Для этой системы тренировок нужны дисциплина, знания и последовательность. Разбираемся, как с помощью пауэрлифтинга развить максимальную силу и построить крепкое тело
Основные принципы и техника выполнения упражнений, как избежать травм и добиться наилучших результатов.
Материал прокомментировали:
Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT;
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC).
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг— это силовой вид спорта, в котором атлеты соревнуются в поднятии максимально тяжелых весов в трех основных упражнениях: приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге [1]. История пауэрлифтинга началась с цирковых силачей, а как самостоятельный вид спорта пауэрлифтинг сформировался в середине XX века в США и Великобритании [2].
Пауэрлифтинг подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым нужно развить максимальную силу.
Классическое троеборье в пауэрлифтинге включает:
- Приседания со штангой— спортсмен удерживает штангу на плечах и выполняет классические приседания.
- Жим лежа— атлет лежит на скамье и опускает штангу на грудь, после чего выжимает ее вверх до полного выпрямления рук;
- Становую тягу— поднятие штанги с пола до полного выпрямления тела.
В пауэрлифтинге есть также двоеборье, включающее только жим лежа и становую тягу. Такая разновидность популярна среди спортсменов, специализирующихся на этих упражнениях.
Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга
Основное различие между пауэрлифтингом и бодибилдингом— в целях тренировок. Пауэрлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы и поднятие тяжелых весов, а бодибилдинг— на построение красивого и пропорционального тела с акцентом на гипертрофию мышц.
Бодибилдинг. Спорт для профессионалов или для каждого
Чем пауэрлифтинг отличается от тяжелой атлетики
Для рывков и толчков в тяжелой атлетике нужна не только сила, но и скорость, гибкость и координация. В пауэрлифтинге акцент делается на максимальную силу в медленных и контролируемых движениях.
Виды пауэрлифтинга
Существуют два основных вида пауэрлифтинга: без экипировки и экипировочный.
Пауэрлифтинг без экипировки
Этот вид пауэрлифтинга считается более «чистым» и доступным для новичков. В нем разрешено использование минимального набора экипировки для безопасности. Для занятий могут потребоваться:
- штангетки (специальная обувь с жесткой подошвой и каблуком, обеспечивающая устойчивость при выполнении приседаний);
- обувь с тонкой и плоской подошвой для лучшего контакта с полом при выполнении становой тяги;
- широкий пояс из кожи или нейлона, поддерживающий поясницу и предотвращающий травмы;
- бинты для коленей (по желанию), которые обеспечивают дополнительную поддержку коленных суставов.
Экипировочный пауэрлифтинг
Подходит для профессиональных занятий. Предполагает использование специальной экипировки, которая значительно увеличивает поднимаемые веса:
- для приседа нужен специальный комбинезон из жесткой ткани, поддерживающий мышцы и связки, майка, пояс;
- для жима нужны жимовая майка, изготовленная из сверхжесткой ткани, трико, пояс;
- для тяги— комбинезон, майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.
Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT
«Стандартная экипировка для пауэрлифтинга включает пояс для поддержки спины, тренировочную или соревновательную обувь, наколенники и запястные бинты. Специальные костюмы (трусы, майки) или ремни чаще используют на соревнованиях или при очень тяжелых тренировках.
Для обычных тренировок в зале большинство спортсменов используют обычную спортивную одежду: шорты, футболки, леггинсы. Главное— комфорт и свобода движений.
Для занятий пауэрлифтингом специальная одежда не обязательна, особенно на любительском уровне. Но использование определенной экипировки может значительно повысить безопасность и эффективность тренировок. Если вы планируете участвовать в соревнованиях или хотите максимально обезопасить себя при тяжелых нагрузках, купите все необходимое».
Чем полезен пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг— силовой вид спорта, направленный на развитие максимальной силы атлета. Помимо увеличения физической силы, пауэрлифтинг оказывает комплексное положительное воздействие на организм и психику человека:
1. Повышает дисциплину
Пауэрлифтинг требует систематических тренировок, строгого соблюдения режима питания и отдыха. Постоянная работа над собой, преодоление трудностей и достижение поставленных целей воспитывают самодисциплину, целеустремленность и силу воли. Достижение новых личных рекордов, улучшение физической формы и осознание своей силы положительно сказываются на самооценке и уверенности в себе.
