Подписаться на автора SvetaButova
Нагрузку во время тренировки вы сможете регулировать самостоятельно.
- Отжимания от пола
- Сгибания туловища (пресс)
- «Скалолаз»
- «Червяк»
- Jumping Jack’s
- Выпрыгивания
После новогодних праздников всем нужно будет возвращаться к привычному темпу жизни. Учитывая количество съеденных салатов и гастрономических излишеств, это может оказаться весьма непростой задачей. Фитнес-инструктор Александр Карпов рассказывает, как войти в обычный график без стрессовой нагрузки на организм и привести себя в форму.
Отжимания от пола
Исходное положение
Принять положение планки. Кисти расположить чуть шире плеч, лопатки привести друг к другу. Стопы — на ширине таза.
Техника выполнения
Сгибая руки в локтевых суставах, опуститься. Коснуться грудью пола и вернуться в исходное положение. В облегченной версии упражнения можно отжиматься, располагая ладони на более высокой поверхности. Также для упрощения можно выполнить его в упоре на коленях.
Что будет, если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Сгибания туловища (пресс)
Исходное положение
Принять положение лежа на спине. Руки — за головой, ноги поднять под углом 90 градусов.
Техника выполнения
Поднимать корпус по направлению к коленям.
Фото Freepik/standret
«Скалолаз»
Исходное положение
Принять положение планки. Расположить ладони под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза. Следить за положением спины — она должна быть ровной.
Техника выполнения
Поочередно сгибать ноги по направлению к груди, сохраняя положение туловища.
«Червяк»
Исходное положение
Стопы на ширине плеч или чуть шире. Выполнить наклон, ладони опустить рядом со стопами. Можно согнуть ноги в коленных суставах, если мышцы задней поверхности ног недостаточно растянуты.
Техника выполнения
Стопы остаются на месте, а руками нужно перейти в упор лежа. Зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходное.
Jumping Jack’s
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Техника выполнения
Прыжком расположить ноги шире плеч, ладони соединить над головой. Вернуться в исходное положение.
Фото Freepik/bublikhaus
Выпрыгивания
Исходное положение
Стопы расположить на ширине плеч или чуть шире. Носки и колени направить в одну сторону. Колени немного согнуть, а корпус — наклонить вперед.
Техника выполнения
Выпрямиться и выпрыгнуть вверх, приземлиться в исходное положение. В облегченной версии можно не делать выпрыгивания, а выполнить просто полуприседания.
Упражнения следует делать по кругу, по 20 повторений, за исключением отжиманий. Их рекомендуется выполнить столько, сколько возможно за один подход. Время отдыха зависит от уровня физической подготовки. Можно и не делать паузу между упражнениями. И не забудьте про 10 мин. разминки!
Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой
Этот комплекс включает в себя упражнения на мышцы практически всего тела. Нагрузку можно подобрать в соответствии с текущим уровнем подготовки. Любое упражнение можно сделать легче или тяжелее, меняя исходное положение, количество повторений, время отдыха между упражнениями, темп выполнения. Например, если у вас лишний вес или нежелательны прыжковые нагрузки, то можно выполнять приседания без выпрыгивания. А если тяжело даются классические отжимания от пола, можно выполнять их от какого-либо устойчивого предмета или стены, а также стоя в упоре на коленях.
Тренировка в таком формате поможет эффективно нагрузить все тело и вернуться в форму после праздников.