Фундук богат антиоксидантами, полезен для сердца, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. Но орех подойдет не всем — стоит учитывать противопоказания
Разбираемся вместе с экспертами, почему эти орехи нужно включить в свой рацион.
Эксперты в этом материале:
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт;
Дмитрий Шилов, к.м.н., аллерголог-иммунолог.
Реклама на РБК rbc.group
Калорийность и пищевая ценность фундука
Как и другие орехи, фундук богат питательными веществами. Он содержит много белков, жиров, витаминов и минералов:
- Ккал: 628
- Белки: 15г
- Жиры: 60,8 г
- Углеводы: 16,7 г
- Клетчатка: 9,7 г.
Полиненасыщенные жиры делают орех полезным для многих обменных процессов в организме, несмотря на высокую калорийность продукта. В нем есть омега-3 и омега-9 жирные кислоты, такие как олеиновая кислота[1]. В фундуке присутствуют железо, кальций, магний, калий, цинк, селен, витамины А, Е, С, В6 и В12.
Польза фундука
Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей.
1. Богат антиоксидантами
В фундуке содержатся фенольные соединения— антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови [2], [3]. Свободные радикалы в крови приводят ко многим проблемам со здоровьем [4]. Антиоксиданты помогают замедлить эти процессы и даже восстановить поврежденные клетки. Исследования, длившиеся в течение двух месяцев, подтвердили, что умеренное употребление фундука (не важно, с кожурой или без) значительно снижает окислительный процесс в организме [5]. Учитывайте, что в сырых и сушеных орехах антиоксидантов больше, чем в обжаренных [6], [7].
Красивая кожа, здоровое сердце и еще 8 причин есть ягоды
2. Полезен для сердца
Некоторые исследования доказывают пользу фундука для сердечно-сосудистой системы [8]. Так, врачи в течение месяца наблюдали за 21 пациентом с высоким холестерином. Участники ели фундук ежедневно: орехи составляли 18–20% суточных калорий в рационе. Результаты показали, что уровни триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП были снижены [9]. Кроме того, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния в фундуке помогает нормализовать кровяное давление, что также важно для правильной работы сердца [10].
9 способов снизить кровяное давление
3. Помогает в профилактике онкологии
По сравнению с другими орехами, такими как пекан и фисташки, в фундуке больше всего антиоксидантов— проантоцианидинов [11]. Исследования показали, что эти вещества помогают предотвратить некоторые виды рака [12], [13]. Кроме того, фундук богат витамином Е, еще одним мощным антиоксидантом— защитой от повреждения клеток [14]. Подобным свойством обладает и марганец, которого в порции фундука содержится 87% от дневной нормы[15].
4. Уменьшает воспаление
Высокая концентрация полезных жиров способствует снижению воспалений. Эксперименты подтвердили, что употребление 60г фундука ежедневно в течение трех месяцев помогает снизить маркеры воспаления у людей с избыточным весом и ожирением [16]. У 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспаления после употребления в течение 12 недель 30г комбинации сырых орехов— 15г грецких орехов, 7,5 г миндаля и 7,5 г фундука, по сравнению с контрольной группой [17].
Антивоспалительная диета: кому она нужна и какие продукты ключевые
5. Снижает сахар в крови
Врачи изучили влияние фундука на уровень сахара в крови натощак у 48 человек с диабетом второго типа. Половина респондентов употребляли фундук в качестве перекуса, а остальные стали контрольной группой. Через восемь недель все участники эксперимента сдали анализ крови, который подтвердил снижение уровня сахара у тех, кто ел орехи. У группы, в которой обошлись без перекуса, не было зафиксировано изменений состояния здоровья [18].
Что нужно знать о норме сахара в крови
6. Влияет на чувствительность к инсулину
Доказано, что жирная олеиновая кислота, основная в фундуке, влияет на чувствительность к инсулину [19], [20]. Это вещество также содержится в популярных растительных маслах— оливковом, рапсовом, миндальном, арахисовом и привычном большинству людей подсолнечном. Двухмесячное исследование показало, что диета, богатая олеиновой кислотой, эффективна для людей с диабетом второго типа.
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
7. Способствует нормализации веса
Исследование выявило связь между потреблением орехов, снижением прибавки в весе, а также риском ожирения [21]. В ходе эксперимента участники из группы, употреблявшей орехи, реже набирали лишний вес, чем те, кто этого не делал.
