Подписаться на автора pro_gonchar miin_ankz
Дефицит этого элемента может привести к неприятным последствиям.
Магний — макроэлемент, необходимый для полноценной работы организма, регуляции энергетического метаболизма и крепкой нервной системы. Частые стрессы и неправильное питание истощают запасы магния, поэтому появляется раздражительность, головные боли, бессонница. Устранить дефицит поможет сбалансированный рацион и продукты с рекордным содержанием магния.
- Чем опасен дефицит магния
- В каких продуктах есть магний
Чем опасен дефицит магния
Нехватка магния грозит неприятностями для здоровья: снижение иммунитета, нарушение сна и усвоения нутриентов (особенно витамина D), повышенная тревожность, панические атаки, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы. Низкий уровень магния провоцирует головные боли, упадок сил, апатию.
Магний не только поддерживает эмоциональный фон в норме, но и снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом. Кроме того, магний в несколько раз уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
Freepik/wayhomestudio
Магний особенно важен для беременных: минерал положительно влияет на развитие плода, участвует в формировании здоровой нервной системы малыша.
В каких продуктах есть магний
Полноценное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поможет поддержать работу нервной системы и защитит от возможных симптомов и проблем со здоровьем.
В какое время лучше принимать витамины? Они могут быть эффективны в разные часы
Магнием богаты продукты всех категорий: фрукты, овощи, бобовые, орехи, полезные сладости. Чтобы магний лучше усвоился, рекомендую есть продукты с высоким содержанием этого элемента отдельно от жиросодержащих (сливочное или оливковое масло, сыр, красная рыба), потому что жиры мешают усвоению этого элемента. Между приемами пищи с этими продуктами стоит делать перерыв в 1-2 часа.
Разнообразьте привычное меню — добавьте в него восемь продуктов с повышенным содержанием магния.
Кунжут
В семенах кунжута содержится 350 мг магния на 100 г. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом, фосфором, калием и кальцием. Также в семенах много антиоксидантов, они улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Шпинат
В 100 г свежих листьев шпината содержится 88 мг магния. Зелень также богата железом, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A, С, E.
Добавляйте шпинат в яичницу на завтрак, салаты и смузи, тушите в составе овощного рагу.
Unsplash/micheile dot com
Регулярное употребление шпината помогает повысить уровень магния в организме и защищает от развития анемии. Негемовое железо хорошо усваивается, особенно из тушеного или отварного шпината, потому что тепловая обработка снижает концентрацию щавелевой кислоты (мешает усвоению железа).
Тыквенные семечки
Настоящий рекордсмен по содержанию магния — сырые тыквенные семечки, которые содержат около 535 мг магния на 100 г. Они богаты растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
В день взрослому можно съедать 30 г семечек — это 37% от суточной нормы магния. Добавляйте семена в готовые блюда или используйте в качестве перекуса.
Какие продукты нужно есть зимой? Они восполнят дефицит необходимых витаминов
Скумбрия
В скумбрии содержится не только магний, который хорошо усваивается организмом, но и Омега-3, йод, цинк, витамины A и D. Регулярное употребление рыбы помогает укрепить иммунитет, налаживает гормональный фон, улучшает настроение.
Скумбрия — отличный источник белка. Она помогает регулировать обмен веществ и снижает концентрацию глюкозы в крови, защищая от развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.
Натуральный горький шоколад
Это источник магния и прекрасный способ улучшить настроение. В плитке шоколада содержатся еще и флавоноиды (участвуют во многих процессах в организме) — их сочетание с магнием помогает бороться с депрессией и апатией, укрепляет нервную систему, нормализует ее работу.
Freepik
Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный вариант.
Орехи
Почти все орехи содержат магний: кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г), кедровый орех (251 мг на 100 г). Также они богаты витамином Е. Например, в горсти кедровых орешков содержится 2,7 мг витамина E, а это 18% от суточной потребности в нем.
Орехи богаты растительной клетчаткой, мононенасыщенными жирами. Их регулярное употребление помогает укрепить кости, поддерживает энергетический обмен и повышает работоспособность.
Бананы
Позволяют получить достаточное количество магния. В одном крупном банане содержится 37 мг элемента, что составляет 9% от дневной нормы. Во фрукте также много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение и моторику кишечника, положительно влияет на работу нервной системы.
Что будет, если полностью отказаться от фруктов? Разбираемся вместе с экспертами
В бананах много витамина С, который помогает укрепить иммунитет и борется с вирусами в сезон простуд. Отмечу, что диабетикам и людям, склонным к полноте, следует ограничить употребление этого фрукта из-за большого содержания фруктозы и углеводов.
Морская капуста
Морская капуста — это разновидность бурых водорослей, отличающаяся повышенным содержанием макро- и микроэлементов. В морской капусте содержится 120 мг магния, много йода, есть все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C.
Фото Freepik/timolina
По сравнению с белокочанной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз — магния, в 16 раз — железа, в 40 раз — натрия.
Чтобы магний хорошо усваивался, необходимо сделать каждый прием пищи сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Рекомендую готовить блюда на пару, чтобы сохранить высокую концентрацию полезных веществ. Кроме того, старайтесь ограничивать употребление кофе, чая и алкоголя — эти напитки мешают усвоению магния, кальция, витамина C и железа.