Разбираемся, чем полезны и как могут навредить эти орехи, сколько их можно съесть и как правильно хранить
В кедровых орехах много полезных жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов. Однако это высококалорийный продукт, а если его переесть, может развиться «синдром соснового рта». Рассказываем все, что важно знать о кедровых орехах.
Материал прокомментировали:
Галина Щепеткова, врач высшей категории, нефролог, терапевт;
Олег Тогоев, к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр.
Реклама на РБК rbc.group
Что такое кедровые орехи
Кедровый орех— это название семян сразу нескольких видов сосен (например, сибирской, европейской, корейской, итальянской). Эти деревья также называют кедровыми, хотя с точки зрения ботаники это неверно. Причем в зависимости от вида сосны и даже окружающий среды у кедровых орехов могут отличаться форма, питательный состав и вкус [1]. Кстати, семена настоящих кедров несъедобны.
Остатки кедровых орехов находят на раскопках Шумерского царства и на развалинах Помпеи. О полезных свойствах продукта писал еще средневековый персидский ученый и врач Авиценна. В России кедровые орехи использовали в кулинарии с XVI века, а при Иване Грозном они даже стали товаром для экспорта. Кедровый промысел развивался благодаря освоению Сибири.
Стоимость кедровых орехов во многом определяется тем, как непросто их добывать. Например, сибирской сосне может понадобиться более 20 лет, чтобы ее семена стали съедобными.
Калорийность кедровых орехов:
В 100г кедровых орехов содержится:
- Калорийность: 673
- Жиры: 68,4 г
- Белки: 13,7 г
- Углеводы: 13,1 г
- Клетчатка: 3,7 г [2].
Оптимальная порция от 30 до 60г орехов в день.
Чем полезны кедровые орехи: 5 свойств
Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B, витаминами А, E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. Они содержат 19 аминокислот, среди которых 8 незаменимых для человека: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин, фенилаланин. Организм человека не может синтезировать их самостоятельно, однако они необходимы для развития мышц, эластичности связок, кожи и сухожилий [3].
Регулярное употребление кедровых орехов связывают с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения уровня сахара и холестерина в крови. Однако важно помнить, что на кедровые орехи может быть аллергия. Знакомиться с этим продуктом нужно осторожно: для начала лучше попробовать всего пару орешков.
1. Помогают контролировать уровень сахара в крови
У кедровых орехов низкий гликемический индекс
Согласно исследованию, съеденные натощак кедровые орехи помогают снизить уровень сахара в крови [4]. Замена углеводной пищи богатыми ненасыщенными жирами кедровыми орехами также благотворно сказывается на уровне глюкозы [5].
Ученые установили, что употребление натощак хотябы 60г орехов в день в течение двух месяцев снижает уровень глюкозы и чувствительности к инсулину у людей с диабетом 2-го типа [6]. Гликемический индекс кедровых орехов— всего 15, так что они допускаются для рациона больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть
Кроме того, всего 30г кедровых орехов обеспечивают 109% суточной нормы марганца, который снижает риск развития диабета [7], [8]. Схожий эффект оказывают на организм обнаруженные в продукте фенольные соединения (полифенолы) [9].
2. Способствуют нормализации веса
Кедровые орехи— высококалорийный продукт, однако от них довольно сложно набрать вес. Зато они могут надолго обеспечить чувство сытости, это идеальный перекус, который помогает тем, кто следит за весом, не набирать лишние килограммы [10], [11]. Жирные кислоты в составе продукта также способствуют подавлению аппетита [12].
3. Поддерживают здоровье мозга
Кедровые орехи— отличный источник жирных кислот омега-3 (34,1 г на 100г продукта). При этом рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1,6 г/сутки [13], [14]. Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья мозга, они помогают дольше сохранять когнитивные функции и снижают риск развития деменции [15].
4. Полезны при бессоннице
Несколько кедровых орехов вечером могут помочь нормализовать сон
Высокое содержание триптофана (43% от суточной нормы) делает кедровые орехи идеальной «едой для сна». Аминокислота (L-триптофан) превращается в серотонин— важный нейротрансмиттер, который благотворно влияет на настроение и сон. Снижение уровня серотонина увеличивает риск возникновения нарушений сна, повышения уровня стресса [16], [17].
5. Снижают уровень холестерина
Пиноленовая кислота в составе кедровых орехов может помочь снизить уровень холестерина в крови [18]. Правда, конкретный механизм, с помощью которого это происходит, пока не раскрыт. Исследования проводили только на животных [19], [20].
