Как накачать пресс? Расскажем, как сделать живот плоским.
Многие качают пресс из положения лежа. Однако сделать мышцы живота рельефными можно и занимаясь стоя. Расскажем и покажем такие упражнения на пресс.
Прежде стоит отметить, что для видимого результата тренировки должны быть регулярными. Занимают они всего минут 10.
Фитнес-тренер Мария Артамонова уверена, что накачать пресс дома и простыми упражнениями реально.
Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить
«Выполняйте тренировку на пресс через день, чтобы был результат. Помните, что пресс — это питание. 80 процентов — чистое сбалансированное, а 20 процентов — вредности. Достаточно трех приемов пищи и двух небольших перекусов. Не ставьте себе ограничений. Все они приводят к срывам. И это верный путь к зажору. Главное — баланс во всем. Не забываем про водный баланс в течение дня. 30 мл на 1 кг веса, но насильно в себя не впихиваем», — отмечает Артамонова.
Увеличивать нагрузку нужно, но постепенно. Перед занятием лучше всего сделать разминку, а между упражнениями не забывайте о небольших перерывах. Следите за спиной: ее нужно держать прямо.
Скручивания с подъемом колен
Это упражнение похоже на скручивание в положении лежа. Встаньте прямо, руки вытяните прямо перед собой. Затем направляйте левое колено к правому локтю. Они должны слегка соприкоснуться. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правым коленом и левым локтем.
Сделайте по 10 раз на каждую сторону. Для еще большего эффекта можно надеть утяжелители на руки и ноги.
Скручивания с подъемом прямых ног
Стоя, руки поднимите прямо над головой, кисти сцепите в замок. Ноги поставьте на ширине плеч. Сначала поднимите правую ногу, а руками тянитесь к ее кончикам пальцев, затем повторите это с левой ногой. Плечи и спина должны быть прямыми.
Повторите 15-20 раз.
Такое упражнение направлено на прямую и нижнюю мышцы пресса, а также помогает избавиться от жира на животе.
Боковые скручивания
Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, а носки — смотреть наружу. Руки закрепите за головой. Из такого положения поднимайте согнутую левую ногу к левому локтю, а затем правую ногу — к правому локтю. При этом важно, чтобы корпус был прямым, следите за спиной. Выполнять можно по-разному: сначала только на левую сторону 10 раз, а затем на правую столько же, или же чередуя левую и правую стороны.
Данное упражнение поможет укрепить косые мышцы живота.
Прыжки c поворотом
Встаньте прямо, ноги должны быть рядом, а руки расположите перед собой и согните в локтях. Можно положить их друг на друга. Начинайте энергично прыгать, при этом поворачивая плечи и бедра в разные стороны. Прыгайте в течение 40-50 секунд. Увеличивайте время и количество прыжков постепенно. Очень важно взгляд держать прямо.
Это очень эффективное упражнение для сжигания жира и укрепления косых мышц живота.
Если вам стало легко выполнять эти упражнения, добавьте утяжелители. Для этого подойдут не только гантели, но даже обычные бутылки с водой.