Скандинавская ходьба: особенности занятий в зимнее время

Екатерина Корсева ,   Юлия Ватагина ,

Как заниматься скандинавской ходьбой зимой? Что надеть и обуть для зимних тренировок?

• Польза и вред
• Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой
• Как одеваться?
• Какую обувь выбрать?
• Какие палки выбрать?
• Что еще стоит взять с собой?

Скандинавская ходьба — популярная оздоровительная и физическая активность для людей всех возрастных категорий. Такой полезной прогулкой заниматься можно в любую погоду, и для тренировок необходимы только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими (их можно складывать и брать с собой везде). Давайте разбираться, как тренироваться в холодное время года.

Как бегать зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике

Польза и вред

Заниматься зимой этой дисциплиной не только полезно, но и очень приятно. Согласитесь, прогуляться по снегу до появления румянца на щеках очень здорово!

Занятия на улице помогают закалиться, и тем самым вы улучшаете работу кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще вы будете держать себя в отличной форме, так как одновременно задействуются мышцы голеней, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи и груди. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки.

При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы человек задействует около 90% мышц корпуса как в нижней, так и в верхней его части. Включается мускулатура шеи и плеч (дельтовидная, лестничные мышцы), спины (широчайшая, квадратная, ромбовидные, трапеция и т. д.), рук (трехглавая и двуглавая мышцы плеч), груди (малая и большая мышцы), мышцы живота и другие. Юлия Ватагина Врач-терапевт

Также вы сможете укрепить вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямить осанку, снизить уровень плохого холестерина и восстановиться после травмы. С декабря по февраль нам особенно не хватает солнечного света, но зарядиться энергией и получить заряд бодрости можно за счет этой дисциплины. У вас нормализуется сон и пройдет депрессия.

Для развития выносливости и силы ходите по глубоким сугробам, но только в безопасных местах (вдали от рек, канав и ям). Для большей эффективности следуйте по маршрутам, где есть подъемы и спуски. Начинающим не рекомендуется это.

Противопоказана такая физическая активность людям в период обострения хронических и инфекционных заболеваний, из-за плохого самочувствия и после недавно перенесенных инсультов, инфарктов и операций. С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься полезными прогулками людям с сахарным диабетом, почечной недостаточностью.

Закаливание организма: какой вид выбрать

Скандинавская ходьба в отличие от велосипеда или бега дает распределение нагрузки по всем частям тела и возможна при варикозной болезни, после травм спины и мышц. Однако и она имеет ряд противопоказаний. Екатерина Корсева Врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Заниматься скандинавской ходьбой нельзя:

• Во время обострений хронических заболеваний с тяжелым течением.

• После травм, когда нужна мобилизация конечностей.

• В первый период после инфарктов, тромбозов и эмболий.

Тем не менее, такие нагрузки наиболее благоприятны во время реабилитаций.

Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой

Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста.

Ходите по протоптанным дорожкам, а вечером — только по освещенным тропинкам. Если вы вышли на лед, то не делайте больших шагов, идите медленно и сильнее втыкайте палочки в землю. Не тренируйтесь при сильном морозе, чтобы исключить обморожение и риск заболеть. Дождитесь потепления!

Сами занятия не делайте слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Гуляйте чаще, но недолго. Вдыхайте морозный воздух через нос и старайтесь не разговаривать, чтобы не простудиться. На прогулке не останавливайтесь надолго на месте.

Шагать нужно естественно и плавно. Главное — соблюдать основное правило: ногу сначала ставьте на пятку, затем на носок. Шагайте с правой ноги, при этом левая рука впереди, а левая нога и правая рука — сзади. Спину держите прямо.

Перед занятием обязательно сделайте разминку. Например, наклоны в разные стороны, разомните стопы, кисти и колени. А в концовке проведите заминку — 10-15 минут будет достаточно. Особенно полезно потянуться и восстановить дыхание.

Перед началом ходьбы нужно размяться. После нее можно начинать прогулку в невысоком темпе. Шагать необходимо с перекатом стопы с пятки на носок, а плечи расслабить и опустить, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, смотреть прямо. Делается шаг и далее упор на палку впереди. Рука, уходящая за спину, должна быть полностью прямой, ладонь — разжатой, палка держится на ремне, надетом на запястье. Длительность тренировок должна составлять от 30 минут до часа. Юлия Ватагина Врач-терапевт

Как одеваться?

Зимой тренируются при холодной погоде, поэтому нужно одеваться тепло, но одежда должна быть удобной. И важно, чтобы вам не было слишком жарко в спортивном костюме. В мороз выбирайте термобелье или костюм из флиса. Для плюсовой температуры достаточно будет футболки, толстовки, плотных штанов и спортивной куртки. Надевайте куртку не ниже колен и с капюшоном и из мембраны, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть.

Носки не должны сползать или натирать. Выбирайте специальные, для занятий спортом, или термоноски — они не намокнут от пота, а значит, ноги не замерзнут на холоде. Подойдут и простые шерстяные, но надевайте их на босую ногу. При варикозе подойдет компрессионное белье, которое обеспечит защиту вашим суставам.

Берите с собой обязательно шапку, перчатки и шарф.

Какую обувь выбрать?

Подойдут ботинки с нескользкой подошвой, с рифлением. Чтобы удобно было выполнять шаги, возьмите обувь с гибкой основой.

Выбирайте специальные водонепроницаемые ботинки, чтобы не намочить ноги. Можно взять и просто утепленные беговые кроссовки, но такой вариант подойдет только для плюсовой погоды.

Какие палки выбрать?

Чтобы подобрать главный инвентарь фиксированной длины, ориентируйтесь на свой рост. Формула для подсчета: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить).

Стандартные модели считаются самыми доступными по цене и надежными, так как практически не ломаются. Но их сложнее перевозить и хранить.

Если вы часто путешествуете, то выбирайте телескопические, или складные (их длину можно регулировать самостоятельно). Они стоят дороже, но также могут ломаться при частой регулировке. Они и удобнее в использовании. Помните главное правило: когда берете палки в руки и ставите их перед собой, локти должны согнуться под углом 90 градусов.

Обращайте внимание и на материал изделия. Алюминиевые — легкие и прочные, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надежными считаются карбоновые модели. Они легкие, но также имеют свойство ломаться при боковой нагрузке.

Не забывайте использовать специальные наконечники для снега и льда. У них острые концы, которые выполняют из вольфрама, карбида, победита или сплавов металла. Они бывают двух видов: острые классические и в форме когтя (не подойдет для льда).

Можно оставить и стандартные, но тогда снимайте резиновый наконечник. Однако носите его с собой, чтобы вы могли после снега выйти на асфальтированную поверхность.

Что еще стоит взять с собой?

— внешний аккумулятор, так как на холоде быстрее садится телефон;

— наушники, если вы предпочитаете слушать музыку или аудиокнигу;

— гигиеническую помаду, чтобы не обветрить губы;

— воду или термос с чаем, если вы следите за водным балансом;

— пульсометр, чтобы следить за пульсом.