Сельдерей — растение, которое используют в кулинарии целиком, от семян до корнеплода. Он богат витаминами и минералами. Однако бывают и противопоказания к употреблению сельдерея, о которых мы поговорили с экспертом
Чем полезен и вреден сельдерей, что с ним приготовить и как хранить— разбираемся в статье.
- Что это
- Польза
- Для Женщин
- Для мужчин
- Вред
- Как есть
- Как выбирать и храненить
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами;
Алена Поташева, к.м.н, гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Реклама на РБК rbc.group
Что такое сельдерей
Сельдерей— это двулетнее растение семейства зонтичных, близкий родственник укропа, тмина, кориандра, моркови, петрушки, фенхеля и пастернака. В наши дни его выращивают почти на всех континентах, но считается, что родом он со Средиземноморья.
В Древней Греции букеты с листьями этого растения вручали победителям спортивных состязаний. Если верить Гомеру, пещеру нимфы Калипсо окружали луга сельдерея— «пахучей травы селион» («Одиссея»).
В России популярность этого растения связана с именем Екатерины II. При ней венками с сельдереем украшали дома и головы, подражая древним грекам и римлянам и не подозревая о его вкусовых качествах.
Растение любит влагу и не боится морозов, поэтому хорошо себя чувствует даже на севере России. Все разновидности сельдерея делят на корневые, черешковые и листовые.
Калорийность и питательная ценность сельдерея на 100г
- калории— 50 ккал;
- белки— 0,5 г;
- жиры— 0,2 г;
- углеводы— 1,3 г;
- пищевые волокна— 1,4 г [1].
Польза сельдерея
В сельдерее содержатся витамины группы B, K, С, A, E, РР. Растение является хорошим источником кальция, магния, железа, калия и цинка. Также продукт богат селиненом, лимоненом, щавелевой кислотой, флавоноидами, фуранокумаринами и т.д. Благодаря такому составу регулярное употребление сельдерея может предотвратить сердечные заболевания, укрепить состояние костей и снизить риск развития диабета 2-го типа [2].
Несмотря на все полезные свойства сельдерея, важно помнить, что этот продукт— довольно сильный аллерген. Причем его аллергенный потенциал сохраняется и после термической обработки [3]. Так что вводить сельдерей в рацион лучше с небольших порций.
Сельдерей является близким родственником укропа, тмина, кориандра, моркови, петрушки, фенхеля и пастернака
Укрепляет иммунитет
Сельдерей содержит как минимум 12 различных антиоксидантов [4], которые снижают риск развития хронических заболеваний: болезней сердца, диабета, ожирения и некоторых видов рака [5], [6], [7], [8]. Так, витамин С и бета-каротин играют важную роль для здоровья кожи и иммунитета [9].
Уменьшает риск развития сердечных заболеваний
Сельдерей богат калием и витамином К, которые важны для здоровья сердца. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление [10]. Кроме того, употребление богатых калием продуктов снижает риск развития инсульта на 13% [11], [12].
Витамин К может снизить риск сердечных заболеваний. Он мешает кальцию накапливаться в кровеносных сосудах. Из-за того что кальций оседает, сосуды сужаются, кровоток замедляется, а это уже грозит перерасти в инфаркт или инсульт [13].
Может повлиять на уровень сахара в крови
Сельдерей— отличный источник магния, который помогает регулировать уровень сахара в крови [14]. Магний усиливает реакцию клеток на инсулин— гормон, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. При дефиците инсулина может увеличиваться риск развития диабета 2-го типа. Исследования показывают, что богатая магнием диета снижает шансы этой болезни на 14% [17], [18].
Что такое инсулин и как он работает
Полезен для костей
Сельдерей богат многими питательными веществами, необходимыми для здоровья костей, такими как кальций, марганец, магний, фосфор, а также витамин К. Согласно исследованиям, увеличение потребления кальция может снизить риск переломов [19], [20], [21], [22]. Например, в одной столовой ложке семян сельдерея содержится 12% суточной нормы кальция, а в корнеплоде— 10%.
Марганец участвует в процессах формирования костной ткани и хрящей [24], [25]. Дефицит магния и фосфора приводит к развитию хронических заболеваний костей, например остеопороза [26], [27], [28].
Витамин К в составе сельдерея помогает усвоению кальция [29], [30]. Согласно исследованиям, употребление 45мг витамина К в день снижает риск перелома шейки бедра на 77% [31].
Снижает вероятность анемии
В сельдерее содержится много железа, которое участвует в процессе производства красных кровяных телец. Они доставляют кислород из легких по всему организму [32]. Недостаток красных кровяных телец приводит к железодефицитной анемии, а вот богатая железом диета снижает риск развития этого недуга [33], [34].
10 продуктов, в которых много железа
Подходит для здорового питания
Сельдерей полезен для ЖКТ и подходит для тех, кто следит за весом: в нем всего 13 ккал на 100г. В растении много пищевых волокон, которые являются важной частью здорового питания [35].
Сельдерей — отличный источник кальция, магния, железа, калия и цинка, что делает его незаменимым для спортсменов.
Польза сельдерея для женщин
Сельдерей подходит для диетического меню, в частности для нормализации веса. Поэтому женщинам, следящим за своим весом, можно обратить на него внимание. Сельдерей— низкокалорийный овощ, содержащий большое количество клетчатки и воды, которые помогают контролировать аппетит и не несут много калорий. Сельдереем можно разнообразить почти все существующие диеты. Например, он может стать частью кето-рациона, который предполагает ограничение углеводов с акцентом на некрахмалистые овощи. Но стоит помнить, что у кето-диеты есть свои ограничения и противопоказания. Сельдерей также отлично впишется в средиземноморскую диету, богатую овощами, и в любое другое питание, которое строится на пользе зелени и отказа от большого количества калорий.
Что надо знать о средиземноморской диете: принципы, меню, научные факты
Кроме того, сельдерей может быть полезен женщинам из-за содержания фолиевой кислоты. На 100г приходится около 36 мгк этого витамина [1]. Фолиевая кислота отвечает за многие процессы— от контроля уровня сахара до укрепления здоровья мозга.
Также в ряде медицинских источников сельдерей причисляют к типу продуктов, которые наряду с другими методами, помогают облегчить менструальные боли у женщин [36]. Однако научные данные на этот счет ограничены. Также некоторые исследования советуют включать сельдерей в рацион женщинам в период постменопаузы наряду с другими зелеными овощами [37].
Польза сельдерея для мужчин
Сельдерей содержит гормон андростерон [38]. Это стероидное соединение присутствует в естественных выделениях тела человека (впоте) и в более высокой концентрации встречается у мужчин [39]. Андростерон относится к производным половых гормонов, он вырабатывается в результате метаболизма тестостерона [40]. В научной литературе можно найти упоминания об андростероне как естественном человеческом феромоне. В частности, ему приписывают свойства, связанные с повышением либидо и полового влечения [41]. Однако эти данные требуют дальнейшего изучения, а эксперименты проводились преимущественно на животных.
Что такое феромоны и как работают афродизиаки
Также считается, что содержащиеся в сельдерее вещества, способны влиять на репродуктивную функцию [42]. В частности, сперматозоиды в значительной степени уязвимы к окислительному стрессу, но сельдерей богат антиоксидантными соединениями, такими как флавоноиды (апиин и апигенин), витамины Е и С, которые могут уменьшить его [42]. Например, исследования на животных показали, что введение экстракта листьев сельдерея может улучшить сперматогенез, а также быть полезным для некоторых параметров фертильности [43]. Однако данных, которые можно былобы применить к людям, пока недостаточно.
Алена Поташева, к.м.н, гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»: «Я бы рассматривала этот продукт как вкусноеи полезное добавление в салати не ожидала бы от него суперэффекта. На данный момент науке он не известен.
Относительно влияния на фертильность: не стоит ожидать магического воздействия. Это, безусловно, полезное растение, в котором содержится много витаминов и микроэлементов. Но исследований на эту тему на людях не проводилось, мы можем ориентироваться лишь на несколько опытов на мышах:
- при токсичности, вызваннойнекоторыми веществами (например вальпроатами, кадмием), одну группу мышей кормили сельдереем, второй давали обычный корм— влияние на фертильность токсичных веществ была меньше в первой группе.
- мыши, которых ударнокормилисельдереем,в среднемрожали больше мышат, но они были мельче и слабее, что в принципе характерно для многоплодной беременности».
Кому не стоит есть сельдерей
Сок сельдерея втягивает воду в пищеварительный тракт и ослабляет стул [44]. Эти побочные эффекты могут быть более выраженными для людей с особыми состояниями, такими, например, как синдром раздраженного кишечника (СРК) [45].
Также в сельдерее содержится много натрия (80 мг на 100 г)— 6,2% от суточной нормы. Исследования показывают, что его употребление в больших количествах может привести к повышению уровня артериального давления, особенно у чувствительных к соли людей [46].
