Тема месяца — еда Свиной жир часто используют в палеорецептах и кетодиете. Разбираемся вместе с экспертами, почему возобновился интерес к этому традиционному продукту и зачем его есть
Польза и вред сала, какое выбрать и как хранить, советы врачей и рецепты производителя— все о сале в этом материале.
Материал прокомментировали:
Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC);
Олеся Терещенко, коуч, нутрициолог, CEO велнес-консьержа Simply Health;
Артем Гаспарян (Ставрополь), глава семейного производства бастурмы и суджука, продуктов из шпика и сырокопченых мясных продуктов, фермер онлайн-агрегатора и сервиса доставки фермерских продуктов «Ешь деревенское».
Реклама на РБК rbc.group
Что такое сало
Под салом подразумевается только свиной жир, при этом с точки зрения продукта — самого куска сала — оно бывает боковое, спинное, брюшное, пашина
Сало— это твердый подкожный свиной жир. Растопленный свиной жир, который процеживают до получения гладкой белой массы, называют смалец. Его можно есть как закуску, намазывать на хлеб. Сало— главный ингредиент некоторых региональных кухонь. Его часто используют в латиноамериканских блюдах, таких как жареные бобы, тамале и эмпанадас. У качественного сала нежный вкус, оно тает во рту. На нем можно жарить, а также добавлять растопленное сало в выпечку, коптить, тушить и даже варить. Солено-копченое сало называют шпиком (от немецкого Speck).
Впервые сало упоминается в описании трапезы хазарского хана VII века. Уже позднее, в XIX веке, его специально заготавливали в Смоленской, Новгородской, Тверской и других областях России для экспорта.
Артем Гаспарян (Ставрополь), глава семейного производства бастурмы и суджука, продуктов из шпика и сырокопченых мясных продуктов, фермер онлайн-агрегатора и сервиса доставки фермерских продуктов «Ешь деревенское»
«Под салом подразумевается только свиной жир. При этом с точки зрения продукта— самого куска сала— оно бывает боковое, спинное, брюшное, пашина. Есть еще смалец. Обычно при подготовке кускового сала около 15–20% продукта имеет непрезентабельный вид, его нельзя сформировать в отрез. Такие части продукта перетапливают в жир— это и есть смалец. К нему добавляют соль, зелень, чеснок. Срок годности этого продукта удобный для хранения— около трех лет.
Для производства классического сала с черным и красным перцем берется либо боковая, либо спинная часть. Брюшную часть используют в бутербродном прокрученном сале. Такое сало специфично: слишком плотное, как резина, поэтому для кускового формата не подходит, но идеально в прокрутку. Важно заметить, что есть разница с пашиной— это часть мяса с прожилками, а чистое сало— боковое и спинное. Любое сало должно храниться в холодильнике. Если есть необходимость, его можно замораживать без потери качеств продукта».
Что такое масло гхи и в чем его польза
Калорийность сала и питательная ценность
Сало— это прежде всего источник жира. В одной столовой ложке продукта [1]:
- Калорийность— 115 ккал;
- Жиры— 12,8 г;
- Углеводы— 0 г;
- Холин— 6,4 мг;
- Цинк— 0,01 мг;
- Селен— 0,02 мг;
- Витамин Е— 0,07 мг;
- Витамин D (D2 + D3)— от 13,1 МЕ.
Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»
«Сало содержит множество полезных микроэлементов (калий, фосфор, медь, селен, цинк и другие), жирорастворимых витаминов (А, Е), а также витамин D. Животные жиры, к которым относится сало, содержат полиненасыщенные кислоты и омега-6, которые помогают регулировать продукцию гормонов. Также в нем есть арахидоновая кислота, которая участвует в деятельности клеточных мембран.
Употребление сала благоприятно влияет на работу головного мозга, сердечно-сосудистой системы, кожу, иммунитет. Больным пневмонией и бронхитами рекомендуют есть сало в лечебных целях. Оно имеет высокую температуру плавления— «точку дыма», а значит, лучше сохраняет полезные вещества даже при тепловой обработке».
Что такое омега-3 и при каких болезнях помогут эти вещества
В чем польза сала: 4 свойства
Сало — один из лучших источников витамина D, питательного вещества, которого сегодня не хватает большинству людей, проживающих в северных регионах
Многие стараются исключать жирную пищу из рациона, забывая, что жиры могут быть как вредными, так и полезными. Ненасыщенные жиры необходимы для здоровья и помогают защитить организм от хронических заболеваний, тогда как насыщенные связаны с более высоким риском возникновения сердечно-сосудистых проблем.
