Бег на короткие дистанции требует определенного уровня подготовки. Разбираемся вместе с экспертами, что это за дисциплина и чем она отличается от бега на большие расстояния
Техника и правила бега на короткие дистанции с советами экспертов.
Материал прокомментировали:
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА;
Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, мастер спорта по бодибилдингу.
Что такое бег на короткие дистанции
Спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время
Бег на короткие дистанции— это вид спорта, в котором участники соревнуются в скорости преодоления небольших расстояний: 60, 100, 200 или 400м. Как правило, спринт проводят в зале (для совсем коротких дистанций) или на стадионе, где можно сделать точную разметку. Бег на небольшие расстояния может быть не только линейным, но также барьерным и эстафетным.
Эта дисциплина входит во многие легкоатлетические соревнования, в том числе Олимпийские игры. Несмотря на кажущуюся легкость по сравнению с марафонскими расстояниями, спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время. Он позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить стресс, сжечь калории и при регулярных занятиях нормализовать вес.
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
«Бег— одна из самых эффективных и привычных для человека спортивных нагрузок. Во время беговых тренировок повышается выносливость, улучшаются вентиляция легких и кровообращение. Регулярные тренировки помогают в укреплении костной ткани и улучшении здоровья суставов, развивают координацию и баланс, помогают нормализовать вес.
В легкой атлетике существует расширенная классификация бега. Рассмотрим для сравнения два вида беговых дистанций, которые имеют свои особенности в подготовке, выполнении и восстановлении:
Оба вида бега имеют свои особенные требования к физической подготовке, и выбор между ними зависит от конкретных целей, которые вы ставите перед собой в тренировках или подготовке к соревнованиям».
Что такое калории и как их правильно считать
Техника бега на короткие дистанции
По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон
Бег на короткие дистанции подразделяют на четыре фазы.
1. Старт
Спринтерские дисциплины начинаются с низкого старта: бегун опускается на колено и упирается им в дорожку. Руки не должны заходить за стартовую линию. Стопами спортсмен упирается в стартовые колодки— специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперед. По команде «внимание», оставляя руки и ноги в исходной позиции, бегун поднимает таз и подает плечи вперед. По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон. Наклон тела вперед позволяет развить еще большую скорость, эффективно разгоняясь с самого старта.
2. Стартовый разбег
Первые 20-25 м дистанции бегун продолжает разгоняться, помогая себе руками и ногами. Если ставить стопы по сторонам от условной прямой линии перед собой, можно максимально эффективно отталкиваться от дорожки— этот прием называют «елочкой». Наклоненный вперед корпус постепенно выпрямляется до 15° от вертикальной оси тела. Стартовый разгон дает около 80% от общей скорости.
3. Бег по дистанции
После 25м начинается новая стадия бега, когда стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит максимально быстро. Спортсмен работает в полную силу, не пытается экономить энергию и снижать амплитуду движения рук и ног, что может быть актуально для марафонцев.
4. Финиш
У самого финиша скорость может незначительно снизиться, ведь организм работает на износ. Конец дистанции— пересечение финишной черты; для первого финишера это может быть ленточка. На последнем шаге спортсмены делают «бросок грудью»— руки уходят назад, а корпус резко наклоняется вперед. Случается и так, что из-за этого движения атлеты падают прямо на финише.
Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки
Михаил Игнатов выделяет преимущества бега на короткие дистанции:
Что такое джоггинг. Как правильно бегать в этом стиле и худеть
Правила бега на короткие дистанции
Для спринтерского бега нужны сильные, выносливые мышцы, поэтому есть смысл дополнительно прорабатывать руки, ноги и спину
Чтобы не навредить себе и заниматься спортом результативно, стоит соблюдать следующие правила:
Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, мастер спорта по бодибилдингу
«Этот вид бега— не тренировочный метод сам по себе, а результат специальных тренировок, направленных на развитие скоростных навыков. То есть если ваша цель— бегать быстро, одних только регулярных забегов на короткие дистанции будет недостаточно, нужно разработать комплекс тренировок, направленный на полноценное и разностороннее физическое развитие. Поэтому правило №1: чтобы бег на короткие дистанции был результативным и не травмоопасным, он не должен быть единственной физической активностью».
Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции
Не забывайте о правильном дыхании: неравномерные вдохи и выдохи только через нос приводят к нехватке кислорода, из-за чего снижается выносливость
Обратите внимание на ошибки, которые атлеты совершают чаще всего на каждом из этапов бега на короткую дистанцию.
На старте
На стартовом разгоне и беге по дистанции
На финише
По словам Михаила Игнатова, у бега на короткие дистанции есть важные противопоказания:
Бег на дистанции разной длины: отличия
По словам Михаила Прыгунова, главное отличие спринтерского бега от других видов— достижение максимальной скорости на коротком промежутке: «Основной критерий оценки результативности— время прохождения дистанции. В других видах бега такой цели нет, выдерживается средний или даже низкий темп. На коротких дистанциях максимальная мощность развивается в первые несколько секунд, снижается потребление кислорода (возникает кислородный долг). После финиширования потребление кислорода и потоотделение повышаются.
Этот вид физической активности может быть включен в интервальную кардиотренировку, которая предусматривает максимальную интенсивность на коротком промежутке времени (в отличие от длинных кардиотренировок со средней интенсивностью или ниже). Вы можете выполнять бег отрезками по 100м с отдыхом три-четыре минуты на восстановление пульса. Такая работа дает хороший результат: ускоряется метаболизм, что может влиять на уменьшение жирового компонента в организме, развивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость
Комментарии эксперта
Особое внимание при разминке и заминкестоит уделить голеностопному, коленному и тазобедренному суставам
Михаил Прыгунов:
«Главная рекомендация— не просто выходить на стадион и начинать бежать. Важно, чтобы тренировка была выстроена грамотно. Она должна включать следующие этапы:
Отдельно можно тренироваться с отягощениями и развивать мышцы. Важно, чтобы ваше тело было готово к интенсивным нагрузкам.
В рационе стоитотдавать предпочтение:
- сложным углеводам;
- полноценным белкам с полным набором аминокислот;
- полезному растительному жиру в большей степени, чем животному.
Соблюдайте баланс затрат и потребления энергии и не урезайте рацион: телу нужна энергия для восстановления после тренировок.
Делайте упор на полноценное развитие выносливости и укрепление мышц. Желательно тренироваться с профессиональным тренером. Легкая атлетика— вид спорта, у которого есть много нюансов, и разобраться в них нужно вместе с профессионалом. Если у вас есть лишний вес, сначала стоит сконцентрироваться на работе с ним, а затем уже переходить к спринтерскому бегу. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
И отдельная рекомендация: в спорте нужно двигаться от простого к сложному. Помните, что удовольствие может и должен приносить не только результат, но и процесс».
Что важно учесть начинающим спортсменам
Михаил Игнатов: «Начинать заниматься спринтом— отличное решение для улучшения физической формы и развития скоростных качеств. Однако важно учесть несколько ключевых моментов, чтобы избежать травм и максимально эффективно проводить тренировки:
Читайте также:
- Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать
- Скандинавская ходьба: как правильно заниматься и выбирать экипировку
- Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео