Рассказываем про эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома. Вместе с экспертами рассмотрим принципы, преимущества и технику выполнения основных упражнений калланетики
Что такое калланетика, чем она полезна и кому противопоказана; видеоупражнения, советы тренеров и врача.
Материал прокомментировали:
Елена Михайлова, дипломированный инструктор-методист по калланетике, сертифицированный инструктор групповых силовых занятий, персональный тренер международной школы танцев «9 залов»;
Евгений Чекан, травматолог-ортопед, детский травматолог-ортопед, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;
Анастасия Пивоварова, теннисистка, семикратная чемпионка России, основательница спортивного агентства Red Star.
Реклама на РБК rbc.group
Что такое калланетика в фитнесе
Калланетика— это комплекс статических упражнений, направленных на глубокую проработку мышц тела [1]. Систему разработала Кэрол Пинкни в 1970-х годах, она основана на выполнении медленных плавных движений с фиксацией в определенных позах. Упражнения задействуют практически все группы мышц, в том числе глубокие. Главные цели калланетики— укрепление мышц, улучшение осанки, повышение гибкости и стимуляция метаболизма. Калланетика, также как и пилатес, задумана как оздоровительная гимнастика и проходит в спокойном режиме, без сложных координационных движений и ударной нагрузки.
До сих пор нет целенаправленных исследований, которыебы подтверждали заявления о высокой эффективности калланетики в сравнении с классической гимнастикой или аэробикой. Но, как и любая силовая тренировка, калланетика помогает проработать мышцы, способствует ускорению метаболизма и расходу калорий. С помощью регулярных занятий можно улучшить лимфодренаж, уменьшить отечность и скорректировать контуры тела. Для достижения заметных результатов в похудении лучше сочетать калланетику со сбалансированным питанием и кардионагрузками.
Евгений Чекан, травматолог-ортопед, детский травматолог-ортопед, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Калланетика— это низкоударная форма упражнений, которая использует деликатные движения для тонуса и формирования тела. Изначально калланетика была разработанадля людей с больной спиной. В программе нет резких рывков или сильных ударов, которые могут нанести вред телу. Она приемлема для мужчин и женщин, худых или полных, молодых и пожилых, беременных. Можно подобрать упражнения для большинства людей с ограниченными возможностями и медицинскими проблемами».
Программа тренировок дома для мужчин и женщин: упражнения для всего тела
Калланетика и пилатес: в чем разница
Пилатес— система физических упражнений, разработанная в начале XX века. Она направлена на укрепление мышц кора, улучшение осанки, развитие гибкости и координации. Несмотря на общие цели, калланетика и пилатес немного отличаются:
- В калланетике упражнения выполняются медленно, большую часть времени они статичны, в то время как пилатес предполагает более динамичные движения и переходы между упражнениями.
- В пилатесе важно синхронизировать дыхание с движениями, а в калланетике дыханию уделяется меньше внимания, хотя правильное дыхание всеже рекомендуют для повышения эффективности.
- Для пилатеса часто используют специальное оборудование, например, реформеры, в калланетике их нет.
- Калланетика больше ориентирована на укрепление глубоких мышц и улучшение осанки, а пилатес нацелен на развитие гибкости, координации и общего контроля над телом.
- Калланетика может быть более интенсивной для мышц, особенно в начале занятий. В обеих системах можно регулировать интенсивность тренировки в зависимости от уровня подготовки.
Елена Михайлова, дипломированный инструктор-методист по калланетике, сертифицированный инструктор групповых силовых занятий, персональный тренер международной школы танцев «9 залов»
«Различиямежду двумя фитнес-системами:
- В пилатесе грудное дыхание: на вдохе ребра расширяются в стороны без подъема грудной клетки. В калланетике— диафрагмальное, без глубокого вдоха и с более длительным выдохом.
- В калланетике силовая статодинамическая, больше изометрическая нагрузка, работа на пределе возможностей, до сильного жжения в мышцах, с эффектом ЕРОС (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, превышение потребления кислорода после упражнения)— это ускорение метаболизма до 24 часов. На занятиях прорабатываются глубоко расположенные мышечные группы и связочный аппарат. В пилатесе не должно быть сильного напряжения, это щадящая динамическая нагрузка с плавными движениями.