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Большинство жиросодержащих продуктов состоят не из одного типа жира, а представляют собой смесь ненасыщенных и насыщенных жиров. Например, одна столовая ложка сала содержит [2]:
- 5 г насыщенных жиров;
- 5,8 г мононенасыщенных жиров;
- 1,4 г полиненасыщенных жиров.
Для сравнения: одна столовая ложка сливочного масла содержит [3]:
- 7,2 г насыщенных жиров;
- 3 г мононенасыщенных жиров;
- 0,4 г полиненасыщенных жиров.
Ложка оливкового масла содержит [4]:
- 1,9 г насыщенных жиров;
- 9,9 г мононенасыщенных жиров;
- 1,4 г полиненасыщенных жиров.
В сале меньше насыщенных жиров, чем в сливочном масле, но больше, чем в оливковом. Свиной жир ценят как источник холина и витамина D, который довольно сложно получить из пищи.
1. Источник полезных жиров
Жиры необходимы для организма, они обеспечивают энергией и помогают усваивать витамины [5]. Поскольку жиры перевариваются медленнее, их употребление вместе с углеводами предотвращает резкий скачок уровня сахара.
По содержанию мононенасыщенных жирных кислот (48%) сало уступает только оливковому маслу (77%). Эти жиры помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать здоровье клеток. Потребление основного мононенасыщенного жира в сале— олеиновой кислоты— снижает риск депрессии [6].
По рекомендациям ВОЗ, максимально допустимое количество жира в рационе— 30% [7]. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры— менее 1%. В Роспотребнадзоре также считают, что жиры можно и нужно есть [8]. Главное— выбирать полезные и качественные продукты.
Олеся Терещенко отмечает, что к альтернативам сала относятся растительное сало, масло авокадо и оливковое масло: «Эти заменители различаются по жировому составу, некоторые из них предлагают большее содержание ненасыщенных жиров. Хотя растительные жиры в целом более полезны, они не обеспечивают такиеже кулинарные качества, как сало,— не могут имитировать его текстуру и характерный вкус».
9 продуктов, которые нужно включить в зимний рацион
2. Содержит много витамина D
Сало— один из лучших источников витамина D, питательного вещества, которого сегодня не хватает большинству людей, проживающих в северных регионах. Уровень витамина D может снизиться, особенно зимой. Недостаток солнца влияет на настроение, иммунитет и здоровье в долгосрочной перспективе.
Поскольку витамин D играет роль в регуляции обмена кальция и фосфора, он также необходим для здоровья костей. Адекватный уровень этого вещества в организме снижает риск развития рака, аутоиммунных, сердечно-сосудистых и инфекционных заболеваний [9].
Исследования показывают, что лучше получать сало от свиней, выращенных на пастбищах [10] [11]. Оно содержит гораздо больше витамина D, чем жир животных, которые содержались в загонах. Получить достаточно этого витамина из других продуктов весьма непросто, особенно вегетарианцам: грибы, в которых содержится около 21 МЕ, служат единственным растительным источником витамина D. Приготовление пищи на сале— один из лучших способов обеспечить достаточно высокий уровень этого витамина.
Витамин D: чем полезен и как правильно принимать
3. Имеет высокую точку дымления
В отличие от большинства растительных масел, которые не следует использовать для приготовления пищи при высоких температурах, сало не окисляется в процессе жарки. У сала очень высокая температура дымления— 190 °C. Это означает, что можно безопасно использовать его для жарки, тушения и выпечки, не беспокоясь о том, что пища подгорит и окислится.
4. Богато холином
Холин— важное питательное вещество, которое редко встречается в продуктах питания в больших количествах [11]. Низкий уровень этого вещества связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезнью Альцгеймера. Холин помогает выводить холестерин и липопротеины очень низкой плотности из печени, а его дефицит может привести к накоплению жира в организме.
Помимо сала холин содержится и в некоторых других продуктах: рекордсменами по его содержанию считаются яйца, курица, брокколи и цветная капуста.
