Разбираемся в базовых и усложненных вариантах, пожалуй, самого популярного упражнения
Что такое бицепс
Бицепс— это двуглавая мышца, расположенная в верхней части плеча. Как следует из названия (лат. biceps brachii), она состоит из двух отдельных частей, или головок. Длинная головка берет начало от лопатки (в частности, от надлопаточного бугорка), а короткая головка— от коракоидного отростка лопатки. Обе головки бицепса сходятся и образуют единое мышечное брюшко, которое переходит в дистальное сухожилие и крепится к лучевой кости предплечья в области, называемой бугристостью. Это небольшой выступ на кости рядом с локтевым суставом.
Реклама на РБК rbc.group
Основная функция бицепса— сгибание предплечья в локтевом суставе. Эта функция необходима для выполнения повседневных бытовых задач. Кроме того, бицепс помогает при супинации (развороте наружу) предплечья, при которой ладонь обращена вперед или вверх. Бицепс играет важную роль в любых вращательных движениях предплечья. Кроме того, бицепс стабилизирует плечевой сустав и помогает при выполнении различных действий, требующих контроля и силы всего плечевого пояса.
Марк Велла, «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса», иллюстрация Джеймса Берранже
Марк Велла, «Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса», иллюстрация Джеймса Берранже
Как накачать бицепс
1. Стратегия
- Количество упражнений для тренировки бицепса: рекомендуется добавлять одно-два изолирующих упражнения на бицепс в день тренировки спины.
- Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, зависит от индивидуальных особенностей. Можно ориентироваться на диапазон 6–16 подходов в неделю.
- Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8–12 повторений в 2–4 подходах.
- Интервалы отдыха: рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5–2 минуты.
- Подбор веса и предотвращение полного отказа: подбирайте вес сопротивления так, чтобы была возможность выполнить весь объем повторений во всех подходах. Не допускайте движений «в отказ».
2. Базовая техника
- Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом.
- При выполнении сгибаний на бицепс удерживайте плечи неподвижными, чтобы снизить работу дельтовидных и грудных мышц.
- Убедитесь, что при выполнении упражнения на бицепс вы полностью выпрямляете руки и внимательно контролируете каждый этап движения, как при разгибании, так и при сгибании локтей. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки на протяжении всего движения.
- Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.
- Выдыхайте на сокращении и вдыхайте на обратном движении.
3. Подготовка к нагрузке
- Мобилизация суставов: для увеличения амплитуды движений в локтевых и плечевых суставах выполните несколько мягких упражнений по мобилизации суставов. Это могут быть круговые движения руками и вращения запястьем.
- Растяжка у стены: встаньте лицом к стене, прижав ладонь к ней и направив пальцы вниз. Медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в бицепсах.
- Растяжка в дверном проеме: положите руку на дверную коробку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Плавно наклонитесь вперед, чтобы растянуть бицепсы.
- Динамическая разминка: для дополнительной подготовки бицепсов и окружающих мышц включите в разминку динамические упражнения. Махи, круговые движения и скрещивание рук помогут расслабить мышцы и улучшить кровоток.
- Упражнения с легким сопротивлением: для активизации бицепсов и близлежащих мышечных групп начните с легкого отягощения или вообще без веса. Для разогрева мышц можно выполнять разгибания бицепса с легкими гантелями или лентой на несколько повторений.
4. Питание и восстановление
Вне зависимости от целевой мышечной группы механизмы роста не меняются. Для набора качественной массы необходимо придерживаться следующих правил:
- профицит калорий —10–15%;
- качественный и регулярный сон;
- полноценное питание по макро- и микронутриентам и, в частности, достаточное потребление белка. 1,6 г на 1кг целевого веса у мужчин и 1,4 г на 1кг у женщин.
5. Противопоказания
Тренировки на бицепс могут не подойти людям с определенными медицинскими проблемами или травмами. К подобным проблемам относятся:
- разрывы сухожилий бицепса;
- серьезные травмы локтя или плеча;
- разрывы вращательной манжеты;
- тендинит бицепса;
- синдром запястного канала;
- ревматизм верхней части тела;
- недавно перенесенные операции;
- сдавливание нервов;
- высокое кровяное давление.
Если вы страдаете какими-либо из этих заболеваний или у вас есть травмы, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он может дать совет и скорректировать программу тренировок в соответствии с вашими требованиями.
