··· artemtuzhikov1 artemtuzhikov
Системность и последовательность — залог результата.
С чего начинать процесс похудения, чтобы он не нанес вреда, а лишний вес не возвращался, рассказывает тренер, психолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов Артем Тужиков.
Грамотное похудение — это целый комплекс усилий, начиная с правильной диеты и физической нагрузки и заканчивая верным настроем.
Сколько нужно танцевать, чтобы заменить фитнес-тренировку?
Разберитесь в процессе похудения
Чтобы понять, как происходит процесс похудения, нужно разобраться в том, как организм распределяет и расходует энергию. В этом поможет закон сохранения энергии Юлиуса Майера и Джеймса Джоуля, еще в 1842 году доказавших, что энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она только меняет форму. На этом основан и метаболизм — преобразование пищи в теплообмен, работу и накопление жира.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии, поступающей с пищей, при этом двигательная активность должна быть увеличена или поддерживаться в том же объеме:
-
если человек ест столько калорий, сколько тратит за день, то вес и объемы тела остаются прежними;
-
если калорий поступает больше, чем расходуется, то тело сохраняет лишнюю энергию в виде жира, вес растет, объемы увеличиваются;
-
если калорий в рационе меньше, чем тратится, организм использует жир на поддержание температуры тела и прочие функции, вес и объемы уменьшаются.
Фото unsplash.com/
Измените пищевое поведение
Во многих случаях лишний вес — следствие переедания и действий самого человека, а не внутренних и внешних факторов. Поэтому не ищите оправдания своим действиям. Необходимо изменить сложившиеся пищевые привычки и свое восприятие. Еда — всего лишь топливо для организма, а не источник эмоций. Если вам свойственно заедать стресс, попробуйте обратиться к психологу.
Центральная нервная система (ЦНС) управляет всем организмом и его системами. Когда психоэмоциональные настройки отрегулированы, все функционирует должным образом. Похудение проходит максимально комфортно, а это сокращает время на достижение цели. Артем Тужиков Фитнес-тренер, диетолог
Успешно похудеть и закрепить результат можно только при правильном отношении к себе, своему самочувствию и процессу похудения. Речь не о мотивации и настрое, а об осознанном выборе и жизненной позиции. Вы должны понимать, что делаете и для чего.
4 повседневных занятия, которые помогают сжигать калории
Определите калорийность рациона
В 1958 году доктор медицинских наук Макс Вишновский (Max Wishnofsky) после множества экспериментов выявил, что 1 кг жира в теле человека равен 7716 ккал. Следовательно, чтобы «сжечь» 1 кг, нужен дефицит в 7716 ккал за желаемый период. То есть сделать это за семь дней можно, снизив суточный калораж до 1102 ккал, что довольно непросто при «стартовой» цифре в 1700-2000 ккал.
Дефицит калорий возникает при определенных условиях. Он должен быть создан в рамках вашего физического и психоэмоционального комфорта. Чем комфортнее стиль питания, тем дольше человек сможет его соблюдать. Необязательно даже менять привычный рацион, просто постепенно и последовательно сокращайте объем порций. Артем Тужиков Фитнес-тренер, диетолог
Если у вас низкая стартовая калорийность, предательски не уходят «последние 2 кг», нужно:
-
определить калорийность поддержки (суточная норма калорий, при которой сохраняется вес и объемы);
-
дать организму отдохнуть и восстановить обменные процессы;
-
временно можно уйти в набор мышечной массы.
Фото unsplash.com
Калорийность поддержки определяют опытным путем, еженедельно или раз в две недели пошагово прибавляя 50-100 ккал до момента, пока объемы тела и вес сохраняются. Определив калорийность поддержки, приведя состояние организма и психики в норму, можно возвращаться к похудению и снова переходить на дефицит калорий.
Подберите оптимальную диету
Диета подразумевает контроль не только количества съеденного, но и всех составляющих рациона:
-
общей калорийности;
-
количества воды;
-
соотношения белков, жиров и углеводов;
-
витаминов и минералов.
