Изменения в самочувствии вы заметите практически сразу.
Эксперты рассказали, какие ежедневные ритуалы помогут быть активнее и меньше обращаться к врачам и как сделать так, чтобы они действительно вошли в привычку, а не были забыты через два-три дня.
Ситуация в мире в последнее время постоянно меняется, что не может не сказываться на жизни, эмоциональном состоянии, а иногда и состоянии организма. Но есть то, что мы в силах контролировать и что при небольших усилиях способно дать ощущение твердой почвы под ногами, — наш режим дня.
Какие пункты стоит вписать в него, чтобы помочь организму сохранить силы для адаптации и работоспособность, рассказала health-коуч и нутрициолог Ольга Батракова.
Медитация: влияние на организм
Медитация или медленное глубокое дыхание
Рекомендованный как философами, так и нейрофизиологами способ стабилизировать работу мозга, интегрировать разные его системы и отделы между собой для слаженной работы.
Самый простой способ медитации — 5-7 минут спокойного, глубокого, ровного дыхания. Для этого подойдет, например, схема 4-4-4-4, когда на четыре счета делается вдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох и на четыре счета — снова задержка.
Для тех, кому такая схема дается сложно, есть вариант еще проще: чередовать глубокий, ровный, плавный вдох и медленный протяжный выдох на протяжении 5-10 минут.
«Исследования доказали, что такая практика является мощнейшим дистрессовым фактором, который оказывает колоссальный эффект на работу всех органов. Потому что в процессе мы запускаем нашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы расслабления. Когда мы глубоко дышим, то сообщаем мозгу: «Смотри, всё спокойно, нет никакой опасности, можно расслабиться, можно заняться восстановлением и не переживать». Когда мы расслаблены, то все процессы в организме протекают лучше: пищеварение, работа сердца, иммунной системы, здоровый сон, работа мышц, а значит, и отсутствуют спазмы.»
Десятиминутная зарядка в трех плоскостях
Это может быть разминка из самых простых упражнений. Главное, чтобы она включала движения и в горизонтальной (вращения и ротации), и вертикальной (наклоны вперед и назад), и в так называемой фронтальной (наклоны в стороны, отведения ног) плоскостях.
«Нам обязательно нужны движения, в которых мы испытываем чувство нестабильности, находимся на грани потери равновесия. Именно таким образом укрепляется наш мышечный корсет, задействуются глубокие мышцы, которые помогают держать спину ровно и совершать самые простые бытовые движения».
Помимо укрепления осанки 10-минутная зарядка запускает лимфатическую систему и способствует улучшению иммунитета.
Фото Unsplash
Бессонница: причины, симптомы, профилактика
Сон не меньше семи часов в день
Те самые эталонные восемь часов сна добрать получается далеко не у всех. Но стоит постараться спать хотя бы по семь. Именно семь часов — необходимый организму минимум для восстановительных процессов, обработки мозгом полученной за день информации, работы иммунитета с вирусами и чужеродными бактериями.
Считается, что для здорового сна ложиться нужно «сегодня, а не завтра» — то есть до полуночи. Однако в этом деле, по мнению эксперта, важнее постоянство:
«Если вы стабильно ложитесь спать всегда в час ночи и встаете, допустим, в 8 утра, то организм перестроит свой биоритм под такой режим. Главное, чтобы он был регулярный».
Зелень с каждым приемом пищи
Ввести зелень в рацион — еще проще, чем озаботиться овощами на каждый завтрак, обед и ужин. При этом именно зелень в повышенной концентрации содержит в себе биологически активные вещества и клетчатку, влияющие на здоровье кишечника, работу иммунитета, красоту и здоровье кожи.
Контрастный душ
Закаливание — это тоже тренировка, но не для мышц, а для всех систем адаптации организма, в том числе и желчетока, выводящего из крови вредные соединения.
Еще один ценный эффект закаливания — помощь в избавлении от целлюлита или его профилактика: смена температурного режима тонизирует кожу, делает ее более упругой и эластичной.
«Ну и за счет того, что улучшается циркуляция крови, наступает такой приятный эффект, как небольшое органическое похудение».
Есть, конечно, особо чувствительные люди, для которых даже такого количества приятных бонусов недостаточно, чтобы начать каждый день «истязать» себя контрастным душем. Для них существует альтернатива, которая ни для кого не является секретом:
«Многим сложно внедрить в свой режим именно контрастный душ как ежедневную привычку, потому что это достаточно неприятно. В таком случае очень хорошо будет, если получится взять за правило каждую неделю посещать баню, где распаривание будет чередоваться с обливанием холодной водой. Это бывает очень даже приятно, сразу ощущается прилив бодрости».
Привычки: как сформировать полезные и избавиться от вредных
Как сделать полезный ритуал привычкой
Закреплять привычки health-коуч советует с помощью «записывания» их в мозговом «центре оптимизации» под названием «стриатум». Чтобы он запомнил манипуляции и сделал их бессознательными, как, например, чистку зубов, повторять их надо всегда в одно и то же время и при одних и тех же обстоятельствах.
Например, зарядку делать всегда в семь утра, и всегда перед зеркалом в прихожей, а дыхательные практики — в спортзале и всегда под одну и ту же музыку.
По мнению консультанта по тайм-менеджменту и продуктивности Ирины Салтыковой, одного лишь твердого решения завести полезную привычку — мало. Специально для читателей «СЭ» она составила памятку по процессу внедрения полезных (или отказа от вредных) привычек.
