Тренировка. Как за месяц избавиться от лишних килограммов и улучшить форму, рассказывает эксперт в области диетологии и нутрициологии, руководитель фитнес-проекта JK Юлиана Кузнецова.
- Что такое индекс массы тела (ИМТ)?
- Как определить свой ИМТ?
- Программа тренировок на месяц для похудения
- Тренировка № 1
- Тренировка № 2
- Тренировка № 3
- Тренировка № 4
- Имеются ли ограничения у программы тренировок?
- Рекомендации по питанию для похудения
- Примерный рацион
- Гречкоблин
- Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором
- Лобио с фунчозой
- Овощной салат с тунцом
- Полезный и питательный салат
Что такое индекс массы тела (ИМТ)?
Улучшить свою форму и внешний вид можно с помощью сбалансированного питания и тренировок. Идеально, если и то и другое вам подберет специалист с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.
Прежде чем начинать худеть, не помешает определить индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий определить, соответствует ли вес человека норме при его росте. Данная система выведена на Западе и чаще использовалась не столько в медицинских целях, сколько для статистики. В последние годы она стала популярна и у нас.
Как определить свой ИМТ?
Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить вес на рост, возведенный в квадрат, то есть формула выглядит следующим образом — Вес (кг)/Рост? (см).
Далее полученную цифру нужно сопоставить со следующими данными:
— если ИМТ менее 18,5, у вас недостаточная масса тела;
— если показатель находится в диапазоне 18,5-24,9, ваш вес соответствует норме;
— при ИМТ в пределах 25-29,9 фиксируется предожирение;
— показатели 30-34,9 говорят об ожирении I степени;
— ИМТ в диапазоне 35-39,9 соответствует ожирению II степени;
— показатель свыше 40 сигнализирует об ожирении III степени.
Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но внешний вид не устраивает и вы думаете, что нужно избавиться еще от нескольких килограммов, Юлиана Кузнецова рекомендует в этом случае обратить внимание на свой рацион и добавить физическую активность.
Восстановительные тренировки: какие бывают, для чего нужны, как правильно проводить
Программа тренировок на месяц для похудения
Желающим похудеть важно понять, что изнуряющие тренировки пользы не принесут. 40-60 минут спортивной нагрузки 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
Преимущество данной программы тренировок от фитнес-проекта JK в том, что она рассчитана так, чтобы:
— не навредить здоровью;
— избавиться от лишних жировых отложений;
— сохранить мышцы;
— не нарушить водно-солевой баланс организма.
То есть вы будете действительно терять жир, а не мышцы, так тяжело нарабатываемые, или воду, которая может вернуться очень быстро, и получите желаемый визуальный эффект, а не только цифры на весах.
Метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Поэтому программа тренировок включает в себя не только бег для интенсивного сжигания калорий, но и силовые тренировки с собственным весом.
Йога и пресс: как прокачать мышцы живота. Видео
Тренировка № 1
Первая тренировка будет жиросжигательной. Она рассчитана на то, чтобы разогнать кровь с лимфой по телу и потратить максимальное количество калорий. Такая нагрузка не нанесет вреда и поможет войти в тренировочный режим.
Каждое занятие мы будем начинать с разминки. В первой тренировке она займет 10 минут. Это может быть ходьба или поочередный подъем колена (при каждом подъеме колено касается противоположного локтя).
Далее чередуем в течение 15 минут:
— 30 секунд легкого бега (можно на месте, на беговой дорожке или как угодно);
— ходьба до восстановления дыхания.
В завершение тренировки заминка — 5 минут ходьбы.
Растяжка на все тело после тренировки: комплекс упражнений на растяжку мышц после занятий
Тренировка № 2
Начинаем тренировку привычно с разминки — ходьба или подъем колена. Достаточно будет 5 минут.
Далее следует сам тренировочный комплекс, на каждое упражнение предусмотрено три подхода по 15-20 повторений:
— ритмичные подъемы рук;
— отжимания с колен;
— обратные отжимания с опорой на стул или скамью;
— приседания;
— подъемы ног;
— ягодичный мостик;
— скручивания на пресс.
Завершаем тренировку пятиминутной заминкой в виде ходьбы.
Тренировка № 3
Третья тренировка в точности повторяет первую. Начинаем мы с 10-минутной разминки и продолжаем чередованием 30-секундного бега с ходьбой до восстановления в течение 15 минут.
В завершение 5 минут ходьбы.
Тренировка № 4
Разминаемся в течение 5 минут и приступаем к основному тренировочному комплексу:
— жим Арнольда;
— отжимания «волной»;
— приседания Плие;
— отведение ноги в сторону (по очереди на каждую сторону);
— планка;
— скручивания на пресс.
Таких три круга, при этом каждое упражнение выполняется по 1 минуте. Заканчиваем комплекс ходьбой в течение 5 минут.
Через месяц тренировок по достижении результата Юлиана Кузнецова рекомендует сменить программу, но не бросать занятия спортом.
Топ-4 эффективных упражнения для пресса из положения стоя. Видео
Имеются ли ограничения у программы тренировок?
Данная программа от фитнес-проекта JK подойдет тем, кто желает избавиться от небольшого количества лишнего веса.
Есть ограничения для людей, имеющих:
— заболевания опорно-двигательного аппарата;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— патологии эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет).
Если у вас имеются проблемы, обозначенные выше, во избежание негативных последствий применять программу вы можете исключительно после консультации с лечащим врачом.
Рекомендации по питанию для похудения
Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, нужно избавляться от лишнего веса постепенно. В среднем нормой считается потеря 2-3 килограммов в месяц.