К томуже выполнение сложных упражнений в пауэрлифтинге требует высокой концентрации и координации движений. Регулярные тренировки улучшают эти навыки, что может быть полезно в других видах спорта и повседневной жизни. В пауэрлифтинге всегда есть к чему стремиться— увеличение рабочего веса, улучшение техники, подготовка к соревнованиям. Этот процесс учит ставить цели, разрабатывать планы и упорно двигаться к их достижению.
2. Помогает увеличить объем мышц
Пауэрлифтинг задействует практически все группы мышц, но особенно активно развиваются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные), спины (разгибатели спины, широчайшие), груди, плеч и рук. Тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы, улучшению пропорций тела и повышению функциональной силы.
Илья Михаленко говорит, что систематические тренировки с отягощениями стимулируют гипертрофию мышц и повышают силовые показатели. «А еще благодаря пауэрлифтингу улучшается нейромышечная адаптация. Это полезно не только для спортсменов, но и для профилактики возрастной потери мышечной массы— саркопении»,— добавляет эксперт.
3. Полезен для костей и суставов
Правильно дозированные силовые нагрузки стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и устойчивой к травмам. Укрепляются связки и сухожилия, улучшается стабильность суставов. Техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а вес должен увеличиваться постепенно, чтобы избежать травм.
Илья Михаленко: «Пауэрлифтинг укрепляет кости и суставы. Нагрузки под весом повышают минеральную плотность костей и снижают риск остеопороза, а еще укрепляют связки и сухожилия. Это улучшает стабильность суставов».
4. Ускоряет метаболизм
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержания. Это приводит к ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
Илья Михаленко: «Пауэрлифтинг полезен не только для опорно-двигательной системы. Он улучшает метаболизм и состав тела. Силовые тренировки увеличивают расход калорий, а это способствуют снижению жировой массы. Кроме того, во время тренировок повышается чувствительность к инсулину— это полезно для профилактики диабета 2-го типа».
5. Улучшает выработку гормонов
Пауэрлифтинг стимулирует выработку тестостерона и других гормонов, необходимых для поддержания здоровья и жизненного тонуса. Физическая активность, в том числе силовые тренировки, способствует выработке эндорфинов— гормонов счастья. Они помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и бороться с депрессией. «А еще пауэрлифтинг способствует улучшению когнитивных функций за счет нейротрофического фактора BDNF»,— добавляет Илья Михаленко.
Что съесть после тренировки, чтобы похудеть и накачать мышцы
Противопоказания для пауэрлифтинга
Для занятий пауэрлифтингом есть ряд абсолютных противопоказаний. Среди них серьезные сердечно-сосудистые заболевания, неконтролируемая гипертензия, аневризма аорты и другие.
Илья Михаленко: «Отказаться от занятий нужно пациентам с тяжелыми травмами позвоночника, грыжами с острой неврологической симптоматикой и острыми воспалительными процессами в суставах— артрит, тендинит. Еще одно абсолютное противопоказание— глаукома и другие состояния, при которых противопоказано повышение внутричерепного давления».
Помимо строгих запретов, у пауэрлифтинга есть и относительные противопоказания. Это состояния, которые требуют консультации врача перед началом занятий.
К ним относятся:
- грыжи межпозвоночных дисков— требуется корректировка техники;
- гипертония— важно контролировать давление во время тренировок;
- варикоз— нужно использовать компрессионный трикотаж;
- беременность— допустимы облегченные занятия с разрешения врача.
Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальный терапевт и остеопат Европейского медицинского центра (EMC)
«Перед началом тренировок важно пройти ряд медицинских обследований— ЭКГ, консультацию кардиолога и консультацию спортивного врача-реабилитолога, если есть проблемы с позвоночником, сердцем или суставами. Во время тренировок постепенно увеличивайте нагрузку и помните, что техника важнее больших весов. Риск травм резко возрастает при неправильном выполнении упражнений, особенно в становой тяге и во время приседаний, поэтому нужно следить за правильным выполнением.