Диета — это не ограничения и не разделение продуктов на «полезные» и «вредные», не голодовки, не ориентир на гормоны, группу крови, ширину кости или какие-то убеждения. Многое незаслуженно называют диетами, приписывая им разные действенные и полезные свойства. На самом деле это всего лишь выдуманные стили питания, основанные на различных антинаучных убеждениях и общих принципах, рожденных не только невежеством авторов, но и продуманные маркетингом с целью заработка Артем Тужиков Фитнес-тренер, диетолог
Если стоит задача снизить процент жира, подойдет абсолютно любой стиль питания с дефицитом калорийности. Еда и ее составляющие — только инструменты. Они не могут ускорить процесс жиросжигания, но у каждого свое предназначение:
-
белки — важнейший элемент клеток, поэтому их количество никогда не должно опускаться ниже 0,8 г на 1 кг веса;
-
жиры также жизненно необходимы, их должно быть не менее 0,8 г на 1 кг;
-
углеводы — без них человек может прожить, но это основной элемент, контролирующий обменные процессы, и при правильном использовании способствует эффективному процессу сжигания жира.
Фото unsplash.com
Основная задача — максимально комфортный стиль питания по набору продуктов. Составьте его в соответствии с предпочтениями. Распределять количество порций и их объем нужно, ориентируясь на:
-
свое самочувствие;
-
чувство голода;
-
суточную калорийность.
Если человек привык есть много, на диете ему будет комфортнее перейти на продукты с низкой калорийной плотностью, обладающие большим объемом. Если у него перед сном всегда сильный голод, в это время также нужно съедать больший объем еды. Артем Тужиков Фитнес-тренер, диетолог
Повысьте расход калорий
Чтобы человек начал худеть, активность следует плавно увеличивать до 15-20 тысяч шагов в день, а то и больше. Повысьте бытовую активность (non-exercise activity thermogenesis, или NEAT) и тем самым увеличите общий расход калорий.
В среднем у человека 15-16 часов бодрствования, и никакая тренировка не сравнится с бытовой активностью по энергозатратам. NEAT — не просто шаги в день, как думают многие. Это все движение, которое мы не контролируем и не воспринимаем как тренировку: мимика, жестикуляция, бытовая деятельность. На эти энергозатраты напрямую влияет темперамент человека. Артем Тужиков Фитнес-тренер, диетолог
Сделайте акцент на силовые тренировки
Грамотный процесс похудения должен проходить при сохранении мышечной массы. Это поможет не только создать красивую форму, но и:
-
сохранить метаболизм на должном уровне;
-
эффективнее сжигать жир;
-
тратить больше калорий в покое и во время сна.
При этом можно будет и съесть больше калорий без ущерба для процесса похудения.
Фото freepik.com
В сравнении с силовой тренировкой кардио не обладает преимуществами в плане жиросжигания, несмотря на то что его выполнение требует больше калорий. Это лишь помогает незначительно повысить энергозатраты за день.
Контролируйте процесс
Самый эффективный способ отслеживания похудения — визуальный контроль и контроль объемов тела. Визуально вы можете проконтролировать себя, глядя в зеркало или делая фото «до» и «после».
Объемы тела наглядно покажут, откуда и сколько жира ушло. Следует делать следующие замеры:
-
шея;
-
грудь;
-
талия (в самом узком месте, немного выше пупка);
-
бедра (по наиболее выступающей точке);
-
бедро (в самом широком месте);
-
голень.
Важно понимать, что жир уходит не совсем равномерно, и виной тому индивидуальная чувствительность жировых рецепторов, которая формирует «проблемные зоны». Если в процессе похудения хоть какая-то цифра замеров уменьшается, сокращать калорийность не нужно Артем Тужиков Фитнес-тренер, диетолог
Организм всегда стремится к выживанию и адаптации, поэтому не следует создавать для него непосильные условия для жизни, такие как длительный низкокалорийный рацион, постоянные высокоинтенсивные тренировки и сон менее семи часов.
5 мифов о сне, в которые пора перестать верить
Для постоянного прогресса нужна цикличность. Например:
-
2-3 месяца вы худеете;
-
затем 1-2 месяца ищите калорийность поддержки результата;
-
далее 2-3 месяца увеличиваете процент мышц;
-
потом снова три месяца худеете.
Чем дольше вы находитесь в дефиците, тем ниже и ниже вы будете вынуждены снижать калорийность, чтобы видеть прогресс. А это губительно для психики и всего организма Артем Тужиков Фитнес-тренер, диетолог