Изучаем выпады — универсальное и эффективное упражнение для нижней части тела вместе с фитнес-тренером Егором Соркиным
- Что такое выпады
- Чем полезны выпады
- Как правильно делать выпады: техника
- Выпады: варианты упражнений
- Советы тренера
Егор Соркин, фитнес-тренер
Реклама на РБК rbc.group
Что такое выпады
Выпады— это силовое упражнение, прицельно воздействующее на нижнюю часть тела и укрепляющее ноги. В процессе выполнения выпадов одна нога делает шаг вперед, в то время как другая остается на месте. В этот момент оба колена сгибаются, формируя угол около 90 градусов между бедром и голенью передней ноги. В этом движении активно задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, мышцы голеностопа и мышцы кора.
Выпады укрепляютмышцы таза и улучшаютбаланс
Чем полезны выпады
Как правильно делать выпады: техника
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного выгибания или округления нижней части спины
© Егор Соркин / РБК Стиль
Выпады: варианты упражнений
1. Болгарские выпады
Болгарские выпады более глубоко задействуют мышцы кора за счет повышенных требований к равновесию и переносу большего веса на переднюю ногу
© Егор Соркин / РБК Стиль
Болгарские выпады, или болгарские приседания, обеспечивают еще более асимметричную нагрузку за счет подъема одной ноги на возвышение, эффективно воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упор на силу отдельно каждой ноги помогает устранить дисбаланс и повысить устойчивость. По сравнению с классическими выпадами болгарские выпады более глубоко задействуют мышцы кора за счет повышенных требований к равновесию и переносу большего веса на переднюю ногу, что способствует развитию функциональной силы. Однако на начальном этапе они могут потребовать большего равновесия и координации, но потенциал для устранения мышечного дисбаланса и укрепления основных мышц делает их более выгодными по сравнению с традиционными выпадами.
Техника выполнения:
2. Выпады «Циферблат» из положения на колене
Для комфортного выполнения используйте коврик или любое мягкое покрытие для опорной ноги
© Егор Соркин / РБК Стиль
Особенность этого варианта выпадов заключается в работе сразу под множеством доступных углов. Включается весь спектр мышц бедра, за счет чего достигается мягкая мобилизация и восстановление стабильности тазобедренных суставов.
Техника выполнения:
3. Боковые выпады
Боковые выпады особенно полезны для спортсменов, которым необходимо быстро менять направление движения
© Егор Соркин / РБК Стиль
Выполняя боковые выпады в сторону, вы прорабатываете бедра, способствуя формированию хорошо развитого пояса нижних конечностей. Эта вариация задействует внешнюю и внутреннюю стороны бедер, повышая устойчивость тазового региона и улучшая боковые движения. Боковые выпады особенно полезны для спортсменов, которым необходимо быстро менять направление движения, например, для баскетболистов и любителей тенниса.
Техника выполнения:
4. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями задействуют не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора и мышцы верхней части тела для стабилизации веса
© Егор Соркин / РБК Стиль
Один из наиболее эффективных способов повысить интенсивность и результативность тренировок с выпадами— использование отягощения, например, гантелей. Выпады с гантелями сочетают в себе преимущества классических выпадов с дополнительным сопротивлением отягощений, создавая сложную и полезную вариацию упражнения. Также выпады с гантелями задействуют не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора и мышцы верхней части тела для стабилизации веса. Дополнительное сопротивление повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению расхода калорий в ходе тренировки. Техника выполнения зависит от типа выпадов, которые вы решили выполнить с дополнительным усложнением.
5. Выпады на месте (сплит-приседания)
Один из способов облегчить чрезмерную нагрузку на коленный сустав и сконцентрироваться на мышцах бедра и ягодиц — выпады на месте
© Егор Соркин / РБК Стиль
Классические выпады часто могут давать чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Также они очень требовательны к умению стабилизировать голеностоп, колено и таз в динамике. Один из способов облегчить нагрузку на колено и сконцентрироваться на мышцах бедра и ягодиц— выпады на месте.
Техника выполнения идентична обычным выпадам, за исключением того, что мы не возвращаем переднюю ногу в исходное положение.
6. Выпады с шагом назад (обратные выпады)
Использование обратных выпадов позволяет разнообразить тренировочную последовательность и обезопасить коленные суставы от чрезмерной нагрузки
© Егор Соркин
Обратные выпады имеют ряд преимуществ по сравнению с обычными выпадами, что делает их ценным дополнением к любой фитнес-программе. Во-первых, при выполнении обратных выпадов снижается нагрузка на колени, так как начальное движение назад способствует более естественному и контролируемому положению сустава. Это особенно полезно для тех, кто имеет проблемы с коленями или стремится предотвратить травмы. Во-вторых, обратные выпады повышают вовлечение в работу подколенных сухожилий и ягодиц, что способствует сбалансированному развитию нижней части тела. Движение с обратным шагом также улучшает устойчивость бедра и проприоцепцию (обратную связь с мышцей). Использование обратных выпадов позволяет разнообразить тренировочную последовательность и обезопасить коленные суставы от чрезмерной нагрузки.
Техника выполнения идентична классическим выпадам, за исключением того, что шаг выполняется назад:
Советы тренера
Меры предосторожности и модификации
Хотя выпады в целом безопасны для большинства людей, однакотем, кто имеет проблемы с коленями или суставами, следует соблюдать осторожность.
Модификация упражнения:
- Используйте стул или стену для опоры при недостаточном контроле равновесия.
- Выполняйте выпады на небольшую глубину, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
- Выполняйте обратные или боковые выпады, если прямые выпады вызывают дискомфорт.
Ответы на часто задаваемые вопросы
- Как часто следует выполнять выпады?
Рекомендуется включать выпады в тренировочный процесс два-три раза в неделю в зависимости от уровня интенсивности и поставленных целей.
- Каково рекомендуемое количество выпадов для достижения оптимальной эффективности?
Начните с двух-трех подходов по 10–12 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте объем тренировки по мере достижения прогресса.
- Кому следует воздержаться от выполнения выпадов?
Людям, страдающим заболеваниями спины, коленей или таза, следует обратиться к врачу, прежде чем включать выпады в свою фитнес-программу.
Читайте также:
-
12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
-
11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции
-
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки