Меню может понадобиться, если вы стремитесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, следя за сбалансированным питанием
Принципы составления меню полезного питания, варианты блюд на неделю, комментарии эксперта и рецепты от шеф-поваров.
Материал прокомментировали:
Дмитрий Баёв, врач по гигиене питания, эпидемиологии, нутрициолог;
Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine;
Артем Мартиросов, шеф-повар ресторана Black Thai;
Виталий Россоха, шеф-повар гранд-кафе «Dr. Живаго»;
Владимир Сидоров, бренд-шеф ресторана «Черетто Море».
Как составить меню правильного питания на неделю
Составление меню полезного питания— это эффективный способ начать формировать более здоровые пищевые привычки, которые не обязательно направлены на похудение. Такой план поможет изучить основы сбалансированной диеты [1]. При этом его можно варьировать под свои личные нужды и предпочтения, добавляя те или иные продукты.
#пронауку: почему средиземноморская диета — залог здорового старения
При составлении меню правильного питания (ПП) на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:
Все о диетах: самые популярные и эффективные
Меню правильного питания на неделю
Составлять меню можно самостоятельно либо вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:
День 1
- Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами, кофе или чай без сахара;
- Обед: салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, зелень) с оливковым маслом, гречневая каша с тушеной курицей;
- Ужин: тушеная рыба с брокколи, вареный бурый рис;
- Перекус: йогурт без добавок.
Какие каши помогут очистить организм и улучшить самочувствие. Список
День 2
- Завтрак: гранола с натуральным йогуртом и фруктами, травяной чай;
- Обед: овощной суп, куриное филе на гриле, салат из капусты и моркови;
- Ужин: запеченная индейка с овощами, салат из рукколы с помидорами и авокадо;
- Перекус: горсть миндаля.
Метаболическая диета: меню, плюсы и минусы, отзывы врача
День 3
- Завтрак: гречневая каша с молоком и медом, груша;
- Обед: вегетарианское рагу, цельнозерновой хлеб, морковный фреш;
- Ужин: запеченные баклажаны с сыром фета, салат из зелени с лимонным соком, чай ройбуш;
- Перекус: смузи из банана и шпината
Раздельное питание: что это, для чего, минусы и плюсы
День 4
- Завтрак: легкий омлет с помидорами и петрушкой, цельнозерновой тост, апельсиновый сок;
- Обед: рыбный суп с лососем, киноа с овощами, компот из сухофруктов;
- Ужин: тушеная курица с грибами, картофельное пюре, чай с мятой;
- Перекус: морковные палочки с хумусом.
Что такое гарвардская тарелка здорового питания: примеры рацион
День 5
- Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот, кофе без сахара;
- Обед: борщ с нежирной сметаной, ржаной хлеб, салат из свеклы с чесноком;
- Ужин: запеченные овощи и цыпленок, перловка, облепиховый чай;
- Перекус: пудинг из семян чиа.
Все диеты по Певзнеру: описание всех лечебных столов
День 6
- Завтрак: сырники с медом, чай или кофе с лимоном;
- Обед: рагу из говядины с картофелем, салат из зелени с креветками, вишневый компот;
- Ужин: филе трески с лимоном, булгур с зеленым горошком;
- Перекус: свежие яблоки.
День 7
- Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодным соусом, какао с низким содержанием сахара;
- Обед: легкий салат с киноа и фасолью, тортилья с индейкой и овощами, домашний лимонад;
- Ужин: овощной микс с запеченной свининой, ячневая каша, каркаде;
- Перекус: орехи.
Это меню обеспечивает баланс питательных веществ и помогает поддерживать здоровый образ жизни.
Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача
Рецепты для меню правильного питания
Правильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.
1. Суп из печеного батата
Согревающий пряный суп из батата
Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine
Ингредиенты:
- 750 г батата (запеченного);
- чеснок, свежий имбирь по вкусу;
- зеленый лук;
- масло оливковое для обжаривания;
- кокосовое молоко и бульон из овощей в равных пропорциях;
- соль;
- при подаче используйте сумах и орегано.
Процесс приготовления:
Что такое батат: польза, отличие от картофеля и простые рецепты
2. Солянка мясная сборная
Горячие супы — отличный вариант для зимнего ПП-меню
Виталий Россоха, шеф-повар гранд-кафе «Dr. Живаго»
Ингредиенты на шесть порций:
- говяжий бульон— 1 л
- томатная паста— 2 ст.л.
- сахар— 1 ч.л.
- соленые огурцы— 5-6 шт.
