Стручковая фасоль не только разнообразит рацион, но и поддерживает здоровье. Рассказываем о потенциальной пользе этого овоща для организма, противопоказаниях и особенностях употребления
Разбираемся вместе с экспертами, зачем и как есть стручковую фасоль и что из нее приготовить.
Материал прокомментировали:
Алена Поташева, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;
Артем Мартиросов, бренд-шеф ресторана Black Thai.
Что такое стручковая фасоль
Зеленая стручковая фасоль— это разновидность фасоли обыкновенной Phaseolus vulgaris. Несмотря на название, она может быть желтой или фиолетовой, что не уменьшает ее полезных свойств.
Зеленая фасоль родом из Северной, Южной и Центральной Америки, хотя сейчас ее выращивают во всем мире. Фасоль растет круглый год и к томуже сохраняет полезные свойства при заморозке, поэтому купить и приготовить ее можно независимо от сезона. Самый большой урожай собирают с мая по октябрь, именно тогда свежий продукт часто встречается на фермерских рынках.
Алена Поташева, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Фасоль обыкновенная, широко известная как фасоль, принадлежит к семейству бобовых. Это крупный род однолетних растений, которые выращивают в самых разных климатических условиях. Это сделало ее популярным продуктом питания во всем мире. Зеленая фасоль или стручковая фасоль— это одно и тоже, и употребляется она в виде нежных незрелых стручков».
Калорийность стручковой фасоли
В 100г зеленой фасоли содержится [1]:
- 31 ккал;
- белок— 1,8 г;
- жир— 0,2 г;
- углеводы— 6,9 г;
- клетчатка— 2, 7г.
Питательная ценность фасоли зависит от качества продукта и условий выращивания. В среднем на 100г зеленой фасоли приходится:
- кальций— 37 мг;
- железо— 1 мг;
- калий— 211 мг;
- магний— 25 мг;
- витамин С— 12мг.
5 продуктов, которые поддержат иммунитет
Польза стручковой фасоли: 8 свойств
Несмотря на низкую калорийность зеленая фасоль содержит много важных питательных веществ, которые полезны для здоровья. Она богата антиоксидантами, полезна для ЖКТ и костей, содержит железо и фолиевую кислоту, а по некоторым данным даже способна снизить риск развития онкологических заболеваний.
1. Богата антиоксидантами
В бобовых содержится много антиоксидантов, включая витамин С, флавоноиды, кверцетин и кемпферол. Они борются со свободными радикалами, уменьшая повреждение клеток и снижая риск возникновения заболеваний [2].
Каротиноиды— лютеин и зеаксантин, а также флавоноиды, такие как кверцетин и процианидины, нужны для здоровья глаз и профилактики офтальмологических заболеваний. Эти вещества укрепляют зрение и функцию глаз, предотвращая дегенерацию желтого пятна.
Алена Поташева:
«Лютеин и зеаксантин— мощные антиоксиданты, которые присутствуют в макуле (так называемое желтое пятно, самое чувствительное место в сетчатке глаза.— РБК-Стиль), сетчатке и хрусталике. Они играют важную роль в защите глаз от ультрафиолетового излучения. Высокий уровень лютеина и зеаксантина в тканях глаза связан с улучшением зрения и снижением на 50% вероятности развития катаракты. Повышение уровня каротиноидов для предотвращения ухудшения зрения— одно из многих преимуществ включения зеленой фасоли в сбалансированный рацион».
Что такое антиоксиданты и зачем они нужны
2. Содержит много клетчатки
В зеленой фасоли много клетчатки— важного питательного вещества. Растворимая клетчатка улучшает здоровье сердца, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП [3].
Алена Поташева:
«Зеленая фасоль помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов из-за низкого содержания холестерина и может снижать уровень липидов в крови. А еще фасоль обладает противовоспалительными и антитромботическими свойствами, предотвращая образование тромбов в артериях и венах. Достаточное количество зеленой фасоли и флавоноидов в рационе может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, инфаркты и инсульты.
Жирная кислота омега-3, содержащаяся в зеленой фасоли, также способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Зеленая фасоль содержит альфа-линоленовую кислоту, разновидность омега-3 жирных кислот, которая полезна для здоровья, поскольку защищает от ишемической болезни сердца.
Диета, богатая альфа-линоленовой кислотой, помогает снизить риск сердечного приступа и снижает уровни триглицеридов и холестерина.
Поддерживая в рационе высокое содержание пищевых волокон, можно справиться с проблемами пищеварения, такими как запоры, геморрой, язвы и ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Эти состояния варьируются от легких раздражающих до потенциально опасных для жизни, и количество употребляемой клетчатки играет ключевую роль в их профилактике».
Как уменьшить риск развития болезней сердца и сосудов
3. Рекомендуется беременным женщинам
В одной чашке зеленой фасоли содержится около трети рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты— витамина В9, необходимого беременнымдля роста и развития ребенка. Этот витамин помогает снизить риск некоторых врожденных дефектов плода, поэтому врачи нередко прописывают его будущим мамам в виде добавок. Большинству взрослых требуется 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременным женщинам— 600 мкг, а кормящим грудью— 500 мкг [4].