Упражнения на бицепс с гантелями
1. Сгибания Зоттмана
Скручивания Зоттмана— это универсальное упражнение для рук, дающее целый ряд преимуществ. Оно прорабатывает как бицепсы, так и предплечья, способствуя сбалансированному развитию рук и укреплению часто игнорируемых мышц предплечья. Фаза разгибания в этом упражнении направлена на плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), чтобы улучшить силу хвата и «выталкивать» бицепс наверх, а концентрическая фаза— непосредственно на сам бицепс.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
2. Упражнение «молот» с двумя гантелями стоя
Упражнение «молот» (или «хаммер») для бицепса отличается от других упражненийтем, что оно распределяет нагрузку на бицепс более равномерно и подразумевает дополнительное участие предплечий, что способствует лучшей проработке верхней и внешней части бицепса. Это упражнение также позволяет избежать излишнего напряжения на локтевом суставе, что может быть полезно тем, у кого есть проблемы с суставами.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
3. Сгибания на бицепс из положения лежа грудью на наклонной скамье
В этой вариации упражнения плечо выведено вперед, что позволяет сместить акцент на короткую (внутреннюю) головку бицепса. Это позволяет увеличить «ширину» мышцы. В отличие от выполнения сгибаний стоядается большая нагрузка в верхней части амплитуды.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
4. Сгибания из положения сидя на наклонной скамье
Также, как и в предыдущем упражнении, нагрузка в верхней части амплитуды остается достаточно высокой. Но, в отличие от положения лежа грудью на скамье, тут акцент смещается в сторону длинной (внешней) головки бицепса. Это позволяет работать над «высотой» двуглавой мышцы плеча.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
Упражнения на бицепс в зале
1. Сгибание на бицепс по одной руке из нижнего блока
За счет принципа работы блочного тренажера нагрузка на целевую мышцу не меняется на протяжении всего движения. И что особенно важно, мышца хорошо нагружается в растянутом положении. По последним исследованиям, при гипертрофии наиболее эффективна работа мышцы именно в растянутом положении.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
2. Сгибания с супинацией в нижнем блоке с канатом
Внешняя (длинная) головка бицепса участвует также и в супинации (развороте наружу) предплечья. В связи с этим упражнение позволяет дополнительно сократить целевую часть бицепса в верхней точке движения.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
3. Сгибания на бицепс со штангой
Основной плюс упражнений со штангой— больший диапазон доступных весов, что может быть критично для продвинутых атлетов. Также при выполнении сгибаний на бицепс при помощи штанги легче удерживать стабильным корпус.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
4. Сгибания с горизонтальной перекладиной в нижнем блоке
Все преимущества блочных тренажеров плюс стабильность, как при работе со штангой, сочетаются в упражнении с горизонтальной ручкой в нижнем блоке. А за счет смещения положения кистей относительно друг друга можно изменять акцент в нагрузке от длинной к короткой головке бицепса.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
Упражнения на бицепс с собственным весом
1. Подтягивания с нижним хватом
Комплексное упражнение, позволяющее работать как с мышцами рук, так со спиной. В данном функциональном движении задействуются важнейшие стабилизаторы плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Также это упражнение не требует дополнительного оборудования и позволяет широко варьировать степень нагрузки за счет изменения темпа выполнения движения и положения рук.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
2. Подтягивания к плечу вдоль турника со сменой хвата
Усложненная вариация подтягиваний, позволяющая сместить акцент на работу бицепса и передней дельты. При использовании фитнес-резинок доступна даже для начинающих атлетов.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
3. Австралийские подтягивания узким нижним хватом
За счет низкого порога входа это упражнение позволяет плавно варьировать уровень нагрузки от простого к сложному. Бицепс работает, как и в обычном подтягивании нижним хватом, но спина вовлекается значительно меньше. Травмоопасность этого варианта движения значительно ниже, так как плечи находятся в более удобном положении.
© Егор Соркин / «РБК Стиль»
Советы тренера
Егор Соркин, фитнес-тренер
Какие упражнения на бицепс выбрать начинающему
Начинающим лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях, таких как подтягивания нижним хватом, тяга блока к груди, австралийские подтягивания нижним хватом с узкой постановкой рук. Эти упражнения прорабатывают бицепсы и вместе с тем подключают крупные мышечные группы, помогая сбалансировать нагрузку и избежать травм.
Какие самые эффективные упражнения на бицепс
Наиболее эффективными с точки зрения науки на данный момент считаются упражнения, нагружающие бицепс в растянутом положении. К подобным упражнениям относится сгибание в нижнем блоке, сгибание с гантелями, лежа на наклонной скамье, и подобные.
Естьли разделение на женские и мужские упражнения
Как такового разделения на женские и мужские упражнения нет. Но чаще всего в тренировочных программах для женщин не делают акцент на проработку бицепса, и нагрузка этой мышцы происходит по остаточному принципу. В список упражнений для мужчин, наоборот, добавляют изолированные движения на данную группу, чтобы добиться наиболее выраженного объема в руках.
Читайте также:
-
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
-
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
-
12 простых домашних упражнений для спины
-
12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки
-
Упражнения на плечи для дома и зала: программа и советы тренера
-
12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
-
11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции