Разбираемся, чем полезен кешью, как может навредить этот орех, сколько его можно есть и как правильно хранить
У кешью низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Это прекрасный источник меди, магния и марганца— питательных веществ, важных для работы мозга, иммунитета и здоровья костей. Однако у этого продукта есть и противопоказания, о которых мы поговорили с экспертом.
Материал прокомментировали:
Мария Волченкова — нутрициолог, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
Олег Тогоев — к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр.
Реклама на РБК rbc.group
Что такое кешью
Орех растет на «псевдофорукте», который еще называют «яблоком кешью». На самом деле это кисловатое на вкус цветоложе
Кешью— это название и плодов, и дерева рода Анакардиевых семейства Сумаховых. Его полезные свойства впервые открыли индейцы тикуна, проживавшие на территории современной Бразилии.
В XVI веке португальские мореходы привезли кешью в Индию и Африку. Дерево хорошо приживается в теплом и влажном климате, сейчас его выращивают более чем в 30 странах.
Между скорлупой и внешней оболочкой ореха содержится едкая анакардовая кислота, которая при попадании на кожу вызывает покраснения и даже ожоги. Кешью тщательно чистят, а потом прокалывают, чтобы испарились остатки смолы. Вот почему продукт не продается в скорлупе. Очищенная оболочка кешью не пропадает зря: из нее делают тормозные колодки для машин, используют в производстве резины, лака и олифы.
Калорийность кешью и питательная ценность на 100г
- калории— 581
- белки— 5г
- жиры— 12г
- углеводы— 9г
- пищевые волокна— 1г [1].
Польза кешью: 8 свойств
Кешью особенно богат снижающими уровень холестерина в крови ненасыщенными жирами. В этих орехах очень много меди, которая помогает усваиваться важным витаминам и минералам [2]. Также продукт содержит магний, железо, кальций, калий и фосфора.
Несмотря на все полезные свойства, важно помнить, что кешью— довольно сильный аллерген. Так что знакомиться с этим продуктом следует с большой осторожностью.
1. Укрепляет иммунитет
Орехи кешью— хороший источник антиоксидантов, в частности полифенолов и каротиноидов [3]. Антиоксиданты— это молекулы, которые помогают клеткам организма восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему [4]. Причем повышенной антиоксидантной активностью обладает обжаренный кешью [5].
Также поддерживает иммунитет организма содержащаяся в продукте медь. Этот микроэлемент участвует в процессе формирования клеток иммунной системы— лейкоцитов.
2. Улучшает пищеварение
Пищевые волокна играют важную роль в организации здорового питания [6]. За счет содержания клетчатки кешью служит хорошим средством для профилактики запоров. Продукт помогает наладить работу ЖКТ, поддерживает нормальный состав микрофлоры [7].
Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье
3. Помогает контролировать вес
Многие диеты предполагают отказ от орехов, однако сравнительные исследования говорят о том, что больше шансов сохранить фигуру и даже сбросить лишние килограммы как раз у тех, кто оставляет в рационе кешью [8], [9].
Орехи богаты белком и клетчаткой, которые дают чувство сытости и помогают не переедать [10], [11], [12]. Белка в кешью содержится почти столькоже, сколько в порции мяса [13], [14].
15 продуктов, в которых содержится много белка
4. Предотвращает болезни сердца
Исследования показали, что при употреблении кешью более четырех раз в неделю риск развития ишемической болезни сердца может снизиться на 37% [15]. Этих орехи помогают снизить артериальное давление и служат профилактикой гипертонии [16].
Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе
5. Может повлиять на уровень сахара в крови
Достаточно есть 10 орешков кешью в день, чтобы не беспокоиться о нехватке магния в организме
Благодаря пищевым волокнам кешью может предотвратить скачки уровня сахара в крови [17]. Также орех богат магнием (20% дневной нормы), который усиливает реакцию клеток на инсулин, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [18], [19]. Дефицит этого гормона может повысить риск диабета 2-го типа.
По данным ученых, введение в рацион продуктов с высоким содержанием магния снижает вероятность развития диабета 2-го типа на 14% [20], [21]. По результатам другого исследования, люди с диабетом 2-го типа, которые получали 10% своей суточной калорийности из кешью, имели более низкий уровень инсулина по сравнению с теми, кто не ел эти орехи [22].
Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть
6. Стимулирует работу мозга
Высокое содержание меди делает кешью важным продуктом для нормального развития мозга. Этот микроэлемент поддерживает здоровье мозга на протяжении всей жизни, выполняет антиокислительную защиту [23].
Дефицит меди чреват развитием заболеваний, нарушающих мозговую активность, ухудшающих память, плохо сказывается на способности запоминать новое, учиться. Ученые выяснили, что у пациентов с болезнью Альцгеймера также наблюдается недостаток меди [24].
7. Способствует крепости костей
Медь, магний и марганец— важные питательные вещества, которые повышают прочность костей [25], [26], [27]. Богатая этими минералами диета эффективна для профилактики остеопороза [28]. Также на здоровье костей положительно сказывается содержащийся в орехах кальций [29], [30].
8. Снижает вероятность анемии
В кешью содержится много железа, незаменимого микроэлемента в процессе производства красных кровяных телец. Они отвечают за доставку кислорода из легких по всему организму [31]. Недостаток красных кровяных телец приводит к железодефицитной анемии, а вот богатая железом диета снижает риск развития этого состояния [32], [33].
10 продуктов, в которых много железа
Вред кешью
Обращайте внимание на информацию на упаковке. В кешью из магазина могут в большом количестве содержаться добавленные масла или соль.