Александра Разаренова:
«Норма потребления фундука колеблется от 20 до 30г в сутки. Это значит, что для людей с избыточной массой тела допустимо съедать в день не более 10–14 ядер. Перед употреблением рекомендуется на некоторое время замочить орехи в воде. Можно добавить немного лимонного сока и соли. Это необходимо для снижения концентрации фитиновых кислот, которыми богаты все орехи, в том числе и фундук (до 1г на 100 г). Очистите орех от скорлупы, промойте, после этого залейте ядра водой и оставьте на 6–8 часов. Таким образом мы активируем фермент фитазу, который помогает высвободить фитиновые кислоты. После замачивания нужно очистить орехи от кожуры. Этот способ применим только в отношении сырых ядер, которые не подвергались термической обработке.
Можно добавлять активированные орехи в салаты, основные блюда или использовать их как питательный перекус. Но помните о разумном употреблении: для мужчин— не более 14–16 штук в день, для женщин— не более 10–12. Активированные орехи можно убрать в стеклянную тару и хранить в холодильнике не более 3–4 дней».
Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для нормализации веса
Вред фундука
Несмотря на полезные свойства орехов, не стоит их есть слишком много, в частности фундука. Дмитрий Шиловсчитает, что гиперчувствительность к этому ореху встречается достаточно часто и может протекать очень тяжело. Причина в том, что ядра фундука содержат как трудно перевариваемые белки, так и аллергены, родственные березовой пыльце.
Дмитрий Шилов:
«Орехи считаются одними из самых аллергенных продуктов. Чаще первые проявления аллергии на фундук возникают в детстве. У большинства с возрастом аллергия на орехи проходит, однако у некоторых она сохраняется всю жизнь».
Таблетки от аллергии: виды, особенности, рекомендации врача
Как правильно есть и хранить фундук
Фундуком легко разнообразить рацион как в качестве перекуса, так и в составе блюд. Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки— как вам больше нравится. Максимальная концентрация полезных веществ— в кожуре. Но многие рецепты предполагают очищенные орехи. Чтобы снять шкурку, их можно запечь в духовке в течение 10 минут. Из очищенного фундука делают муку, чтобы использовать ее для выпечки или как питательную пасту. С орехом отлично сочетаются распространенные специи— корица, черный перец и куркума. С их помощью вы легко приготовите несколько видов закуски— от сладкой с медом до острой жгучей. Масло лесного ореха можно добавлять в салаты и готовые мясные блюда, соусы и заправки.
Фундук в скорлупе хранится дольше, чем без нее. Поэтому не спешите очищать орехи, если не собираетесь съесть их в ближайшее время. В помещении для хранения должна быть низкая влажность и температура 5–10 °С. Орехи без скорлупы быстро впитывают посторонние запахи; не оставляйте их рядом с сильнопахнущими продуктами. Для хранения лучше всего подходит стеклянная посуда с герметичной крышкой. Можно поместить фундук в холщовые мешочки или глиняные горшки.
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
Комментарии экспертов
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт
«Несмотря на то что орехи содержат большое количество полезных антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, обладают высокой степенью насыщения за счет содержания жиров и растительного белка, фундук относится к категории аллергенных продуктов. Поэтому не стоит вводить их в рацион детям до трех лет, да и в младшем дошкольном возрасте их употребление должно быть ограничено 50г в неделю. Исключение составляют дети с повышенным аллергическим фоном; в этом случае стоит вообще отказаться от использования орехов и продуктов, в состав которых они входят (мюсли, батончики, хлебобулочные изделия).
Фундук станет прекрасным дополнением к рациону, разнообразив его. Кроме того, входящие в его состав витамины, микроэлементы и антиоксиданты необходимы иммунной системе в период заболеваний. Несмотря на очевидную пользу орехов, их употребление— не панацея в профилактике ОРВИ. Необходимо позаботиться о сбалансированном рационе, богатом продуктами с высокой нутритивной плотностью, соблюдать меры личной и социальной гигиены, чередовать режим труда и отдыха. Не менее важные факторы— профилактика стресса, полноценный сон, уровень активности и адекватный питьевой режим».
