Как победить синдром хронической усталости с помощью питания? Советы эксперта

Полезное питание.

Фрукты.

Как избавиться от усталости?

Как избавиться от усталости? Секреты питания, способного избавить от хронической усталости, знает член российского союза нутрициологов и диетологов, автор проектов «Лаборатория женской молодости» и «PRO Здоровье» Ксения Черная.

• Что такое синдром хронической усталости?
• Признаки синдрома хронической усталости
• Кто подвержен синдрому хронической усталости?
• Причины синдрома хронической усталости
• Как избавиться от синдрома хронической усталости?
• Как питание влияет на наше самочувствие?
• Как количество еды сказывается на нашей активности?
• Питание и синдром хронической усталости у детей

Что такое синдром хронической усталости?

Синдром хронической усталости — это устойчивое патологическое состояние, характеризующееся упадком сил, которое не проходит даже после продолжительного отдыха.

Данный недуг может мучить человека месяцами и даже годами, изматывая и истощая морально и физически. На некоторое время симптомы могут прекращаться, но неизменно возвращаются.

Как избавиться от усталости? Фото Global Look Press

Признаки синдрома хронической усталости

К симптоматике хронической усталости относят:

• состояние вечной измотанности без явных на то причин;

• апатия и вялость с самого утра;

• сниженная концентрация внимания и работоспособность;

• мышечные, суставные и головные боли, мигрень;

• депрессия и перепады настроения;

• увеличение массы тела;

• ночные кошмары и бессонница;

• падение либидо и сбои менструального цикла;

• ослабление иммунитета.

Со временем устойчивые симптомы способны привести к возникновению различных хронических заболеваний и онкологии.

Кто подвержен синдрому хронической усталости?

Увы, не каждый врач готов признать и распознать наличие хронической усталости. Да и болезнь эта весьма специфична. Поэтому, когда женщина, ставшая недавно мамой, приходит к врачу и жалуется на состояние измотанности и депрессивные нотки, чаще всего получает ответ, что должно пройти время и все встанет на свои места. Или молодой человек приходит к доктору и указывает на упадок сил, апатию, негативный настрой, в лучшем случае ему будет рекомендовано попить витамины и отдохнуть, в худшем — выпишут антидепрессанты.

Как сбросить за месяц 5 кг: комплекс мероприятий

Признаки, которые, казалось бы, должны быть свойственны людям более зрелого возраста, на деле проявляются у достаточно молодого поколения мужчин и женщин. Средний возраст, в котором обращаются с синдромом хронической усталости, — от 25 до 35 лет. Все чаще он встречается у детей и подростков.

Причины синдрома хронической усталости

Бурный круговорот жизни современного человека вынуждает его бороться со своей природой, что не может не сказываться на его самочувствии, здоровье и продуктивности. Корень зла кроется в:

• нарушении режима сна;

• неправильном питании;

• дефиците витаминов и микроэлементов;

• стрессах.

Если вы думаете, что сказывается какая-то одна причина, а в остальном все в порядке, то ошибаетесь. Одна причина «поддерживает» и способствует развитию другой.

Если вам кажется, что вы — «сова», поэтому с утра не чувствуете бодрости, тяжело просыпаетесь, а активные обороты набираете к вечеру, велика вероятность, что у вас попросту сбиты циркадные ритмы:

• кортизол — гормон стресса, выработка которого максимальная с утра и постепенно должна уменьшаться, у вас же, наоборот, к вечеру его количество растет, пробуждая энергию;

• на ночь вы плотно кушаете, и организм, вместо того чтобы восстанавливаться, работает, тратит силы на переваривание пищи;

• состояние расслабления не наступает, не вырабатывается гормон сна мелатонин;

• утром вы встаете разбитым и снова набиваете желудок неправильным рационом, утяжеляя, заставляя его работать и тратить необходимую для жизнедеятельности энергию в другое русло;

• снова апатия и усталость, вечная нехватка сил и вечное желание перекусить как следствие набор веса.

Как избавиться от усталости? Фото Global Look Press

Как избавиться от синдрома хронической усталости?