Вред сала
Из-за высокой калорийности и жирности сала его чрезмерное употребление может способствовать набору веса и ожирению
Чрезмерное употребление сала приводит к переизбытку в рационе насыщенных жиров, что связано с увеличением веса, высоким уровнем холестерина в крови, болезнями сердца и инсультом.
Сало, как и любой другой продукт питания, в неограниченном количестве может иметь определенные противопоказания и нести потенциальные риски для здоровья, особенно если употреблять его в избытке, предупреждает Олеся Терещенко:
Если употреблять свиной жир в умеренных количествах, он не представляет опасности для здоровья. Не нужно исключать сало из своего рациона, если только лечащий врач не посоветует это сделать.
Для получения персональных рекомендаций по питанию и здоровью необходимо проконсультироваться со специалистом.
Виктория Елисеева:
«Как и у любой пищи, у сала есть ограничения. Оно может вызвать обострение или усилить приступы:
- панкреатита;
- желчнокаменной болезни;
- колита;
- гепатита.
С осторожностью следует употреблять сало людям с лишним весом. Необходимо учитывать общую калорийность продукта в дневном рационе.
При выборе сала отдавайте предпочтение проверенным производителям, так как сало способно накапливать токсины; злоупотребление гормонами и антибиотиками может свести на нет все полезные свойства продукта. Стоит помнить, что соленое сало полезнее по сравнению с копченым, так как не содержит канцерогенов и не замаскировано приятным ароматом».
Елена Островская также считает, что основные противопоказания к употреблению сала— обострение холецистита и панкреатита, то есть воспалительные процессы в желчном пузыре и поджелудочной железе: «Дело в том, что основная нагрузка во время переваривания жирной пищи ложится именно на эти органы. Также не стоит употреблять сало утром натощак: в это время ЖКТ еще не до конца проснулся.
Считается, что с трех-четырех лет детям можно давать сало по 5–10 г маленькими тонкими ломтиками. Можно рассасывать или просто подержать сало во рту, дать ему растаять. В любом случае все зависит от того, насколько у ребенка разнообразное и полноценное питание и в каком состоянии находится его ЖКТ».
Как есть сало и какое выбрать
Нежелательно употреблять сало вместе с хлебом, несмотря на то что это достаточно привычное и традиционное сочетание
Одно из преимуществ сала— способность добавлять блюдам насыщенный вкус. Свиной жир улучшает вкус жареных овощей, мяса на гриле и выпечки. С помощью сала можно приготовить хрустящие овощи, слоеный пирог, жареную рыбу и курицу.
Хранить сало в морозилке можно до года, говорит Елена Островская: «Лучше сразу нарезать брусочками, которые потом можно будет достать и легко нарезать уже тонкими полупрозрачными ломтиками. В размороженном сале, как и в любом другом жирном продукте, при повышенной температуре начинают происходить процессы окисления и прогоркания. Со временем оно станет вредным и его придется выбросить.
Нежелательно употреблять сало вместе с хлебом, несмотря на то что это достаточно привычное и традиционное сочетание. Если у человека лишний вес, комбинация углеводов с жирами, скорее всего, приведет к отложению жира и будет способствовать увеличению веса.
Можно есть сало с горячим первым блюдом, если хочется согреться после мороза. Также можно употреблять его со свежими овощами, например с болгарским перцем или овощными чипсами: положите сало на подсушенные ломтики свеклы, моркови или других овощей. Если у человека нет склонности к повышенному давлению и противопоказаний для употребления соли, то соленый огурец— отличная пара салу.
Сало переваривается достаточно долго, и его ни в коем случае не нужно мешать с углеводами: сладкими продуктами, хлебом и выпечкой».
Сало продается двух типов— свежее и длительного хранения. Свежее охлажденное сало— оптимальный вариант, а продукт длительного хранения потенциально может содержать некоторое количество трансжиров, поэтому менее полезен.
Артем Гаспарян:
«При выборе сала важно обратить внимание на цвет. Слишком яркий насыщенный цвет специй или мясных прожилок свидетельствует о том, что, возможно, добавлялся краситель для удешевления производства. У поставщика должны быть документы, подтверждающие качество продукта. В противном случае есть опасность для здоровья, ведь вспышки разных болезней, переносимых животными,— дело серьезное».