Дмитрий Шилов, к.м.н., аллерголог-иммунолог
«Фундук входит в топ-14 самых опасных пищевых аллергенов в мире. Помимо распространенности, аллергия на орехи отличается и повышенной опасностью. Именно она часто может привести к анафилаксии— тяжелой быстропрогрессирующей аллергической реакции, которая может закончиться летальным исходом. Но в основном аллергия на фундук проявляется в виде орального аллергического синдрома, при котором появляется зуд или жжение во рту, в области губ, чувство отечности горла, языка.
Как узнать, естьли у вас гиперчувствительность к фундуку? Делать аллергопробы имеет смысл тем, кто находится в группе риска:
- людям с симптомами орального аллергического синдрома;
- тем, кто страдает аллергией на березовую пыльцу, ведь орешник относится к семейству березовых, и их аллергены очень похожи;
- людям с аллергией на арахис— у 30–40 процентов из них высока вероятность развития аллергии и на фундук;
- тем, у кого есть симптомы, похожие на аллергию на любые другие лесные орехи, например, грецкий орех, миндаль, кешью.
Белки фундука сходны с белками кунжута, так что тем, кто страдает гиперчувствительностью к кунжуту, также стоит провериться и на фундук.
Тем, у кого есть аллергия на орех, нужно быть осторожными с готовой едой. Лесной орех часто добавляют в шоколад, мороженое, конфеты, выпечку, торты, салаты, вторые блюда, йогурты, мюсли, шоколадные пасты и даже ликеры. При этом совершенно не важно, свежие это орехи, сырые или жареные. Аллергены фундука устойчивы к высоким температурам и не распадаются со временем. Так что если у человека анафилаксия на фундук, ему нельзя есть этот орех ни в каком виде. Возможен и такой вариант: человек случайно съел конфету с лесным орехом, а аллергии не случилось— значит, вместо фундука в нее добавили другой орех, на который, к счастью, нет аллергии.
Всем остальным людям, впервые пробующим фундук, достаточно соблюдать осторожность и умеренность. Если у вас не было симптомов орального аллергического синдрома и анафилаксии, то можно спокойно есть орехи, главное правило— не переедать. Если реакции не последует, в следующий раз съешьте чуть больше. Впрочем, это правило стоит соблюдать не только с фундуком, но и с любой незнакомой пищей.
Фундук считается достаточно тяжелой едой: его белки плохо перевариваются, поэтому он не рекомендован при обострениях хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также людям с подагрой и сахарным диабетом 2-го типа. Также не стоит часто есть фундук при ожирении, ведь его калорийность составляет около 650 ккал на 100г.
Какой орех лучше есть— сырой или жареный? Выбор зависит от ваших гастрономических предпочтений. Как вариант: орехи есть жареными, чтобы они лучше переваривались, плюс добавить в рацион свежее ореховое масло, ведь, помимо полезных нутриентов, заправленные им салаты приобретают приятный ореховый привкус».
Краткие тезисы
- Высокая питательная ценность: фундук— калорийный продукт, богатый полезными жирами (омега-3, омега-9), белком, клетчаткой, витаминами (Е, группы В) и минералами (магний, калий, железо).
- Мощный антиоксидант: содержит рекордное количество проантоцианидинов и витамина Е, которые борются с окислительным стрессом и повреждением клеток.
- Поддержка здоровья сердца: регулярное употребление способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и нормализации артериального давления.
- Профилактика онкологических заболеваний: высокое содержание антиоксидантов помогает в предупреждении некоторых видов рака.
- Снижение воспалений: диета с включением фундука уменьшает маркеры воспаления в организме, что особенно важно при метаболическом синдроме.
- Контроль уровня сахара в крови: исследования показывают, что фундук эффективен для снижения сахара в крови натощак у людей с диабетом 2-го типа.
- Улучшение чувствительности к инсулину: олеиновая кислота в составе ореха положительно влияет на восприимчивость клеток к инсулину.
- Помощь в управлении весом: умеренное потребление связано со снижением риска набора лишнего веса и ожирения благодаря высокой сытности.
- Сильный аллерген: фундук входит в топ пищевых аллергенов, может вызывать тяжелые реакции (вплоть до анафилаксии) и часто перекрестно реагирует с аллергией на пыльцу березы.
- Норма потребления и правильное хранение: рекомендуемая дневная норма— 20-30 г (около 10-15 ядер). Для лучшего усвоения сырые орехи советуют замачивать. Хранить лучше в скорлупе в прохладном сухом месте или в герметичной таре.
Теги Эксперты