Кускус богат селеном, в его составе есть клетчатка и другие важные элементы. Разбираемся, что это за продукт и чем он полезен для здоровья
Кулинарная история кускуса ведется как минимум с VII века, но в европейской кухне он прижился сравнительно недавно. Его подают как гарнир и добавляют в средиземноморские свежие салаты. А изготавливают простой по форме продукт по особой технологии.
- Что такое кускус
- Кускус — макароны или крупа?
- Калорийность и пищевая ценность
- Чем полезен кускус: 5 фактов
- Как готовить кускус: рецепты нутрициолога
- Главное
Материал прокоментировали:
Марина Александрова, нутрициолог, консультант по коррекции веса;
Игорь Свириденко, вице-президент Российского союза мукомольных и крупяных предприятий.
Реклама на РБК rbc.group
Кускус — что это за крупа
Кускус— это зерновой продукт, который готовят преимущественно из твердых сортов пшеницы. Реже основой для него служат другие злаковые, например рис или ячмень. По форме и цвету кускус похож на пшено, и иногда его ошибочно принимают за зерно или пасту, хотя это больше крупа.
Родиной кускуса считается Северная Африка, где он составлял основу берберской и магрибской кухни. Название продукта тесно связано с технологией приготовления и происходит от арабского слова كسكس— «растирать/перетирать» [1].
Традиционно заготовкой кускуса занимались только женщины. Зерна пшеницы или проса перемалывали, сбрызгивали водой, посыпали мелкой мукой, а после скатывали вручную шарики, которые просеивали через сито. Затем их сушили на солнце и хранили в глиняной посуде. Сегодня такой способ применяется все реже, а в 2020 году ему присвоили статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.
В наши дни изготовление кускуса автоматизировано, а на полках магазинов, как правило, предлагают готовый, то есть прошедший термическую обработку продукт быстрого приготовления.
Существует три основных вида кускуса, которые отличаются по размеру и времени готовки:
- Марокканский. Самый маленький— размером с манку— готовится за считанные минуты. Его достаточно залить кипятком на пять минут.
- Израильский (жемчужный, или птитим). Он больше по размеру и напоминает крошечные кусочки пасты. На приготовление уходит около десяти минут, его лучше варить в подсоленной воде.
- Ливанский, или магрибский кускус, самый крупный и готовится дольше остальных.
Кускус подают отдельно, гарниром к мясу или рыбе, добавляют в салаты к свежим овощам и десертам. Но, как и все зерновые продукты, кускус содержит глютен. Поэтому блюда из него не подходит для людей с непереносимостью глютена или целиакией.
Кускус— макароны или крупа?
Игорь Свириденко:«Способ приготовления кускуса находится на стыке технологий производства круп и макаронных изделий. Оба продукта делают из перемолотой пшеницы, но с некоторыми отличиями. Для макарон пшеницу перерабатывают до макаронной крупки, которая схожа по гранулометрическому составу (крупности отдельных частиц) с обычной хлебопекарной мукой, отличаясь от нее технологическими параметрами: более крупные частицы, иная водопоглотительная способность. Затем из этой крупки замешивают тесто, которое пропускают через специальные формы (фильеры), посредством чего формируются различные виды макаронных изделий.
Кускус также готовят из перемолотого зерна, но отличие в размере гранул. Они больше по размеру— это не что иное, как хорошо знакомая всем манная крупа. Ее частицы и служат основой для кускуса. Эти зерна, без замешивания теста, и служат основой для кускуса. Поэтому, несмотря на схожесть технологий и изначальный состав двух продуктов, кускус скорее относится к крупам, чем к макаронам».
Калорийность и пищевая ценность
Кускус— это высокоуглеводный продукт. При этом он считается хорошим источником клетчатки и белка. В его составе есть полезные минералы, в том числе цинк, кальций, калий и магний, а также некоторые витамины, включая группы Е и B.
В 100-граммовой порции кускуса содержится [2]:
- 376 ккал;
- 12,8 г белка;
- 77,4 г углеводов;
- 0,64 г жира.
Польза кускуса: 5 фактов
Кускус может быть не только кулинарной альтернативой привычным продуктам, но и источником важных для работы организма витаминов и минералов. Он дает энергию, улучшает работу кишечника и помогает при профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вот пять главных питательных элементов в составе кускуса:
1. Содержит много селена
В 100-граммовой порции кускуса может содержаться до 27,5 мкг селена, или почти половина суточной потребности организма [3]. Однако его концентрация в исходном продукте, пшенице, может варьироваться от типа почвы и региона произрастания. В организме человека селен играет решающую роль в репродукции, метаболизме гормонов, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекций. Селен полезен при профилактике многих заболеваний, включая онкологию и сердечно-сосудистые, также он улучшает когнитивные функции и работу щитовидной железы [4].
