 месяцев;
• 800мг для детей 1–3 лет;
• 1100мг для детей от 7–11 лет;
• 1200мг для детей и подростков 11–18 лет;
• 1000мг для взрослых 18–59 лет;
• 1200мг старше 60 лет;
• 1300мг для беременных и 1400мг для кормящих матерей.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [1], [2].

Основная функция витамина D— помогать усвоению кальция. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

• 400 МЕ для детей до 4 лет;
• 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния— 1:0,5, а кальция и фосфора— 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция— 1,2–1,6 г на 1кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция,— молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.

В молоке содержится много кальция

Продукты, богатые кальцием

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276мг полезного минерала, а в обезжиренном— 352мг. В такойже порции козьего молока кальция еще больше— 327мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D— природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко— источник белка и витамина А [3].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане— 330мг или 33% дневной нормы на 30г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [4].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [5]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [6]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

Среди всех сыров, больше всего кальция — в пармезане

3. Йогурт

В 250г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном— 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [7]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков— бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [8].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такогоже количества лосося— 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [9].

Одно из негативных свойств морепродуктов— наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена— минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [10]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке— 9г продукта— содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец.

Из орехов стоит выбрать миндаль— из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3г клетчатки. Кроме того, миндаль— источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [11].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [12].

Орехи — отличный источник кальция

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция— стручковая фасоль. 170г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такойже порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах— 4–6%. Из 150г эдамаме— соевых бобов, которых обычно продают в стручках,— можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [13].

Фасоль и бобы— источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2типа [14].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате— 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция— ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [15].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250г ревеня можно получить 90г кальция [16].

Вегетарианцы тоже могут получать кальций — из зеленых овощей и трав

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека— 1000мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [17].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост»)— древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше— 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница»— отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [18].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок— 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [19].

Обогащенный апельсиновый сок содержит немало кальция

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30г порошка сывороточного белка содержат 200мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция— соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма— чайная ложка смеси.

Яичную скорлупу часто используют как полезную пищевую добавку

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить:

• хлопья с высоким содержанием кальция;
• стакан апельсинового сока или молока;
• сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
• суп-пюре со сливками;
• молоко;
• запеченного лосося;
• брокколи;
• запеченный картофель;
• арахисовое печенье;
• молоко;
• сыр.

Дополнительный список продуктов с кальцием

• Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
• Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
• Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
• Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
• Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
• Ягоды: смородина, малина, виноград.
• Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт

«Помимо обогащения рациона продуктами с высоким содержанием кальция, стоит также особое внимание уделять факторам, которые провоцируют его более активное выделение или снижают его биодоступность. К ним относятся:

• чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, фитиновыми кислотами, кофе;
• прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка, так как кислая среда способствует лучшему усвоению кальция. А также медикаменты, ко­торые уменьшают усвояемость каль­ция (например, глюкокортикостерои­ды);
• чрезмерное употребление соли и продуктов, ее содержащих. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций;
• переизбыток бел­ка животного происхождения;
• хронические воспалительные за­бо­ле­вания кишечника, целиакия, состояния после оперативного вмешательства;
• недостаток витамина D.

Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.