Что лучше есть на завтрак: белки, жиры или углеводы. Мнения врачей
Разбираем разные подходы к составлению здоровой «утренней тарелки».
- Формула завтрака от эндокринолога
- Формула от диетолога-терапевта
Формула завтрака от эндокринолога
Как показывают практика, статистика и исследования, лучший завтрак — это жиры + белки + овощи в неограниченном количестве, считает врач-эндокринолог, главный врач и сооснователь клиники BMP Роман Терушкин.
По мнению специалиста, белки помогают насытить проголодавшийся за ночь организм, а жиры — запастись энергией до обеда. И, в отличие от бытрых углеводов, после которых есть захочется уже через час, чувства сытости от жиров может хватить на 4-5 часов.
Многие из нас привыкли бояться жиров и считать, что употребление их в пищу равно отложению жира на теле. Однако такой подход к диете смело можно считать устаревшим.
Как приготовить сытный и полезный завтрак за 15 минут? 5 простых рецептов
«На самом деле, в жировую массу в первую очередь будет переходить избыток углеводов. Потому что если мы переедаем и организм их не расходует, то он не знает, куда их деть, и превращает в жир. А жир нужен и важен для половых гормонов и фитнеса, без него ничего не будет нормально функционировать. Жиры и белки являются строительным материалом для организма, а углеводы — только энергией».
Поэтому женщинам рекомендуется употреблять один грамм жира на килограмм собственного веса в день, а мужчинам — 0,7-0,8 грамма на килограмм.
Фото Global Look Press
Употребление большого количества углеводов с утра, по мнению эндокринолога, чревато еще и перееданием, так как на их фоне повышается выброс инсулина, который в утренние часы и так высокий за счет выброса кортизола. А чем выше выброс инсулина, тем выше аппетит.
Однако для поддержания баланса БЖУ и быстрого получения первого заряда энергии в ожидании «жирового» топлива, работающего на более долгосрочную перспективу, совсем небольшая порция углеводов в завтраке лишней все же не будет.
Поэтому оптимальный завтрак выглядит так: яйца в любом виде, можно с сыром и беконом, один тост, например с рыбой.
Как питаться экономно. Рекомендации врача и примеры рациона на день
«Яйца — это эталонный белок. Там все аминокислоты в достаточном количестве и жиры, позволяющие сохранять чувство сытости дольше. Иногда кто-то ест только белок, но не ест желток — так лучше не делать. Желток нужно есть — да, там есть холестерин, но там есть достаточное количество лецитина, поэтому никаких негативных эффектов от холестерина не будет».
А чашку горячо любимого многими утреннего кофе лучше выпивать через 10-15 минут после приема пищи, так как он мешает усвоению некоторых важных микроэлементов, например железа.
Фото Global Look Press
Формула от диетолога-терапевта
Кандидат медицинских наук, диетолог-терапевт и исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание» Светлана Павличенко считает: с точки зрения здоровья и долголетия нет разницы, когда в течение дня получать углеводы, жиры или белки.
При любом приеме пищи врач рекомендует придерживаться предложенной Роспотребнадзором схемы 1:1:4, в которой на одну часть белков и одну часть жиров приходится 4 части углеводов.
«Говоря об углеводах, мы имеем в виду сложные углеводы, состоящие из длинноцепочечных молекул. Они медленнее усваиваются, постепенно высвобождая энергию, обеспечивая бодрость и ощущение сытости на протяжении всего дня. Их источники — цельное зерно: хлеб из муки грубого помола, неочищенные крупы».
10 советов, которые помогут чувствовать бодрость по утрам
Идеальным вариантом для завтрака эксперт считает каши из цельных круп, которые нужно варить не менее 15 минут, но ни в коем случае не каши быстрого приготовления, прошедшие обработку и лишившиеся большинства питательных веществ и клетчатки.
Белки же лучше всего получать из бобовых всех видов, творога или молока пониженной жирности и орехов. Орехи вместе с семенами, — оптимальный источник жиров, наравне с морской рыбой и нерафинированными растительными маслами.
Не стоит забывать и о клетчатке. Ее главные источники — овощи, фрукты и ягоды, которые к тому же являются и единственным источником антиоксидантов — биологически активных веществ, борющихся с хроническим воспалением. Большую их часть следует употреблять в свежем виде, но есть и исключения:
«Например, помидоры содержат полифенол ликопин, обладающий мощным противораковым действием, который синтезируется при повышенной температуре. Поэтому тушеные помидоры полезнее свежих.»
Роль завтрака. Почему его нельзя пропускать?
Итак, в список самых полезных, по мнению врача Светланы Павличенко, блюд на завтрак входят:
-
каша из овсянки длительного приготовления;
-
чашка творога низкой жирности;
-
вареное яйцо;
-
цельнозерновой бутерброд с растительным спредом или лососем;
-
банановый смузи.
«Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Добавляйте в кашу и творог кусочки фруктов, горсть орехов, свежие или сушеные ягоды. Не забывайте о специях и травах — это тоже мощный источник антиоксидантов».