- Программа пилатеса нацелена на общее улучшение здоровья, укрепление мышц кора и спины без перегрузки суставов, восстановление подвижности суставов, развитие гибкости. Калланетика дает хорошую коррекцию проблемных зон, уменьшение объемов тела за счет ускорения обмена веществ, повышение тонуса мышц без увеличения мышечной массы, а также улучшение осанки и увеличение гибкости.
Чтобы понять, что вам подходит, рекомендуется сходить на занятие и прочувствовать, какое направление понравится и будет соответствовать поставленным задачам».
Что такое сплит-тренировка, кому она подходит, есть ли противопоказания
Калланетика фокусируется на мелких, пульсирующих движениях, а пилатес делает акцент на силе корпуса, выравнивании и плавном движении всего тела: «Также, как и пилатес, калланетика учит владеть своим телом, исправляет осанку и нормализует обмен веществ. Отличие этих систем— в способах достижения поставленных целей,— говорит Евгений Чекан.— В пилатесе нет статичных и чрезмерно сложных движений, а основу калланетики, наоборот, составляют статические упражнения: приняв нужную позу, нужно удерживать ее минуту-полторы, чтобы создать нагрузку на мышцы. Калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз». И это определение соответствует действительности».
Евгений Чекан считает, что сильный аргумент в пользу калланетики— то, что она малотравматична: «Это означает, что система подходит для людей, у которых могут быть проблемы с коленными суставами или которые предпочитают более щадящий режим тренировок. Она также подходит тем, кто восстанавливается после травм, или пожилым людям, которым нужна эффективная программа упражнений без сильных нагрузок».
Приседания в Смите: как правильно делать и каких ошибок избегать
Калланетика подходит для людей, у которых могут быть проблемы с коленными суставами или которые предпочитают более щадящий режим тренировок.
Польза калланетики
Упражнения задействуют глубокие мышцы, которые сложно проработать обычными тренировками. А еще статические позы растягивают мышцы и связки, увеличивая гибкость тела и диапазон движений.
Со стороны может показаться, что это медленные и простые упражнения, но на самом деле калланетика— довольно энергозатратный вид фитнеса. Она помогает сжигать калории, уменьшать объемы и подтягивать фигуру. За счет глубокой проработки мышц тренировка способствует ускорению метаболизма.
Статические упражнения улучшают кровообращение в тканях и органах, оптимизируют работу внутренних систем. К томуже калланетика помогает расслабиться, снять стресс и напряжение, улучшить сон и общее самочувствие. В отличие от высокоинтенсивных тренировок, здесь гораздо ниже риск травм.
Упражнения от отеков: подборка самых эффективных
Противопоказания к калланетике
У калланетики есть противопоказания, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Такая тренировка не рекомендуется:
- при острых воспалительных процессах;
- в послеоперационный период (до полного восстановления);
- при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и обострениях заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- при онкологических заболеваниях;
- при заболеваниях дыхательной системы и проблемах со зрением [2].
При особенностях здоровья, например, при грыжах межпозвоночных дисков, выраженном варикозе, высоком артериальном давлении, беременности и лактации, нужна консультация специалиста и адаптация упражнений. Евгений Чекан считает, что к противопоказаниям для занятий калланетикой также можно отнести:
- сердечные заболевания (сердечная недостаточность, аритмия);
- тяжелые респираторные заболевания (тяжелая форма астмы или острый бронхит);
- тромбоз глубоких вен или нарушения свертываемости крови;
- тяжелые травмы и проблемы опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка для похудения: упражнения на каждый день
Калланетика: 9 упражнений
Елена Михайлова подобрала упражнения, которые входят в тренировки по калланетике, и показала на видео, как их правильно выполнять:
1. Упражнение 1
Упражнение укрепляет разгибатели спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, бедра и ягодицы, подтягивает трицепсы
Стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите таз максимально назад, корпус слегка наклоните вперед. Подтяните живот. Держите спину ровно, не проваливаясь в пояснице и не округляя грудной отдел. Взгляд в пол перед собой.
На выдохе прямые руки отведите назад, разверните ладони вверх и начните делать маленькие движения руками, большими пальцами навстречу друг другу, стягивая лопатки в центр, к позвоночнику. Тянитесь руками назад, удерживая их максимально высоко, чувствуя напряжение трицепсов. Делайте в течение одной минуты.