- маслины— 50г
- репчатый лук— 1-2 головки
- каперсы— 50г
- говяжий язык (вареный), окорок, колбаски, копченая курица— по 50 г;
- соль, перец по вкусу;
- растительное масло;
- лимон для украшения.
Процесс приготовления:
Блюда правильного питания— не исключительно пресные и запеченные. Да, стоит избегать, например, жирного мяса и майонезных соусов, но обжаривать ингредиенты, а особенно овощи, можно и при диетическом рационе.
10 сытных постных супов
3. Савойская капуста-гриль с «майонезом» из тофу
Овощные блюда обязательно нужно включать в рацион при правильном питании
Владимир Сидоров, бренд-шеф ресторана «Черетто Море»
Ингредиенты:
- савойская капуста— четверть кочана
- оливковое масло— 50 мл
- соль
Для «майонеза»:
- тофу— 250-300 г
- миндаль— 50-60 г
- соевый соус
- сок лайма— 1-2 ст.л.
- чеснок— 1 зубчик
- оливковое масло
- перец чили
- листья шпината для подачи.
Способ приготовления:
4. Хрустящие баклажаны
Сложные блюда лучше планировать на выходные, чтобы точно успетьих приготовить
Артем Мартиросов, шеф-повар ресторана Black Thai
Ингредиенты на одну порцию:
- баклажаны — 1 шт.
- помидоры — 2 шт.
- личи (консервы) — 50-60 г
- кукурузный крахмал;
- кинза и другая зелень по вкусу;
- растительное масло.
Для соуса нужно смешать в подходящих по вкусу пропорциях устричный соус, счит-чили, соевый, мирин, рисовый и шрирачу.Добавить измельченный чеснок, перец чили, мяту и кинзу.
Процесс приготовления:
Как адаптировать привычные блюда под меню правильного питания
Практически любой рецепт можно адаптироватьпод концепцию правильного питания, сохранив при этомвкусовые качества продуктов.
Комментарий эксперта
Дмитрий Баёв, врач по гигиене питания, эпидемиологии, нутрициолог
- Обязательноли считать калории на правильном питании для похудения?
«Подсчет калорий помогает понять, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите. Это может быть полезно для создания дефицита калорий— когда вы едите меньше, чем тратите, что и приводит к похудению. Но похудеть можно и без подсчета калорий, если следить за размером порций, выбирать полезные продукты и больше двигаться, заниматься спортом.
Важно не превращать подсчет калорий в манию, а сделать это эффективным инструментом в достижении цели. Если вам это помогает, отлично. Если вы чувствуете, что подсчет вас напрягает и ограничивает, лучше найти другой, более комфортный подход».
- В чем плюсы и минусы заранее составленного ПП-меню?
«Готовое меню— это как план действий: вы точно знаете, что будете есть в течение дня. Среди плюсов такого подхода можно отметить экономию времени, так как не нужно думать, что приготовить. Это удобно для работающих в офисе или загруженных делами людей. Планируя рацион заранее, можно отследить калорийность и баланс БЖУ, если есть четкая цель. Например, набрать мышечную массу или снизить процент жира в организме.
Из минусов можно выделить строгость в следовании плану, тут необходима дисциплина. Заранее составленное меню может наскучить и вызвать срывы, бывает сложно его адаптировать под свои вкусы и обстоятельства. Важно отметить, что питание по плану в течение долгого времени может превратиться в зависимость,можно простозабыть, как питаться без него.
В целомготовое меню— хороший вариант для начала или для тех, кому нужна четкая структура. Но не бойтесь его менять и подстраивать под себя».
- Стоитли вообще планировать или лучше питаться интуитивно?
«Интуитивное питание— это когда вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. При таком подходе есть свобода, которая освобождает от правил, ограничений и чувства вины, мы учимся понимать сигналы своего тела и получать удовольствие от еды, а не заглушать стресс.
Но при этом не следует забывать, что интуитивное питание требует практики: нужно время, чтобы научиться распознавать чувство голода и сытости. Это может быть сложно, особенно для тех, кто привык есть по расписанию или заедать эмоции. Прибегая к интуитивному питанию, нужно помнить, что главное— это слушать себя. Ешьте, когда действительно голодны, выбирайте полезные продукты и получайте удовольствие от еды.
Людям с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ может не подойти, так как потребуется более строгий подход».
Читайте также:
- Низкоуглеводная диета: плюсы, минусы, продукты и интересные рецепты
- Диета «Стол № 5»: что можно и нельзя, список продуктов. Отзыв врача
- Стол № 1»: кому нужна диета. Рецепты и мнение эксперта