Хочешь провести выходные с пользой для фигуры, но не готова к изматывающим тренировкам? Попробуй научиться садиться на шпагат. Такой тип физической нагрузки отлично интегрируется в занятия на дому и — что важно — подходит женщинам с любой комплекцией тела.
Мы не станем называть шпагат розовой мечтой всех девушек, но всё же подчеркнем, что почти каждая из нас хотела бы стать более грациозной и гибкой. Занятия растяжкой как раз помогают этого достичь — а также улучшают состояние суставов, снимают боли, совершенствуют фигуру и ускоряют обменные процессы в организме.
Растяжку можно легко интегрировать в свой повседневный быт и заниматься ею в свободное время в домашних условиях. А начать путь к освоению шпагата можешь уже сегодня — чтобы меньше терзать себя из-за постоянных излишеств в майские праздники 🙂
Мы поговорили с экспертом о правилах домашней растяжки и дополнили список советов видео-тренировкой, чтобы при желании ты начала тянуться хоть сразу после прочтения этого материала!
Мария Прохорова Управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING
Основное, на что нужно обращать внимание при растяжке, — разминка. Это базовая часть тренировки, которая подготовит тело к дальнейшей нагрузке. Хороший разогрев поможет добиться лучших результатов и не травмировать связки.
Разминка может быть как силовая, так и кардио. Силовые упражнения — это работа с утяжелением или собственным весом, направленная на увеличение мышечной массы, силы. Через кардио тренируем выносливость организма. Выбирай тот вид нагрузки, который нравится тебе больше: здесь важно именно разогреть тело, а не добиться результат. Только не забудь сначала сделать суставную гимнастику — размять шею, плечи и локти при помощи самых простых движений в разные стороны.
Плавные движения и дыхание
Важно помнить, что упражнения необходимо выполнять плавно, стараясь исключать резкие движения. Уделяй внимание правильному, сконцентрированному дыханию. Дыхание всегда помогает при растяжке — особенно, когда терпение в шпагате уже на пределе 🙂
Совет: не зажимайся, старайтесь прочувствовать свое тело. На входе в шпагат можно уменьшать натяжение, немного приподняв таз. Это движение похоже на движение плеч во время дыхания — легкое, плавное, свободное, естественное.
Не приступай сразу к сложным упражнениям. Начни с базовых: они будут более эффективны, чем сложные, поскольку у тебя еще нет необходимого уровня контроля в теле, и такие нагрузки не пойдут на пользу.
Какие ощущения должны появиться во время растяжки
Боль во время упражнений должна быть тянущей. Не доводи положения до резких ощущений. Это не поможет быстрее сесть на шпагат, а только создаст риск травмировать связки и мышцы.
Растяжка — это не дожать положение на максимум всего на 10 секунд и сойти. Удерживать позиции нужно минимум 30-40 секунд, а то и несколько минут. Поэтому тебе должно быть комфортно!
Как часто заниматься растяжкой
Конечно, это индивидуальный момент. Если человек никогда раньше не занимался и только на старте своего пути, лучше делать перерыв хотя бы один день. Но если ты уже знакома со стретчингом, можно тянуться и каждый день. В общем, ориентируйся на свои ощущения.
После растяжки, как правило, болят мышцы, и в таком состоянии сложно снова тянуться. Но бывает, что большого дискомфорта нет, и это дает возможность тренироваться чаще.
Метод «90 минут»: как похудеть, изменив всего одну привычку
Какие упражнения делать и какие мышцы прорабатывать
Если ты мечтаешь о шпагате, обязательно нужно уделять внимание проработке задней поверхности бедра и делать различные виды складок — стоя, сидя, по одной ноге, с колена. Пока не будет развита область под коленом и бедра, тебе не удастся сесть ни на один шпагат. Ты просто не сможешь выпрямить колени!
Занимаясь растяжкой, стоит тянуть и спину — особенно в том случае, когда у тебя есть спазмы и зажатость. Спина должна иметь хорошую подвижность, чтобы снизить риск получения травм и ускорить свой путь к шпагату.
Хочешь начать заниматься растяжкой прямо сейчас? Смотри видео-тренировку от Марии по продольному шпагату для начинающих
Как сделать занятия более эффективными
Если ты только начинаешь свой путь в растяжке, то сесть на шпагат за зимние праздники, конечно, не получится. Но сделать первые шаги к этому и развить гибкость — безусловно, да!
Чтобы домашние тренировки были более эффективными, можно взять несколько онлайн-уроков с тренером — такая услуга стала особенно популярна во время пандемии. Специалист поможет подстроить нагрузку под твой прогресс, подскажет, как и когда усложнять или упрощать упражнения. Всё-таки выстраивать программу самостоятельно довольно сложно — и не так эффективно, как хотелось бы.
Тренироваться дома можно не только по видеоурокам в записи. Пробуй разные онлайн-форматы! Например, марафоны, где уже выстроена программа. Но только не стоит выбирать марафоны, которые акцентируют внимание на быстром и масштабном результате. Здесь важна не скорость, а качество.
Также можно попробовать онлайн-форматы, приближенные к дополнительной реальности. Например, наша сеть запустила live-классы. Эта площадка по ощущениям и восприятию максимально похожа на студию или зал. Нельзя нажать на паузу и отложить занятие на потом — тренер ведет тренировку только в определенное время. В этом формате плюс в том, что тренер дает рекомендации по ходу тренировки и обращает внимание на важные моменты, чтобы улучшить твой результат.