Желание съесть эклер или выпить сладкий сок — это биологическая, психологическая и социальная реакция, в которой замешаны гормоны, стресс, привычки и генетика
Сколько можно есть сладкого, как от него отказаться и что будет, если это сделать.
Материал прокомментировали:
Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины;
Милана Цибираева, врач эндокринолог сети клиник «Семейная»;
Софья Цветикова, кандидат биологических наук, руководитель отдела микробиологии сервиса «Новабиом».
Реклама на РБК rbc.group
Сколько сладкого можно есть в день
Ответ не так прост, потому что зависит от множества факторов, включая общее состояние здоровья, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма.
Эндокринолог Милана Цибираева говорит: «Быстрые углеводы, к которым относится сахар, имеют более простую структуру, они не нуждаются в дополнительном расщеплении в процессе переваривания и являются отличным источником для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Однако эффекта хватает ненадолго, чувство голода вскоре возвращается, частота приемов пищи возрастает вместе с суточной калорийностью, что впоследствии может приводить к избыточному весу. Медленные углеводы имеют более сложное строение, организму сначала приходится расщеплять их до более простых, энергия поступает стабильнее, и вы дольше чувствуете сытость».
Полностью отказываться от углеводов, в том числе от сахара, не стоит: «Углеводы являются важным макронутриентом, обеспечивающим организм необходимой для жизнедеятельности энергией, и должны составлять около 50-60% от суточного рациона. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, а простые необходимо ограничить».
«Сладкое»— это широкое понятие. Под ним подразумевают как добавленные сахара, содержащиеся в конфетах, выпечке и газированных напитках, так и природные, присутствующие во фруктах, овощах и молочных продуктах. Основная проблема заключается в избыточном потреблении именно добавленных сахаров. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров до 10% от общего количества потребляемых калорий в день, а в идеале— до 5% [1]. Это примерно 50г (12 чайных ложек) для рациона в 2000 ккал и 25г (шесть чайных ложек) для рациона в 1000 ккал. Милана Цибираева уточняет, что речь идет именно о добавленном сахаре, содержащемся в десертах, сладких напитках, йогуртах, соусах и даже хлебе. Натуральные сахара из фруктов и овощей в эту норму не входят.
Анастасия Ефимова предупреждает, что регулярное превышение суточной нормы сахара— это серьезный фактор риска, влияющий на здоровье, начиная с излишнего веса изменения массы телаи заканчивая ухудшением работы мозга.
«Поскольку тяга к сладкому— это сложный метаболический отклик, она может быть связана не только с индивидуальными вкусовыми привычками,— объясняет эксперт.— Недосып, голод и несбалансированное питание, стресс, недостаточное употребление воды— все это может влиять на уровень гормонов, усиливая тягу к быстрым углеводам. Резкие колебания глюкозы в крови также вызывают желание быстро восполнить энергию. Более того, тяга к сладкому часто связана не с физиологическим голодом, а с нехваткой удовольствия».
Почему хочется сладкого, что делать и чем заменить
Как перестать есть сладкое
Есть несколько способов снизить тягу к сладкому без вреда для здоровья и жестких ограничений. Эти способы не дают моментального эффекта, их нужно постепенно внедрять в привычный образ жизни и не пытаться перестроиться мгновенно.
1. Сбалансировать рацион
Желание есть сладкое может возникать из-за недостатка питательных элементов в рационе. Поэтому важно отстроить его так, чтобы организму хватало энергии и сил:
- Есть достаточно белка. Этот строительный материал для мышц способствует насыщению и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая желание перекусить сладким [2]. Важно включить в рацион дотаточно источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу.
- Заменить простые углеводы сложными, которые медленно перевариваются и обеспечивают стабильный уровень энергии [3]. Это цельнозерновые продукты, из круп— коричневый рис, гречка, овсянка.
- Увеличить количество овощей. Они содержат клетчатку, которая также способствует насыщению и стабилизации уровня сахара в крови. Лучше включать овощи в каждый прием пищи. Недостаток клетчатки связывают со снижением иммунитета и склонностью к ожирению [4].
Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья
2. Соблюдать режим дня
Следует спать не меньше семи-восьми часов в сутки. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса, что увеличивает тягу к добавленным сахарам и другим нездоровым продуктам [5]. Питаться следует регулярно, три-четыре раза в день. Периодические приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают сильный голод, который может привести к срыву и перееданию. Надо придерживаться одного времени приемов пищи. Это поможет организму привыкнуть к определенному режиму и уменьшит вероятность спонтанных желаний съесть что-нибудь сладкое.