Алена Поташева: «Женщины детородного возраста должны потреблять больше железа из растений и зеленых овощей, таких как шпинат, фасоль и тыква. Зеленая фасоль— хороший источник фолиевой кислоты, которая играет жизненно важную роль в определенных внутренних процессах, но ни один из них нельзя назвать более важным, чем защита младенца в утробе матери. Уровень фолиевой кислоты в организме матери жизненно важен для нормального и здорового развития плода внутриутробно, особенно для предотвращения дефектов нервной трубки. Добавление зеленой фасоли в ежедневный рацион поддерживает высокий уровень фолиевой кислоты и обеспечивает здоровье ребенка».
Витамин В12: для чего нужен, в каких продуктах содержится
4. Поддерживает здоровье костей
Зеленая фасоль богата витамином К и кальцием. Эти питательные вещества важны для поддержания здоровья зубов и скелета, снижают риск переломов [5]. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, его можно совмещать с приемом витамина D. Одна из главных функций этого элемента— поддерживание необходимого уровня кальция в крови.
Алена Поташева: «В зеленой фасоли содержатся такие питательные вещества, как кальций, витамин А, витамин К, марганец и кремний, которые помогают предотвратить разрушение костей и остеопороз. Дефицит этих питательных веществ в нашем рационе связан с повышенной потерей костной массы, снижением прочности костей. Кремний— ключевой элемент в регенерации костной ткани и в общем состоянии здоровья костей. Потребление достаточного количества витамина К улучшает здоровье костей, снижает выведение кальция из организма и улучшает его усвоение. Марганец эффективен в облегчении симптомов остеопороза и остеоартрита».
Все о витаминах
5. Источник железа
Железо в организме— важная составляющая эритроцитов крови, которые транспортируют кислород из легких ко всем другим клеткам тела. Дефицит железа приводит к анемии, которая характеризуется усталостью, слабостью и головокружением [6]. Зеленая фасоль— хороший источник растительного железа, которое помогает избежать анемии.
Восемь продуктов, повышающих гемоглобин
6. Улучшает настроение
Получение достаточного количества фолиевой кислоты важно не только во время беременности. Витамин B также способствует адекватной работе нервной системы и уменьшает симптомы депрессии [7]. Он помогает снизить количество гомоцистеина в организме, который мешает естественному производству серотонина, дофамина и норадреналина— гормонов, которые регулируют настроение, сон и аппетит. Повышенный уровень гомоцистеина— одна из причин депрессии, приводящей к двукратному превышению нормального риска развития болезни Альцгеймера.
Алена Поташева: «Гомоцистеин препятствует поступлению крови и других питательных веществ в мозг, а также выработке нейромедиаторов— норадреналина, дофамина и серотонина, которые влияют на настроение, сон, концентрацию внимания и даже аппетит [8]. Зеленая фасоль также богата марганцем. Помимо облегчения симптомов остеопороза и остеоартрита, марганец также помогает улучшить симптомы предменструального синдрома, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и перепады настроения».
Как поднять настроение: 11 способов, советы психолога
7. Полезна при диабете
При диабете требуется постоянно поддерживать уровень сахара в крови, чтобы организм мог выполнять необходимые задачи.
Алена Поташева: «Некоторые исследования показали определенное гипогликемическое (сахароснижающее) влияние вегетарианского питания на пациентов с сахарным диабетом [9]. Зеленая фасоль богата клетчаткой, которая помогает контролировать диабет за счет снижения секреции инсулина и скорости поступления сахара в кровоток. Питание с высоким содержанием клетчатки контролирует уровень сахара в крови, снижает избыточный уровень инсулина и концентрацию липидов у пациентов с сахарным диабетом 2 типа».
Сахарный диабет: симптомы и первые признаки у женщин и мужчин
8. Снижает риск онкологии
Противораковая активность фасоли связана с наличием большого количества хлорофилла, устойчивого крахмала, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, фенольных соединений и других микрокомпонентов, таких как фитиновая кислота, ингибиторы протеаз и сапонины. Регулярное употребление клетчатки может снизить риск развития рака молочной железы, толстой кишки и простаты [10].
Алена Поташева: «Витамин С— хорошо известный противоопухолевый витамин, который используется в высоких дозах при лечении рака. Многие практикующие врачи также используют витамин С в качестве дополнения к химиотерапевтическим препаратам, поскольку они воздействуют только на раковые клетки, а не на весь организм. Одна порция (28 г) зеленой фасоли содержит четверть рекомендуемой суточной нормы витамина С».
Вред стручковой фасоли
Клетчатка в зеленой фасоли помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, но если у человека диагностировано расстройство пищеварения, например, синдром раздраженного кишечника, некоторые виды клетчатки могут принести больше вреда, чем пользы, — вызывать газообразование, вздутие живота и дискомфорт в кишечнике.