Что такое кетодиета и вредна ли она: отзыв диетолога
Полезноли готовить на сале
Не существует какого-то одного ингредиента, который улучшит или ухудшит ваше здоровье. В хорошо сбалансированной диете (то есть при правильном питании, в котором много свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, мало сладостей и жареной пищи) приготовление на сале время от времени не будет иметь большого значения для здоровья. Оливковое масло— самый полезный выбор из обычных кулинарных жиров, но есть рецепты, в которых необходима текстура сала.
Стремление сократить количество насыщенных жиров привело к появлению распространенных растительных заменителей сала. Но они часто состоят из частично гидрогенизированных жиров (трансжиров), которые связаны с более высоким риском для здоровья, чем насыщенные жиры, для замены которых они были разработаны.
Олеся Терещенко, health-коуч, нутрициолог, CEO велнес-консьержа Simply Health
«Сало нежелательно нагревать, так как оно содержит арахидоновую кислоту омега-6. Она относится к ненасыщенным жирам и является одной из незаменимых жирных кислот. В свином сале до 40% насыщенных жирных кислот, в том числе олеиновой жирной кислоты.
Ключевое слово— умеренность. Сало может быть частью сбалансированного рациона, если есть его в небольших количествах в первой половине дня. Лучше всего употреблять его в негидрогенизированной форме (не жарить и не коптить), чтобы избежать потребления трансжиров. Сало лучше сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой,— овощами и свежей зеленью».
Рецепты с салом
Сало нежелательно нагревать, так как оно содержит арахидоновую кислоту омега-6
Артем Гаспарян поделился рецептами домашнего приготовления сала.
Сало в маринаде с ароматными травами и специями
Быстрый рецепт сала с чесноком
Комментарий эксперта
Сало— подкожный жир, поэтому оно— источник жирорастворимых витаминов, в первую очередь витамина D, а также Е, А и полиненасыщенных жирных кислот
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC)
«Долгое время продукты, содержащие холестерин, которого в сале много, считались вредными, и врачи советовали ограничивать их употребление. Но в последние годы эта концепция была пересмотрена: 80% холестерина в организме человека синтезируется печенью и только 20%— это то, что было съедено.
Холестерин важен для клеточных мембран, способствует их эластичности и хорошей проницаемости. Он необходим для образования стероидных гормонов— гормонов надпочечников и половых (эстрогенов и андрогенов).
Сало— подкожный жир, поэтому оно служит источником жирорастворимых витаминов, в первую очередь витамина D, а также Е, А и полиненасыщенных жирных кислот. Жирорастворимые витамины нужны для поддержки иммунной и репродуктивной систем. Витамин D необходим для нормальной плотности костной ткани, он препятствует развитию остеопороза. Кроме того, витамин D помогает противостоять вирусным инфекциям, а арахидоновая жирная кислота в сале— стимулятор иммунитета. Поэтому в холодное время года, в период большого количества вирусных инфекций сало полезно не только для согревания организма, но и для укрепления иммунитета. Это прекрасный источник энергии, особенно при низких температурах за окном.
Кроме того, сало— хорошее желчегонное, оно помогает активнее сокращаться желчному пузырю. В небольших количествах его можно употреблять даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
По своему составу сало довольно сложный продукт: в нем содержатся не только насыщенные жиры, но и ненасыщенные— арахидоновая, олеиновая и пальмитиновая кислоты. Эти полиненасыщенные жирные кислоты также содержатся и в растительных маслах. Поэтому по своему составу сало намного полезнее, чем, например, сливочное масло.
Для сала характерно появление канцерогенных продуктов только во время термической обработки при очень высоких температурах (>190 °С). Поэтому при плавлении нескольких кусочков бекона или чистого сала на небольшом огне вы получаете продукт, который навредит меньше, чем сливочное или растительное масло. В них опасные побочные продукты при нагревании появляются при меньших температурах.
По вопросу оптимальной порции сала существуют разные мнения. Многое зависит от общего состояния здоровья и наличия или отсутствия в анамнезе сопутствующих заболеваний. Считается, что 10–15 г сала, или несколько полупрозрачных ломтиков,— абсолютно безопасная порция для всех. Можно употреблять 30–40 г сала в сутки, но это количество безопасно только при отсутствии любых проблем с ЖКТ и других хронических заболеваний».
Читайте также:
- Польза и вред сливочного масла. Сколько его можно съесть в сутки
- Льняное масло: польза и вред, советы врача
- Польза горчичного масла: как его принимать и не навредить организму