Тренировка для мужчин. Фитнес-тренер рассказывает о том, как грамотно составить план занятий в зале.
- Какие этапы должны входить в тренировку
- Какие упражнения наиболее эффективны
- Сколько раз в неделю необходимо тренироваться
Какие этапы должны входить в тренировку
Разбираемся вместе с сертифицированным инструктором Александром Карповым.
Общая разминка
Тренировку всегда стоит начинать с разминки. Она делится на общую и специальную. Общая разминка включает в себя комплекс суставной гимнастики и престретчинга (не путать с полноценной растяжкой), также можно добавлять несколько общеразвивающих упражнений в зависимости от направленности самой тренировки.
Цель общей разминки — разогрев суставов, мышц и связок, что, в свою очередь, уменьшает возможность получить травму во время тренировки, повышает эффективность основной части занятия.
Ежедневные пробежки могут быть опасны для здоровья, рассказал атлет
Специальная разминка
Под специальной разминкой (в рамках силовой тренировки) подразумеваются разминочные подходы, то есть выполнение предстоящего упражнения с маленьким весом отягощения (или вообще без него) или в облегченном варианте этого упражнения.
Другими целями специальной разминки, помимо озвученных выше, будут активация нервной системы и подготовка к основному блоку тренировки. Стоит отметить, что разминочные подходы нужно выполнять перед каждым упражнением на новую мышечную группу (не только в начале тренировки, но и на всем ее протяжении).
Основная часть и заминка
Далее следует, непосредственно, основная часть тренировки. Ну а заминка — по усмотрению, если тренировка закончилась на высоком пульсе, важно не садиться/ложиться отдыхать, а как минимум походить, пока ЧСС (частота сердечных сокращений) опустится.
Какие упражнения наиболее эффективны
Акцент стоит сделать на упражнения глобального («база», выражаясь качковским языком) и регионального типа. Упражнения глобального типа задействуют большое количество мышц и обычно направлены на самые большие группы из них. Один из множества возможных вариантов (при отсутствии каких-либо ограничений к их выполнению):
Приседания со штангой
Исходное положение: стоя, штанга расположена на верхней части трапеции, лопатки приведены, позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице, стопы на ширине плеч. Сохранять положение позвоночника (не гнуть спину); вес распределен на часть стопы от ее середины до пятки.
Восстановительные тренировки: какие бывают, для чего нужны, как правильно проводить
Техника выполнения:
-
из и. п. медленно (подконтрольно) начинайте приседать, сгибая ноги в коленях и направляя таз назад, сохраняя при этом положение позвоночника. Полный присед — угол между бедром и голенью 90°:
-
достигнув нижней точки, отталкивайтесь от пола усилиями мышц ягодиц и бедер и возвращайтесь в исходное положение. При подъеме плотно упирайтесь в пол всей ступней, не отрывая пятки. Спину держите прямо, не наклоняйте корпус и не сводите колени внутрь.
Подтягивания на перекладине обратным хватом
Исходное положение: вис на перекладине, обратный (ладони к себе) хват на ширине плеч, спина прямая (с сохранением анатомически верных изгибов позвоночника).
Техника выполнения:
-
слегка отклонитесь назад, плавно поднимитесь вверх, соединяя лопатки и опуская плечевой пояс вниз. Подтянитесь верхом груди к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.
Что будет, если заниматься спортом при нервном перенапряжении?
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лежа на скамье, гриф штанги на уровне глаз, хват сверху, чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу. Снимите штангу со стоек и расположите над плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые суставы.
Техника выполнения:
-
подконтрольно опускайте штангу на середину груди, сохраняя лопатки сведенными. После легкого касания груди, сохраняя положение лопаток выжмите штангу вверх над плечевыми суставами.
Тяга штанги к подбородку (протяжка)
Исходное положение: возьмите гриф штанги на ширине плеч и выпрямитесь; гриф находится на передней зоне бедер, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Техника выполнения:
- на выдохе поднимите штангу вверх до уровня подбородка; поднимать нужно силой дельт — руки используются лишь в качестве фиксатора грифа; локти при движении поднимаются вверх и в стороны, финальное положение локтей — выше дельт и предплечий.
Топ-4 эффективных упражнения для пресса из положения стоя. Видео
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться
Здесь есть несколько вариантов:
4 тренировки в неделю — вариант максимальной эффективности.
3 — неплохо.
2 и менее — этого уже мало.
Но все зависит от уровня подготовки и стажа. Если вы новичок, в начале пути прогресс будет заметен и от одного занятия в неделю, но скорость прогресса будет прямо пропорционально зависеть от количества тренировок.