Разорвать порочный круг хронической усталости можно, проработав в комплексе все проблемы:

• для начала наладьте режим сна, хотя бы начните ложиться спать ежедневно раньше на 15 минут, постепенно доведя до нужного времени, в идеале не позднее 23 часов;

• постарайтесь максимально избавить организм от стрессовых ситуаций, решите имеющиеся проблемы, научитесь расслабляться и прорабатывать эмоции, при необходимости обратитесь к психологу;

• восполните дефицит витаминов и микроэлементов, для этого лучше действовать не наугад, а обратиться к врачу и сдать анализы.

Какие продукты поднимают иммунитет?

Особое внимание следует уделить рациону и системе питания — это та основа, на которой держатся все остальные столпы.

Как питание влияет на наше самочувствие?

Взаимосвязь питания с уровнем энергии понятна не всем.

У современных людей наблюдается дисбаланс — смещение рациона в сторону углеводного питания. У прежнего поколения — наших бабушек и дедушек, даже у родителей — не было такого обилия углеводной пищи. Минус в том, что в ней содержится крайне мало витаминов и минералов, при этом высокий гликемический индекс, обеспечивающий быстрый выброс энергии. Большая ее часть уходит на переработку еды, а не на вашу дневную активность. Отсюда чувство усталости.

Углеводов хватает ненадолго. Через минут 40, максимум час-полтора уровень глюкозы резко упадет, и вы начнете отламывать кусочки шоколадки, печенья или булочки, в то время как энергии жиров могло бы хватить на 2-2,5, а- то и на 3 часа.

80% энергии наш организм берет именно из жиров и жировых запасов. Но это не означает, что нужно отказаться от углеводов или полностью заменить их на жиры. Ваш рацион должен быть сбалансирован и состоять из:

• растительных и животных белков;

• жиров;

• медленных углеводов и клетчатки.

Один такой прием пищи обеспечит энергией на 4-4,5 часа. Только в этом случае будет сохраняться правильный углеводно-жировой обмен, и организм будет правильно расходовать запасы в течение всего дня.

Фрукты. Фото Global Look Press

Как количество еды сказывается на нашей активности?

Для многих такие симптомы, как тяжесть и вздутие после еды, стали нормой. Однако это неправильно, и их можно избежать:

• ешьте не спеша, тщательно пережевывая, чувство насыщения не приходит сразу, поэтому не стремитесь съесть побольше;

• один прием пищи не должен превышать объем трех кулаков — соответственно, у каждого человека порция будет индивидуальной, при таком «измерении» невозможно переборщить.

Если порция еды слишком велика и в ней сочетаются быстрые углеводы (хлеб, макароны и т. п.) с белком (к примеру, красным мясом) — это ужасное сочетание (бургер, макароны по-флотски и т. п.), тяжесть в животе неминуема, а за ней придет и общая вялость.

Мясо лучше сочетать с овощами, это ускорит его переработку. Если очень хочется макарон, то выберите сорта, сделанные из бобовых. Там много белка и клетчатки, которая добавляет объем порции и создает чувство сытости.

Питание и синдром хронической усталости у детей

Современные дети весьма астеничны, у них мало мышц и энергии. Разумеется, обусловлено это питанием и опять же повышенным количеством углеводной пищи, а точнее, быстрых углеводов:

• каши-«пятиминутки»;

• фастфуд и полуфабрикаты;

• сладости;

• газировка и пакетированные соки.

Детскому организму необходимо достаточное количество белка, а также жиров, в том числе животного происхождения.

Питьевой режим: сколько воды нужно пить в день?

Некоторые родители, переходя на вегетарианское меню, переводят и детей. Это в корне неправильно для нормального развития ребенка. Лишь 5-10% детей такой рацион подойдет и будет скорее исключением из правил. Остальным же нужны животные белки и жиры как непременное условие гармоничного развития.

Гиперактивность современных детей чаще связана с перевозбуждением, нежели с поступлением в организм качественной энергии. Отсюда:

• перепады настроения;

• периодические всплески активности;

• апатия;

• плаксивость;

• неумение сосредоточиться долго на одном деле.

Энергия для детского организма должна быть качественной, не из простых углеводов — шоколадки, батончики и т. п., а из сложных (злаковых) и клетчатки (овощи, зелень, фрукты). Рацион ребенка обязан быть сбалансированным и иметь в своем составе также жиры в качестве топлива и белок в качестве строительного материала. Только в этом случае у вашего малыша будет достаточно энергии, бодрости и настроения.