Алена Поташева:
«Часто путают фасоль и бобовые. На самом деле зеленая фасоль— это нежные незрелые стручки, а фасоль— это высушенные зрелые семена бобовых растений. Зеленая фасоль— съедобный овощ в стручках со сниженными факторами риска, возникающими из-за нутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ в организме человека:
Некоторые виды зеленой фасоли или бобовых могут вызывать аллергию, поэтому следует проконсультироваться с врачом относительно составления планов питания, чтобы исключить зеленую фасоль из своего рациона».
Как выбрать стручковую фасоль
При выборе фасоли необходимо посмотреть на ее кончики с одной и с другой стороны: они не должны быть темными, советует Артем Мартиросов, бренд-шеф ресторана Black Thai. Кончики должны быть точно такогоже цвета, как и сам стручок.
Артем Мартиросов, бренд-шеф ресторана Black Thai
«Темные кончики у фасоли говорят о том, что она хранилась давно и в неправильном месте. Такую фасоль покупать не стоит, как и продукт с черными точками— они указывают на то, что фасоль обрабатывали химией. Но если вы купили такую фасоль, ее следует замочить в воде с содой и солью примерно на 15-20 минут, а уже потом приступить к готовке. На 1 л холодной воды— 10г соли и одна чайная ложка соды.
Если есть возможность, при покупке можно воспользоваться традиционным способом проверки качества: стручок фасоли надо сложить пополам, и если он сочно хрустнет, значит, фасоль хорошая».
Рецепты со стручковой фасолью
Стручковую фасоль можно использовать в качестве гарнира к мясу и рыбе, готовить с ней салаты, супы и овощные рагу. Для диетического питания подойдут блюда, сделанные на пару или запеченные в духовке.
Артем Мартиросов рассказал, что в тайской кухне со стручковой фасолью готовят салат с цыпленком гриль, рецептом которого он поделился.
Салат с цыпленком гриль
Интересный рецепт с курицей, овощами и пикантной заправкой
ИНГРЕДИЕНТЫ (на три порции)
- куриные бедра — 450-500 г;
- кукурузный крахмал — 7 г;
- подсолнечное масло — 30 г;
- сахар — 7 г;
- соль — 4 г;
- корень имбиря очищенный — 5 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- свежие соцветия брокколи — 150 г;
- кенийская фасоль стручковая — 150 г;
- стручковый горошек — 150 г;
- шпинат крупнолистовой — 220 г;
- брюссельская капуста (разобрать на листья) — 150 г;
- зеленый лук;
- кинза.
Для заправки:
- соус соевый— 100 мл;
- кунжутное масло — 7 мл;
- соус мирин — 35 мл;
- соус мицукан — 25 мл;
- соус рыбный— 25 мл;
- соус для курицы тайский (sweet chilli)— 25 мл;
- паста из тамаринда — 25 мл.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Комментарий эксперта
Алена Поташева, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Зеленая фасоль— универсальный овощ, который можно легко выращивать в различных климатических условиях. Свежая зеленая фасоль доступна круглый год по всему миру; ее можно приобрести в консервированном или замороженном виде. Для людей, заботящихся о своем здоровье, зеленая фасоль— отличный продукт из-за широкого спектра питательных веществ, витаминов и полезных свойств. Она богата белком, витаминами, минералами и клетчаткой, в ней нет холестерина, мало натрия и жира, поэтому это хороший вариант для людей, предпочитающих здоровое питание.
Зеленые овощи способствуют снижению кровяного давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу пищеварительной системы, предотвращают различные виды рака и неврологические заболевания. Фасоль считается идеальным натуральным продуктом питания, в ней есть как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, а белка в фасоли больше, чем в других овощах. Она богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, тиамином, минералами, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями, такими как каротиноиды, полифенолы и флавоноиды. Питательные вещества, содержащиеся в зеленой фасоли, помогают снизить риск многих хронических заболеваний.
Дополнительные преимущества зеленой фасоли для здоровья:
Зеленую фасоль употребляют в сыром виде, на пару, во фритюре или запекают. Сырая фасоль в основном используется в салатах. Употребление сырой фасоли часто не рекомендуется из-за присутствия фитиновой кислоты, содержание которой значительно снижается при приготовлении. Время и температура приготовления определяют, будутли стручкиярко-зелеными или бледно-зелеными, хрустящими или мягкими, насколько они будут богаты питательными веществами.
Экспериментальные исследования на четырех различных сортах зеленой фасоли показали, что обработка экстрактов фасоли в микроволновой печи при полной мощности повлияла на общее содержание полифенольных соединений, а также флавоноидов. Общее содержание фенольных веществ уменьшилось на 50-65%, в то время как количество флавоноидов снизилось на 12-55%».
Время и температура приготовления определяют, будут ли стручкиярко-зелеными или бледно-зелеными, хрустящими или мягкими, насколько они будут богаты питательными веществами
Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»