2. Служит источником белка
Кускус— источник нежирного растительного белка. В организме человека он способствует здоровью кожи, органов, мышц и других тканей. Белок также является неотъемлемой частью процесса заживления ран, он помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями [5].
15 продуктов, в которых содержится много белка
3. Помогает чувствовать сытость
Кускус, особенно из цельного зерна,— хороший источник клетчатки. В порции весом 100г содержится до 5г пищевых волокон. Клетчатка помогает чувствовать сытость и предотвращает приступы голода, влияя на секрецию гормона грелина [6]. Кроме того, она улучшает перистальтику кишечника, а также снижает уровень холестерина и помогает выводить токсины.
Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье
4. Питает организм витаминами
Как и любой цельнозерновой продукт, кускус богат минералами и витаминами. В его составе присутствуют ниацин, тиамин, витамин B6, рибофлавин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье красных кровяных телец, а также метаболизировать энергию. Они влияют на здоровье кожи, мозга, сердца, нервной и иммунной систем.
Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать
5. Насыщает калием для профилактики болезней сердца
В 100г кускуса содержится до 166мг калия. Для человека он полезен своим сосудорасширяющим действием и улучшением кровообращения в целом. Как результат, этот элемент полезен для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний, регулирования артериального давления и других нарушений сердечного цикла.
Какие витамины и продукты полезны для сердца и как их принимать
Как готовить кускус: рецепты нутрициолога
Этими рецептами поделилась МаринаАлександрова, нутрициолог, консультантпо коррекции веса.
Каша из кускуса с орехами и изюмом (вариант для завтрака)
Ингредиенты на две порции:
- Кускус— 1/2 стакана (80 г сухого)
- Молоко (2,5%)— 500 мл
- Соль и сахар по вкусу (можно заменить на сахарозаместители)
- Миндаль— 10 шт.
- Кедровые орешки— 20 шт.
- Изюм темный— 1/3 стакана.
Приготовление:
Вскипятить молоко, а кускус поместить в стеклянную или керамическую миску, посолить и добавить сахар, залить горячим молоком (оно должно покрыть крупу). Перемешать, накрыть крышкой или тарелкой и дать настояться три минуты. Затем снова перемешать, разбивая комочки вилкой, и оставить под крышкой на три минуты, затем еще раз повторить. Добавить орехи и изюм. Если есть время, можно дать каше настояться еще минут пять-семь. Если каша получилась слишком густой, разбавить молоком.
Кускус с куриным филе и овощами (вариант обеда)
Ингредиенты на две порции:
- Кускус— 4 ст.л.
- Вода (кипяток) — 300 мл
- Масло оливковое— 2 ст. л.
- Куриное филе (грудка)— 120 г
- Помидоры— 2 шт.
- Помидорки черри— 70 г
- Красный лук— ½ головки
- Петрушка— 30г
- Лайм— 1 шт .
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
Кускус залить кипятком и отставить на десять минут. Добавить масло и сок лайма, перемешать и оставить остывать. Добавитьпредварительно сваренное куриное мясо (мелко порезанное). Сверху выложить нарезанные пополам черри, маленькие кусочки помидоров и нарезанные лук с петрушкой. Посолить и поперчить по вкусу.
Главное о кускусе
- Кускус— это крупа, а не макароны, изготавливается из твердых сортов пшеницы, реже— из ячменя или риса.
- Происхождение: Северная Африка, традиционно готовился вручную, сейчас производство автоматизировано.
- Основные виды: марокканский (мелкий, готовится за 5 мин.), израильский (крупнее, варится 10 мин.), ливанский (самый крупный).
- Пищевая ценность: 376 ккал на 100г, содержит белок (12,8 г), углеводы (77,4 г), клетчатку, витамины группы B и минералы.
- Польза для здоровья:
- Богат селеном (поддержка иммунитета и щитовидной железы).
- Источник растительного белка и клетчатки (сытость, улучшение пищеварения).
- Содержит калий (здоровье сердца) и витамины группы B (энергия, нервная система).
- Быстрое приготовление: не требует варки, достаточно залить кипятком.
- Глютен в составе: не подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
- Использование в кулинарии: гарнир, салаты, десерты; сочетается с овощами, мясом, рыбой.
- Ограничения: высокий гликемический индекс (осторожность при диабете), при похудении— до трех раз в неделю.
- Популярные рецепты: каша с орехами и изюмом, кускус с курицей и овощами.
Авторы Теги Надежда Гурина