Спим правильно: как восстанавливаться за время отдыха
3. Больше двигаться
Физическая активность помогает снизить тягу к сладкому, так как способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые могут заменить удовольствие от сладкого. Любые виды физической активности полезны, но особенно эффективны кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде) и силовые тренировки, так как они помогают улучшить обмен веществ и стабилизировать уровень сахара в крови.
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
4. Больше пить жидкости
Норма потребления жидкости составляет около 1,5-2 л в сутки. Основную ее часть должна составлять чистая вода. Также можно пить несладкий чай, травяные настои, минеральную воду без газа. Важно пить воду регулярно в течение дня, небольшими порциями, не дожидаясь сильного чувства жажды. Иногда тяга к сладкому может быть вызвана обезвоживанием, поэтому поддержание водного баланса может помочь снизить эту тягу.
5. Изучать состав продуктов
Многие продукты содержат сахар. Не нужно их избегать, но стоит исключить (или сократить) употребление обработанных продуктов. Добавленный сахар скрывается во многой привычной еде, например, в йогуртах, соусах, спортивных напитках и мюсли. Информация о составе находится на этикетке.
Ограничение простых углеводов, сокращение количества обработанных продуктов и употребление большего количества белков и полезных жиров— дополнительные способы отказаться от добавленного сахара [6].
Пища для размышлений: что мы будем есть в ближайшие десять лет
Что будет, если отказаться от сладкого
Отказ от сладкого— отличный шаг к улучшению здоровья, который позитивно влияет на самочувствие и внешний вид. Сокращение потребления сахара способствует снижению калорийности рациона, стабилизации уровня инсулина и, как следствие, ускорению жиросжигания. Отказ от сладкого помогает нормализовать артериальное давление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также стабилизирует уровень глюкозы в крови, способствуя улучшению эмоционального состояния и уменьшению перепадов настроения.
Чем можно заменить сахар без вреда для здоровья
В первую неделю после отказа от сладкого можно почувствовать некоторый дискомфорт, связанный с «сахарной ломкой» [7]. Возможны головные боли, раздражительность и сильное желание съесть что-нибудь сладкое. Но уже к концу недели можно заметить первые положительные изменения: улучшится сон, появится больше энергии, уменьшится вздутие живота. Через месяц можно заметить значительные улучшения: вес начнет снижаться, кожа станет чище, уменьшится количество высыпаний. Тяга к сладкому станет значительно меньше, и контролировать свой рацион станет легче, появятся приливы энергии и ясность ума. В долгосрочной перспективе можно снизить риск развития диабета и укрепить здоровье сердца. Со временем человек, отказавшийся от сахара, почувствует себя более энергичным и здоровым.
Приятный бонус— изменится восприятие вкуса: натуральные продукты покажутся более сладкими и насыщенными.
Как сахар портит нашу жизнь: 5 причин отказаться от сладкого
Софья Цветикова, кандидат биологических наук, руководитель отдела микробиологии сервиса «Новабиом»
«Оптимальный подход— не заменять сахар, а разумно использовать его в рационе. В нем нет ничего плохого, когда у человека сформированы правильные пищевые привычки и он не злоупотребляет сладким. Если хочется съесть что-то сладкое, можно добавить к этому приему пищи продукты, богатые клетчаткой. Это поможет быстрее почувствовать насыщение и не переесть. Если диагностирован сахарный диабет 2-го типа или предиабет, важно питаться в соответствии с рекомендациями лечащего врача».
Оптимальный подход— не заменять сахар, а разумно использовать его в рационе. В нем нет ничего плохого, когда у человека сформированы правильные пищевые привычки.
Комментарии экспертов
Задали экспертам еще несколько вопросов о взаимосвязи потребления сладкого со здоровьем и внешним видом.
Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины
Почему после еды хочется сладкого?
Желание съесть сладкое после еды часто связано с:
- гормональной привычкой: резкий скачок уровня инсулина может вызывать вторичное чувство голода;
- эмоциональным пищевым поведением: десерт как завершение трапезы, как ритуал;
- недостатком насыщения: если в еде было мало белка, клетчатки и жиров, сытость наступает позже.
Необходимо добавлять белок и клетчатку в основные приемы пищи, есть осознанно, не торопясь. Попробуйте завершать трапезу не сладким, а чем-то другим, например, ароматной чашкой чая и прогулкой.
Сладкое после еды не враг, но важно спросить себя, действительноли вы голодны.
