Организм постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. Ее основной источник — пища, которая снабжает калориями. Суточная норма для каждого человека своя и зависит от многих факторов
Калории— этотот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности. При желаниичеловек может завышать или занижать их число, но такие практики, по словам экспертов, не слишком полезны и даже бывают опасны.
- Что это
- Суточная норма
- Как рассчитать
- Что влияет
- Виды калорий
- Для похудения
- Краткие тезисы
Эксперты в этом материале:
- Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог;
- Марина Александрова, нутрициолог, консультант по снижению веса.
Реклама на РБК rbc.group
Что такое норма калорий
Калория— это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100г. 1 ккал = 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов,— килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.
Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и тогоже числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше [1].
Суточная норма калорий
У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20% [2].
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднеммужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам— от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста. Подробные рекомендации для каждой возрастной группы выглядят так [3]:
Суточная норма калорий для мужчин
- 18–29— 1692–1746;
- 30–44— 1615–1684;
- 45–64— 1490–1583;
- 65–74— 1405–1449;
- 75+— 1362 и менее.
Суточная норма калорий для женщин
- 18–29— 1337–1392;
- 30–44— 1269–1338;
- 45–64— 1166–1259;
- 65–74— 1091–1136;
- 75+— 1045 и менее.
Как рассчитать норму калорий
Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый— это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненныхзначениях для разного возраста.
Вторая переменная— коэффициент физической активности (КФА) [4]:
- 1,4— сидячий образ жизни;
- 1,6— низкая активность;
- 1,9— средняя активность;
- 2,2— тяжелый физический труд.
Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.
Формула Харриса —Бенедикта
Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ]— [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ]— [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.
Формула Миффлина —Сан Жеора
Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах —с учетом физической активности и без.
Первый вариант:
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см)— 4,92 × возраст— 161;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см)— 4,92 × возраст + 5.
Второй вариант:
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см)— 5 x возраст (г)— 161) x A (уровень активности);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см)— 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина —Сан Жеора:
- 1,2— для малоподвижных людей;
- 1,375— низкая активность;
- 1,550— умеренная активность;
- 1,725— высокая активность;
- 1,900— очень высокая активность.
Формула расчета калорийности Кетча— Макардла
Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.
- БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
Разработал формулу бодибилдерТом Венуто, поэтому считается, что она особенно популярна среди спортсменов.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см)— (4,7 × возраст в годах);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см)— (6,8 × возраст в годах).
Факторы, которые влияют на потребление калорий
Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм— от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий [5]:
- Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.
- Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит,и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
- Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.
- Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.
- Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.
- Физическая активность, упражнения, секс и т. д. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.
Пустые и полезные калории
Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара, объясняет Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника». К ним относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т.д.
Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровню сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости —и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов, предупреждает доктор.
К «качественным» калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т.д.
Наталья Антонова:"Одинаковое количество калорий может быть как в полноценном суточном рационе, так и в 200г растительного масла. Необходимо придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, правильного распределения продуктов в течение дня, соблюденияопределенных промежутков между приемами пищи".
Норма калорий в день для похудения
Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Как правило, для похудения создается дефицит в 10–15%, если цель набрать массу, то добавляют 10%, объясняет нутрициолог, консультант по коррекции веса Марина Александрова.
Она предупреждает, что ни в коем случае нельзя опускать цифры ниже базового метаболизма, например, как на всех известных диетах менее 1200 калорий: «Это опасно не только для здоровья, но и грозит замедлением метаболизма. Организм подумает, что наступила голодовка и начнет экономить энергию, что значительно затруднит весь процесс».
Что такое метаболизм и как его ускорить: 10 способов
С точки зрения снижения весаправильное и рациональное питание имеет гораздо большее значение, чем соблюдение суточной нормы калорий, говорит диетолог Наталья Антонова. По ее словам, ведущая роль отводится качеству еды, времени приема пищи, биоритмам, сочетанию продуктов, физической активности, режиму питания, питьевому режиму, а также режиму труда и отдыха.
Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет
«Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни», — говорит эксперт.
При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, добавляет нутрициолог Александрова. По ее совету, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25%— жиры и 30%— белки.
Марина Александрова:
"Основные принципы здорового похудения:
- небольшой дефицит калорий;
- полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);
- достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);
- наличие трех основных полноценных приемов пищи, (пропуск хотябы одного приема пищи провоцирует переедание);
- достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);
- полный или частичный отказ от алкоголя".
Краткие тезисы
- Калории = энергия:единица измерения энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов (1 ккал = 1000 кал).
- Суточная нормазависит от пола, возраста и активности:
- Мужчины: 2150–3800 ккал
- Женщины: 1700–3000 ккал
- Популярные формулы расчета:
- Харриса-Бенедикта (учитывает вес, рост, возраст, активность)
- Миффлина-Сан Жеора (более современная)
- Кетча-Макардла (для спортсменов, учитывает % жира)
- Факторы влияния: метаболизм, возраст, пол, физическая активность, гормоны, температура среды, болезни.
- Пустые vs. полезные калории:
- Пустые: фастфуд, сладости, газировка (мало питательных веществ).
- Полезные: крупы, овощи, рыба, орехи (богаты нутриентами).
- Для похудения:дефицит 10–15% от нормы, но не ниже базового метаболизма (опасно замедляет обмен веществ).
- Баланс БЖУ:45% углеводов (преимущественно сложные), 30% белков, 25% жиров.
- Опасность жестких диет: резкое сокращение калорий (<1200 ккал) → стресс для организма, риск срывов и проблем со здоровьем.
- Важность качества пищи: не только калории, но и режим питания, сон, вода, физическая активность.
- Совет экспертов: перед изменением рациона проконсультируйтесь с диетологом для индивидуального подхода.
Авторы Теги Надежда Гурина