Не забывайте про разминку и заминку: делайте динамическую растяжку и выполняйте легкие подходы перед рабочими весами. А при хронических заболеваниях нужна адаптация программы тренировок— занимайтесь с тренером, который подберет индивидуальный подход».
Разминка перед тренировкой: 6 видеоупражнений. Зачем нужна и как правильно делать
Нормативы пауэрлифтинга
В пауэрлифтинге, как и в других видах спорта, существует система спортивных разрядов и званий, присваиваемых атлетам за достижение определенных результатов на соревнованиях. В России присвоение разрядов и званий регулируется Единой всероссийской спортивной классификацией (ЕВСК). Основной руководящий орган в области пауэрлифтинга— Федерация пауэрлифтинга России (ФПР).
Для получения спортивного разряда или звания надо выполнить установленные нормативы на официальных соревнованиях, включенных в календарный план ФПР, а также соответствовать требованиям по возрасту и наличию спортивного стажа.
Условия присвоения спортивных разрядов и званий:
Нормативы ФПРустанавливаются отдельно для мужчин и женщин, с учетом весовых категорий.
Сплит-тренировка: что это, программы для мужчин и женщин
Пауэрлифтинг: 3 упражнения
Начать тренировки стоит с освоения базовых движений под руководством опытного тренера. Он поможет составить индивидуальную программу, которая учитывает уровень подготовки, цели и особенности организма. Пауэрлифтинг подходит практически всем, кто хочет развить силу и улучшить физическую форму.
Основные принципы пауэрлифтинга— прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса), правильная техника выполнения упражнений и достаточный отдых для восстановления мышц. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей, но обычно это два-четыре раза в неделю с достаточным временем для восстановления между тренировками.
Не спешите увеличивать вес, сосредоточьтесь на технике, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте о правильном питании и отдыхе. Классическое троеборье в пауэрлифтинге включает в себя три основных упражнения: приседание со штангой на плечах, становую тягу и жим лежа.
Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение, развивающее мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные) и корпуса:
Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов
Становая тяга
Упражнение развивает мышцы спины (разгибатели позвоночника, широчайшие), ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы:
Жим лежа
Развивает мышцы груди (большая и малая грудные), плеч (передняя дельта) и трицепсы:
Федерации пауэрлифтинга
В пауэрлифтинге есть несколько международных и национальных федераций, определяющих правила, проводящих соревнования и стремящихся к признанию пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. Самые известные:
- IPF (International Powerlifting Federation), признанная МОК и проводящая чемпионаты мира и Европы с допинг-контролем;
- WPC (World Powerlifting Congress), известная более лояльными правилами и проводящая соревнования в экипировке;
- ФПР (Федерация пауэрлифтинга России), главная организацию по пауэрлифтингу в России;
- НАП (Национальная ассоциация пауэрлифтинга), популярная в России и проводящая соревнования как в классическом, так и в экипировочном пауэрлифтинге с более мягкими правилами, чем у ФПР.
Спортсмены могут выбирать федерацию для выступлений, основываясь на своем уровне и правилах организации.
Приседания плие: как делать, какие мышцы работают, техника выполнения
Комментарии эксперта
Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT
— Как проходят соревнования по пауэрлифтингу?
— Соревнования по пауэрлифтингу проходят в определенном порядке, который включает подготовку, выполнение упражнений и судейство.
Участники регистрируются заранее, взвешиваются и получают стартовые номера. Перед началом соревнований спортсмены проходят разминку и подготовительные процедуры. Соревнования включают три основных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. Каждый спортсмен выполняет каждое упражнение по очереди, в установленном порядке.
Участник выходит на помост, получает команду от судьи.
В каждом упражнении есть определенные правила и требования к технике. Например, при приседаниях нужно полностью опуститься ниже параллели, при жиме— полностью опустить штангу к груди и выжать вверх, при становой тяге— поднять штангу с пола до полного выпрямления тела.
Обычно на соревнованиях работает один главный судья, секретарь соревнований и помощники судей. Для успешного выполнения упражнения необходимо получить минимум два «да» от судей. Они следят за техникой выполнения и соблюдением правил и безопасности.
Спортсмену дают три попытки. Лучший результат по каждому упражнению фиксируется. Общий результат— сумма лучших попыток по всем трем упражнениям. Побеждает тот, у кого суммарный результат самый высокий в своей весовой категории.