Тем, кто принимает антикоагулянты, следует внимательнее потреблять продукты с высоким содержанием витамина К (в том числе сельдерей). Это не значит, что их надо совсем исключить из рациона. Богатые витамином К продукты необходимо есть в одинаковом количестве и с одинаковой периодичностью. Только так можно добиться, чтобы лекарства работали эффективно [47].
Как есть сельдерей
Наибольшее количество полезных веществ содержится в свежем сельдерее. При замораживании продукт сохраняет большинство полезных свойств, а вот при термической обработке часть витаминов и микроэлементов теряется.
Из сельдерея можно приготовить салат, суп, гарнир на сковороде и в духовке, сок, засушить в качестве специи. Вот, например, простой рецепт полезного и вкусного смузи из сельдерея, яблока, огурца, моркови и киви. Измельчите все в блендере и медленно ешьте получившееся блюдо ложкой— так чувство сытости наступит быстрее.
Салат из сельдерея
Хрустящий и освежающий микс из сельдерея с яблоками, огурцами и укропом— отличная альтернатива традиционному овощному салату. Его можно подать вместе с основы блюдом либо приготовить на ужин или обед.
Что понадобится:
- 1-2 стебля сельдерея;
- два зеленых яблока;
- один огурец;
- укроп или другая зелень по вкусу;
- оливковое масло;
- соль, перец.
Как приготовить:
Крем-суп из сельдерея
Пикантный крем-суп из сельдерея позволяет с легкостью менять ингредиенты. Например, тем, кто не ест молочные продукты, сливки в рецепте можно заменить вареным картофелем— он придаст блюду консистенцию пюре. Аналогично с куриным бульоном, сделать суп можно на полностью овощной основе.
Что понадобится:
- 3 столовые ложки сливочного масла;
- чашка мелко нарезанного лука;
- 2-3 стебля сельдерея;
- 2 зубчика чеснока;
- 4 стакана куриного бульона (либо овощного);
- лавровый лист;
- 1/4 или1/3 стакана сливок;
- соль, перец по вкусу;
- петрушка или укроп по вкусу.
Как приготовить:
Сорбет из сельдерея
Из сельдерея получаются вкусные замороженные лакомства. Их можно подавать как отдельный десерт либо вместе с горячими блюдами, например мясными.
Что понадобится:
- стакан белого сахара;
- стакан холодной воды;
- 500г очищенного сельдерея;
- щепотка соли или по вкусу;
- лимон или лайм.
Как приготовить:
Как выбирать и хранить сельдерей
Свежий сельдерей яркого салатового цвета, с упругими листьями без темных пятен и видимых повреждений. Когда стебли отделяют друг от друга, должен слышаться характерный хруст.
Лучше всего съесть сельдерей сразу после покупки. Перед употреблением его нужно промыть под проточной водой и просушить, например, на полотенце. Затем оберните продукт алюминиевой фольгой и положите в холодильник. В таком состоянии удастся сохранить полезные свойства сельдерея до 10 дней.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами
«В этом растении содержится довольно много клетчатки. Она совершенно необходима для здорового пищеварения, но, если вы долгое время лишали себя грубых пищевых волокон, резкое увеличение в рационе сельдерея может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию. Лучше вводить в свой рацион этот полезный продукт постепенно».
Можно ли есть сельдерей беременным
Добавки с семенами сельдерея противопоказаны беременным женщинам, поскольку могут повышать тонус матки. Кроме того, сок из сельдерея способен вызывать сильные аллергические реакции.
Сельдерей лучше всего есть в свежем виде. Отсутствие термической обработки позволит сохранить максимум антиоксидантов. Нарежьте стебли сельдерея, морковь и перец для полезных перекусов или добавьте их в салат из свежих овощей.
Сельдерей —хороший вариант вечернего перекуса, если нет индивидуальной непереносимости и заболеваний ЖКТ в стадии обострения. Сельдерей хорошо добавлять к мясу, в салаты, делать овощные палочки и есть их вместе с хумусом или урбечем из орехов.
Можноли употреблять сельдерей каждый день?
Сельдерейможно смело употреблять в пищу каждый день, говорит гастроэнтеролог Алена Поташева. В традиционной медицине используют его семена, листья и стебли— из сельдереяможно делать соки, настои и отвары. Сельдерей применяют в качестве мочегонного средства для лечения камней в почках, а также как средство, которое улучшает аппетит и влияет успокаивающе на нервную систему.
Алена Поташева: «Свойства сельдерея привлекли внимание ученых, и сейчас вещества, выделенные из различных частей растения, активно исследуютсякак потенциальный источник новых компонентов для лекарств. Сельдерей богат витамином С и бета-каратином, в нем много минералов (цинк, марганец, фосфор, кальций, медь, никель, хром)».