Вред кедровых орехов
Потенциальный вред кедровых орехов— в переедании. Рекомендуемая суточная норма кедровых орехов— 30–50 г в сутки. Если сильно превысить эти значения, может развиться так называемый «синдром соснового рта». Главный симптом этого недуга— металлический или горький привкус во рту [21]. Состояние может продлиться от двух суток до двух недель, однако пройдет самостоятельно.
Кедровые орехи в кулинарии
Кедровые орехи можно класть в овощные салаты, посыпать мясо и рыбу, добавлять в йогурт или творог, есть просто так. Предлагаем приготовить с ними полезный и вкусный средиземноморский салат.
Для начала приготовьте ингредиенты: сварите и очистите креветки (400 г на 3 порции). Нарежьте лук тонкими кольцам (70 г) и замочите в уксусе и воде (по 1 ст. ложке). Брынзу или фету нарежьте кубиками (50 г). Помойте и просушите рукколу (125 г). Авокадо (1 шт) почистите и нарежьте средними дольками, помидоры-черри (6 шт)— пополам, а перец (120 г)— полукольцами.
Смешайте в глубокой тарелке все ингредиенты (лук предварительно отжать). Посолите и поперчите по вкусу, заправьте оливковым маслом. Готовый салат посыпьте кедровыми орешками (4 ст. ложки, около 40 г).
Как правильно выбрать и хранить
При выборе кедровых орехов в магазине обращайте внимание на цвет: окраска оболочки должна быть равномерной, а очищенные семена— светлыми. Если от продукта пахнет сыростью и плесенью— это плохой знак. Если орехи в скорлупе— потрясите их: грохот выдает старый урожай.
При комнатной температуре и низкой влажности орехи в скорлупе могут храниться до года (в шишке— до нескольких лет), а очищенные семена— только в холодильнике и не более 90 дней [22]. Сохранить полезные свойства продукта надолго помогают низкая влажность, отсутствие света и невысокая температура. Если заморозить семена, можно увеличить срок их хранения на 6–8 месяцев.
Комментарии экспертов
Вот еще несколько советов от врачей о том, как правильно употреблять кедровые орехи:
Комментарий нефролога
Галина Щепеткова, врач высшей категории, нефролог, терапевт
«Кедровые орехи содержат растительные органические кислоты, которые, в отличие от жиров животных, приносят нашему сердцу и сосудам только пользу. Продукт богат полезными полиненасыщенными жирными кислотами.
Заменять порцию еды кедровыми орешками не стоит, а как перекус они вполне подойдут. Наиболее полезны семена сибирской сосны в сыром виде. Есть их лучше на завтрак или в обед, а на ночь лучше не употреблять.
Кедровые орешки рекомендованы для питания детей, так как содержат витамины, которые способствуют росту организма: А, В (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), Е (токоферол). Вводить их в рацион лучше после трех лет».
Комментарий аллерголога
Олег Тогоев, к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр
«Среди всех орехов кедровые считаются самыми безопасными, но все-таки и на них бывает аллергия. При обнаружении реакции на продукт необходимо незамедлительно обратиться за помощью к врачу.
Иногда причина аллергии кроется в человеческом факторе. Неправильное хранение приводит к тому, что в кедровых орехах начинают вырабатываться токсичные вещества, на которые организм может отреагировать пищевой аллергией. Если вкус ореха горький, с небольшой кислинкой— плод испорчен.
Как правило, реакция проявляется на один вид орехов. Например, вы съели миндаль— и началась аллергия, а от кедровых орешков— ничего. Важное значение с точки зрения аллергенности орехов имеет их размер».
Главное о кедровых орехах
- Кедровые орехи — это съедобные семена внутри сосновых шишек. Они покрыты твердой внешней оболочкой, которую необходимо удалить. Внутренние семена— светлые и продолговатой формы— съедобны.
- Кедровые орехи— высококалорийный продукт, но они богаты клетчаткой, белком и служат источником жирных кислот омега-3. В умеренных порциях кедровые орехи полезны дляработы мозга, нормализации уровня сахара и холестерина. Оптимальная порция не более 50-60 г в день, если нет противопоказаний.
- Кедровые орехи едят сырыми либо добавляют в салаты, сладкие блюда и десерты. Главное использовать свежий и не испорченный продукт. Срок годности кедровых орехов— год. Семена можно замораживать. В таком виде они пролежат на восемь месяцев больше.
Читайте также:
- Как выбрать сладкий ананас. Советы шеф-повара
- Калина красная: как и зачем есть горькие ягоды
- Польза и вред фейхоа: 8 научных фактов
Авторы Теги Татьяна Меньщикова