Кроме того, в кешью содержатся фитаты, эти вещества могут затруднять усвоение витаминов и минералов. Нейтрализовать их действие можно, если замочить орехи на ночь перед добавлением в пищу.
Можетли быть аллергия на кешью: советы аллерголога
Олег Тогоев, к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр
«Аллергия на орехи— одна из наиболее распространенных пищевых аллергий. В России чаще всего встречается аллергия на лесной орех (фундук), реже— на кешью. Скорее всего, это обусловлено тем, что этот орех редко встречается в составе продуктов, мы не используем масло кешью или муку для приготовления различных блюд. Однако кешью часто используется в десертах и сладостях, азиатских и индийских блюдах, готовых соусах и приправах. Взрослому человеку в сутки рекомендовано съедать не более 12 орехов кешью, а детям старше трех лет— не более пяти.
Аллергия на кешью может сочетаться с гиперчувствительностью к другим видам орехов и пищевым продуктам. Но, как правило, реакция проявляется на один вид орехов, а на другой— нет. Например, вы съели грецкий орех— и началась аллергия, а от одного или двух кедровых орешков ничего не произошло. Дело в том, что не все орехи одинаково аллергенны. Многое зависит в первую очередь от их размера.
Люди с аллергией на орехи могут также реагировать на березу, косточковые фрукты (яблоки, черешня и т.д.), арбуз, овощи (сельдерей или сырая морковка). Перекрестная аллергия на бобовые обычно не встречается».
Кешью в кулинарии
Смешайте кешью с другими орехами или добавьте в тесто шоколад
Кешью легко включить в рацион. Он может стать самостоятельным перекусом или добавить вкусовые акценты в салаты, первые и вторые блюда, десерты. Особенно популярен кешью в индийской и азиатской кухне.
Попробуйте приготовить овсяное печенье с кешью. Возьмите 200г овсянки, два куриных яйца, 100г сахара или его заменителя, две столовые ложки пшеничной муки, по 100г сливочного масла и кешью, одну чайную ложку разрыхлителя. Смешайте до однородной массы ингредиенты для теста: овсянку, муку, мягкое масло, яйца, сахар и разрыхлитель. Выложите на пергаментной бумаге сформированные печенья и украсьте сверху орехами. Поставьте в духовку на десять минут при 190 ˚C.
Как правильно выбрать и хранить кешью
Ядра кешью должны быть светлыми, а структура ореха— твердой, но не пересушенной. У продукта не должно быть горьковатого привкуса, в противном случае от него лучше отказаться.
Хранить кешью нужно в сухом месте при комнатной температуре. Тогда срок годности составит около месяца. В холодильнике он увеличится до трех месяцев, а в морозилке— до года.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, нутрициолог, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Кешью можно есть и цельным, и в виде вкусной пасты (урбеча), добавлять в салаты или использовать как быстрый перекус, если поблизости нет более сбалансированной пищи. Но стоит помнить, что 100г кешью содержат около 600 ккал: это очень большая цифра, поэтому злоупотреблять им точно не стоит. Кстати, из-за сладковатого вкуса хлебец с урбечем из кешью может стать вкусным и полезным десертом для сладкоежек.
Как и любые орехи, можно съедать порядка 30г кешью в день, утром или днем. Конечно, при условии, что вы нормально переносите подобную пищу и у вас нет противопоказаний.
Кешью непременно стоит включить в свой рацион веганам и строгим вегетарианцам. Любые орехи— неплохой источник белка. При растительном типе питания его очень легко недополучить, поэтому орехи и бобовые должны присутствовать на столе ежедневно.
Кешью может представлять интерес и для спортсменов: в нем содержатся не только полезные жиры, но и больше углеводов по сравнению с другими орехами. Это может быть актуально для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки.
Если вы хотите продлить срок хранения кешью, оставляйте его в герметичной емкости в темном и прохладном месте. При длительном хранении полезные масла в орехе могут окислиться— и тогда продукт станет вредным. Смело кладите орехи в холодильник, а при необходимости— замораживайте».
Краткие тезисы
- Питательная ценность: кешью богаты медью (100% дневной нормы в 30 г), магнием, марганцем и железом. Низкий гликемический индекс (15) делает их безопасными при диабете.
- Польза для здоровья:
- Укрепляет иммунитет благодаря антиоксидантам
- Улучшает пищеварение за счет клетчатки (3 г на 100 г)
- Снижает риск сердечных заболеваний на 37%
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
- Для мозга и костей: высокое содержание меди (2,2 мг/100 г) поддерживает когнитивные функции, а магний и кальций укрепляют костную ткань.
- Контроль веса: несмотря на калорийность (581 ккал/100 г), белок (18 г) и клетчатка обеспечивают длительное насыщение.
- Аллергенные свойства: кешью— сильный аллерген, может вызывать перекрестные реакции с другими орехами и фруктами.
- Рекомендуемая доза: не более 30г в день (около 15-18 орехов), детям— не более пяти штук.
- Хранение: в холодильнике сохраняет свойства до трех месяцев, в морозилке— до года. Горький вкус указывает на испорченность.
- Кулинарное применение: используется в основных блюдах, десертах, веганских рецептах. Перед употреблением лучше замачивать для нейтрализации фитатов.
- Для спортсменов: высокое содержание углеводов (30 г/100 г) делает кешью хорошим вариантом для восстановления после тренировок.
- Ограничения: противопоказан при индивидуальной непереносимости. Соленые и жареные варианты менее полезны.
Авторы Теги Татьяна Меньщикова