2. Упражнение 2
Упражнение укрепляет и подтягивает квадрицепсы, группу приводящих мышц (внутреннюю поверхность бедра), икроножные мышцы
Можно использовать для опоры спинку стула. Стопы поставьте шире таза, колени и носки смотрят в одну сторону. Поднимайтесь на носки, подкрутите таз, напрягите ягодицы и мышцы живота. Взгляд перед собой (не опускайте глаза в пол), удерживайте ровную спину. На выдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На нижнем уровне сделайте вдох и на выдохе поднимайтесь вверх в течение одной минуты.
3. Упражнение 3
Упражнение подтягивает и укрепляет ягодицы, внешнюю поверхность бедра, мышцы кора, квадратную мышцу спины
Сядьте на коврик. Одну ногу согните в колене перед собой. Вторую согнутую ногу отведите назад. Руки поставьте на стул. Если этот вариант сложно выполнить, то ладони можно поставить на пол.
Разверните таз вперед, приподнимите согнутое колено, напрягите ягодицу и начните отводить согнутое колено назад на 1-2 см, удерживая напряжение на ягодице и колено на верхнем уровне. Смотрите в сторону поднятой ноги. Корпус стремится к вертикали. Удерживайте мышцы живота в напряжении. Вы должны чувствовать напряжение в ягодице и внешней поверхности бедра. Не разворачивайте корпус. Делайте в течение одной минуты.
4. Упражнение 4
Упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота, максимально изолируя поясничную область
Исходное положение— лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите правую ногу вверх. Обхватите бедро и подтяните себя к ноге. Приподнимите голову, плечи, лопатки, опустите руки параллельно полу. Подкручивая таз, максимально прижмите поясницу к полу. В этом положении нужно сделать 60-90 «пружинок» в небольшой амплитуде 1-2 см, удерживая лопатки приподнятыми и стараясь держать напряжение в мышцах живота, а не в шее. На одном выдохе постарайтесь сделать как можно больше «пружинок». Затем поменяйте ногу. Продвинутый вариант— вторая нога вытянута параллельно полу.
Круговая тренировка: 5 упражнений на все группы мышц
Анастасия Пивоварова, теннисистка, семикратная чемпионка России, основательница спортивного агентства Red Star
«Предлагаю такие варианты упражнений из калланетики:
1. Классическая скамья
Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение. Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, и поднимите верхнюю часть тела. Вдохните на счет 5, выдохните на счет 5, делая короткие удары руками вверх-вниз.
2. Круговые ножницы
Лежа на спине с плотно прижатой к полу поясницей,ноги поднимите вверх под небольшим углом (25-30 градусов) и выполняйте медленные круговые движения, имитирующие движения ножниц. Важно сохранять напряжение в мышцах живота и ног, дышать ровно и избегать резких движений. Постепенно можно увеличивать время до 40-100 секунд в зависимости от уровня подготовки.
3. Скручивание таза
Делать упражнение нужно лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Медленно поднимайте таз, начиная от крестца, выгибая спину, затем медленно опустите.
4. "Удержание бойца"
Встаньте на локти и носки, тело образует прямую линию. Удерживайте позицию как можно дольше, не прогибая спину и не поднимая таз.
5. Треугольник
Лежа на боку и опираясь на локоть, поднимите верхнюю ногу вверх, удерживайте ее прямо. Медленно опустите и повторите. Затем сделайте тоже самое на другую сторону».
Что такое МФР: польза и противопоказания, простые упражнения
Комментарий эксперта
Евгений Чекан:
«Калланетика в основном фокусируется на тонусе и гибкости. Если ваши фитнес-цели включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы или значительную потерю веса, вам следует добавить в свою программу такие упражнения, как ходьба, бег или езда на велосипеде. А еще калланетика— не программа по снижению веса как таковая.
Поскольку калланетика подразумевает мелкие, точные движения, то прогресс в росте мышц, скорее всего, будет медленнее по сравнению с силовыми или высокоинтенсивными тренировками. Учитывайте монотонность и повторение:повторяющиеся движениясо временем могут наскучить, особенно тем, ктопредпочитаетдинамичные и разнообразные программы тренировок.
К томуже поиск квалифицированных инструкторов по калланетике или информативных занятий может быть сложным по сравнению с более распространенными типами упражнений. В результате новичкам может быть сложно начать и добиться прогресса».
Читайте также:
- Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой
- Как похудеть в руках: диета, упражнения для дома и зала, советы тренера
- Поза лотоса в йоге: есть ли польза, пошаговая инструкция по выполнению
Авторы Теги Ирина Рудевич