В соревнованиях могут быть разные категории по возрасту, весу и уровню подготовки. В целом, соревнования по пауэрлифтингу— это организованный процесс с четкими правилами, где важна не только сила, но и техника выполнения упражнений.
— Методика Бориса Шейко: в чем ее особенности?
— Методика Бориса Шейко— это комплексный подход к пауэрлифтингу для развития физических и психических качеств. Он основан на использовании специальных упражнений, дыхательных техник и методов саморегуляции. Она сочетает физические упражнения, дыхательные практики, медитации и психологические техники для гармоничного развития тела и разума. Особое внимание уделяется правильному дыханию, его роли в укреплении организма, повышении энергии и улучшении концентрации. А еще важны саморегуляция и внутренний баланс: развитие способности управлять своим состоянием, эмоциями и энергией через специальные практики. Методика адаптируется под особенности каждого человека, что позволяет достигать максимальных результатов независимо от уровня подготовки.
Основные упражнения легко интегрируются в повседневную жизнь, способствуют укреплению здоровья, повышению работоспособности и развитию силы воли. Многие практики Бориса Шейко получили положительные отзывы за их способность улучшать физическое состояние, повышать стрессоустойчивость и развивать внутренние ресурсы человека.
— Штангетки или кроссовки: что выбрать для приседаний?
— Выбор между штангетками и кроссовками для приседаний зависит от ваших целей, уровня подготовки и личных предпочтений. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или делаете тяжелые приседания с целью максимальной силы и стабильности, лучше выбрать штангетки. Они помогут держать правильную технику и снизить риск травм. Еслиже вы новичок, тренируетесь для общего развития или делаете приседания с умеренными весами— подойдут хорошие спортивные кроссовки с жесткой подошвой.
— Можноли совмещать пауэрлифтинг и бег?
— Да, совмещать пауэрлифтинг и бег вполне возможно, и многие спортсмены успешно комбинируют эти виды тренировок. Однако есть важные нюансы, которые стоит учитывать. Если ваша основная цель— развитие силы и мышечной массы (например, подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу), бег стоит использовать как дополнительную нагрузку, а не как основной вид тренировок. Избегайте чрезмерных беговых тренировок, особенно в периоды интенсивных силовых нагрузок. Лучше делать короткие, умеренные пробежки или интервальные тренировки для поддержания формы. Бег может утомлять мышцы и нервную систему, что влияет на восстановление после силовых тренировок. Следите за своим состоянием и давайте организму достаточно времени для восстановления. При беге следите за техникой, чтобы избежать травм суставов и связок, особенно если вы новичок или делаете интенсивные пробежки. Совмещение пауэрлифтинга и бега— это хороший способ развивать разные физические качества, но важно правильно планировать тренировки, учитывать свои цели и слушать организм. Если делать это грамотно, можно добиться гармоничного развития силы и выносливости».
Главное
- Пауэрлифтинг— силовой вид спорта, включающий приседание со штангой, жим лежа и становую тягу.
- В отличие от бодибилдинга, направленного на гипертрофию мышц, пауэрлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы.
- От тяжелой атлетики пауэрлифтинг отличается упором на силу в медленных движениях, а не на скорость и координацию.
- Существует экипировочный и безэкипировочный пауэрлифтинг, где экипировка значительно увеличивает поднимаемые веса.
- Пауэрлифтинг повышает дисциплину, улучшает самооценку и развивает целеустремленность.
- Тренировки способствуют увеличению мышечной массы и улучшению пропорций тела.
- Силовые нагрузки укрепляют костную ткань, связки и сухожилия, снижая риск травм и остеопороза.
- Пауэрлифтинг ускоряет метаболизм и способствует сжиганию калорий.
- Тренировки стимулируют выработку гормонов, улучшают настроение и снижают уровень стресса.
- Существуют противопоказания к занятиям пауэрлифтингом, требующие консультации с врачом.
Читайте также:
- Подтягивания: виды, техника, программа тренировок
- Выпады: как делать правильно, техника упражнений, фото, видео
- Упражнения на пресс: описания, видео, совет
Авторы Теги Ирина Рудевич