Можноли использовать заменители сахара?
Сахарозаменители и подсластители разрешены к использованию в пищевой промышленности России. Это вещества, у которых калорийность обычно ниже, чем у сахара. Они метаболизируются в организме более плавно, чем сахар и при умеренном потреблении не приводят к выраженной гипергликемии (повышению уровня сахара в крови.— РБК).
Использование сахарозаменителей— это лишь один из способов сокращения количества сахара в рационе. Также выделяют отдельную группу— подсластители. Это вещества, у которых либо нулевая калорийность, либо крайне низкая. Их метаболизм не зависит от инсулина и не влияет на уровень глюкозы в крови. Существуют как натуральные (например, стевия), так и синтетические (например, аспартам). И о каждомиз них есть серьезные качественные исследования. Все сахарозаменители и подсластители имеют свои преимущества и недостатки, поэтому часто прибегают к смешиванию нескольких таких веществ.
Многие люди отмечают неприятные ощущения в животе после употребления сахарозаменителей, в основном это происходит из-за полиолов или сахарных спиртов (такихсорбит, ксилит, маннит, мальтит, эритрит, лактит). Они медленно перевариваютсяи долго питаютбактерии в кишечнике, что может привести к избыточному газообразованию, а также притягивать лишнюю воду в толстую кишку и вызвать слабительный эффект (осмотическая диарея). Поэтому их суточная доза не должна превышать 30г (для пожилых людей — 15-20 г).
Толерантность человека к сахарозаменителям зависит от многих факторов: массы тела, состояния здоровья, пищеварения, метаболизма, состава микробиоты кишечника, пищевых привычек, а также количества и типа этих веществ. Поэтому рекомендовано вводить сахарозаменители и подсластители в свой рацион постепенно и наблюдать, как реагирует организм. Поскольку эти вещества могут иметь различные эффекты, полезно определить конкретные типы, которые подходят именно вам.
По современным данным, сахарозаменители безопасны при умеренном употреблении. Однако их не стоит воспринимать как «абсолютно полезную» альтернативу— важно следить за количеством и подходить осознанно к их употреблению, поскольку даже те десерты, которые готовились с использованием сахарозаменителей, могут быть высококалорийными.
Можноли полностью отказаться от сладкого при активных тренировках?
Можно, но не обязательно. Организму нужны углеводы, особенно при физических нагрузках, однако их можно получать из фруктов, ягод, бобовых и, конечно, из таких сложных углеводов, как крупы, хлеб, картофель, макаронные изделия. Однако наличие сладкого в рационе в умеренных количествахне навредит здоровью и не помешает тренировкам при условии, что питание сбалансировано.
Лучше опираться на самочувствие, уровень энергии и цели: если вы чувствуете, что сахар мешает восстановлению или вызывает переедание, тогда его можно ограничить или даже исключить. Но если небольшой десерт помогает эмоционально и не приводит к срывам, сладкое может быть частью здорового рациона.
Милана Цибираева, врач-эндокринолог сети клиник «Семейная»
Естьли связь между потреблением сладкого ипроблемами с кожей?
Сахар усиливает выработку инсулина, который опосредованно стимулирует активность сальных желез, поэтому избыток сахара в рационе действительно может вызвать появление высыпаний. Также при наличии избыточного веса одним из проявлений инсулинорезистентности может стать черный акантоз— ворсинчато-бородавчатые разрастания и гиперпигментация кожи.
Как стресс влияет на желание есть сладкое и как с этим бороться?
Во время стресса происходит выброс кортизола, человек испытывает повышенное чувство тревоги, мозг ищет способы быстро восполнить энергию, а сладкое кажется идеальным решением. Глюкоза также повышает уровень серотонина— гормона счастья, это дает кратковременное ощущение расслабления и комфорта. Чтобы избежать переедания, в моменты стресса старайтесь сфокусировать свое внимание на других источниках удовольствия, отлично подойдут прогулки на свежем воздухе, хобби, занятия спортом и общение с друзьями.
Сладкое— это удовольствие, но пусть оно будет осознанным. Качественное питание, здоровый сон, внимание к себе и своим эмоциям помогут вернуть контроль над пищевыми привычками и улучшить общее состояние здоровья.
Читайте также:
- Какие продукты повышают сахар в крови: список и советы эксперта
- Компульсивное переедание: как эмоции приводят к пищевому расстройству
- Диета при сахарном диабете: что важно знать
- Что такое режим дня, для чего он нужен и как его составить
Авторы Теги Ирина Рудевич