Ключевыми моментами правильного питания являются:
— потребление необходимого количества белка и углеводов из расчета 2 грамма на килограмм массы тела и не более 0,7 грамма жира на килограмм веса;
— питание 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем;
— обязательный завтрак до 10.00 — он запускает метаболизм;
— фрукты, крупы, овощи, белковую пищу едим в первой половине дня, во второй — только белковую пищу и овощи (овощей кушаем как можно больше, зеленые в приоритете);
— последний прием пищи за три часа до сна, но при этом помним про режим сна — стараемся лечь спать до 23.00;
— на масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо;
— исключаем из рациона весь пищевой мусор (фастфуд, снеки, полуфабрикаты и пр.).
Стоит помнить и о питьевом режиме — потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса. Натощак обязателен стакан воды комнатной температуры, это поможет избавиться от шлаков и токсинов. Еду не запиваем, между приемами пищи пьем за 30 минут до еды либо через 30 минут после.
Избавившись от лишних килограммов, вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно. В сочетании с тренировками это поможет поддерживать вес.
Диеты для похудения: какие бывают и чем опасны
Примерный рацион
Правильное питание может быть вкусным. Чтобы вы в этом убедились, Юлиана Кузнецова предлагает свой вариант рациона и делится некоторыми рецептами.
|
Завтрак |
Обед |
Перекус |
Ужин |
|
— гречневая каша на воде; — 1 яйцо (белок). |
— тушеная курица; — огурец; — зелень. |
— овощной салат; — заправка (лимонный сок и ложка масла, оливкового или льняного) |
— 3-4 яичных белка; — зелень; — огурец. |
|
— 50 г гречки, запаренной водой на ночь; — спаржа (сухую белую спаржу залить кипятком на 15 мин и добавить щепотку соли). |
— шашлык (маринад: соль, перец, лимон); — огурец; — зелень. |
овощ/фрукт |
— огурец; — спаржа. |
|
гречкоблин |
— спаржа (как на завтрак); — огурец; — зелень. |
горсть орехов (любые) |
салат: — белок; — огурец; — зелень; — 1 ст. л. натурального йогурта. |
|
— 120 г макарон в готовом виде; — 200 г зерненого творога 2%; — кофе — 2 г. |
лобио с фунчозой |
овощной салат с тунцом |
|
|
цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором. |
кабачковый рулет |
полезный и питательный салат |
Гречкоблин
Для приготовления вам понадобится:
— 70 г гречки;
— 30 г сыра (до 20%);
— 50 г яичного белка.
Ингредиенты смешать до единой консистенции и выложить получившуюся смесь на сухую сковороду без масла. Обжарить с двух сторон.
Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором
Для приготовления вам понадобится:
— 170 г ц/з муки мелкого помола;
— 100 мл воды комнатной температуры;
— 2 щепотки соли;
— 100 г спаржи;
— 100 грамм брынзы;
— 100 г сыра (любого);
— 1 помидор;
— кунжут (по желанию).
Соединить муку, воду, соль и замесить тесто.
Оставшиеся ингредиенты взбить блендером до однородности, затем собрать получившуюся массу в шар, завернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник на 30 минут.
Тонким слоем раскатать тесто на предварительно смазанном оливковым маслом пергаменте. Начинку выложить в центр круга из теста. Завернуть края теста к центру, посыпать кунжутом. Переложить галету вместе с пергаментом на противень и выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке в течение 20-30 минут.
Как правильно перейти на растительное питание: советы нутрициолога
Лобио с фунчозой
Для приготовления вам понадобится:
— фасоль;
— репчатый лук;
— специи можно любые по желанию (базилик, эстрагон, зелень, семена кориандра, хмели-сунели, орех грецкий, чеснок, перец красный молотый).
Все ингредиенты потушить. За 3 минуты до готовности добавить льняное масло. Фунчозу залить кипятком на 3 минуты.
Кабачковый рулет
Для приготовления вам понадобится:
— 600 г кабачков;
— 60 г пшеничной муки;
— 2 яйца;
— 150-200 г куриного филе;
— 100 г шампиньонов;
— 60 г натурального йогурта;
— 1 г разрыхлителя;
— 25 г сыра 35%;
— соль, специи по вкусу.
Кабачки вымойте, высушите бумажными полотенца, удалите кончики и натрите на крупной терке. Отожмите получившуюся массу от лишней влаги.
Смешайте в емкости муку, яйца, отжатый кабачок, соль и разрыхлитель. Выложите на противень, застеленный пергаментом или силиконовым ковриком, тесто в виде прямоугольника и выпекайте при 180° в течение 40 минут.
Для начинки мелко нарезаем и смешиваем филе с грибами и чесноком, заливаем натуральным йогуртом и тушим 7-9 минут до испарения влаги. Готовую начинку выкладываем на уже остывший кабачковый корж, сворачиваем его в рулет, посыпаем сыром и отправляем в духовку еще на 5 минут до расплавления сыра.
Сытный и полезный ужин за 15 минут. Простые и гурманские рецепты
Овощной салат с тунцом
Для приготовления вам понадобится:
— 90-100 г или половина банки тунца в собственном соку;
— средний огурец;
— средний помидор;
— листья салата;
— зернистая горчица без уксуса;
— специи (соль, сухой чеснок).
Все смешать, заправить оливковым или льняным маслом, по желанию сверху можно посыпать сыром.
Полезный и питательный салат
Для приготовления вам понадобится:
— рыба (форель), приготовленная в духовке;
— авокадо;
— редис;
— огурец;
— 1 батат/картофель (отварной в мундире);
— натуральный йогурт;
— льняное масло;
— зелень;
— лимон;
— специи (соль и перец) по вкусу.
Для заправки смешать йогурт, масло, зелень, лимон и специи. Все ингредиенты порезать крупными кубиками, посолить, поперчить и добавить заправку.