Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу и увеличить выносливость
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
- Советы
- На руки и плечи
- На спину
- На грудь
- На пресс
- Комментарий эксперта
- Краткие тезисы
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробнаяи тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами— так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
- Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
- Плавно согните руку в локте.
- Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения— проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
- На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
- На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
- Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
- Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
- Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения— основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
- Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
- Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины— от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
- Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
- Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
- Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.
6. Шраги с гантелями
Шраги— классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
- Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
- Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь
Жимовые движения— базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесьже, наоборот, будем двигать гантели от себя.
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
- Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
- Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
8. Пуловер
Пуловер с гантелью— упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
- Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
- Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
- Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя— отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
- Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
- Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
- Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
- Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
- Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
- Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
- Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.
Комплекс упражнений с гантелями— видео
Пример домашнего комплекса упражнений:
15-минутный комплекс упражнений:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантовгантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четырепары гантелей с фиксированным весом.
Можноли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения—соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которыхзадействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длитьсядо пятиминут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минутдо восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четырераза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание напротивопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражненияс отягощениями (какстоя, так исидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражненияи только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Краткие тезисы
- Домашние тренировки с гантелями эффективны: необязательно ходить в зал, весовая нагрузка доступна и недорогая.
- Рекомендуется комплексный подход: делать три-четыре упражнения на каждую мышечную группу за одну тренировку.
- Оптимально чередовать упражнения: 30-минутные круговые тренировки даютжиросжигающий эффект и эффект кардио.
- Упражнения распределены по группам: руки, плечи, спина, грудь, пресс; оснащение зависит от нагрузки.
- Ключевые упражнения: сгибания рук, жимы, тяги, разведения, приседания, скручивания — все базово и результативно.
- Новичкам важно соблюдать технику: с малымвесом, сосредоточившись на движении.
- Рекомендуется наборные гантели: их можно регулировать, они практичны для начинающих дома.
- Нагрузка на пресс: скручивания стоя, подъем ног, русский твист эффективны при правильном выполнении.
- Важно учитывать индивидуальные особенности: проблемы в позвоночнике исуставах, проблемыс давлениемтребуют пересмотра программ.
Читайте также:
Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы
Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать
5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц
12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки.
Авторы Теги Александр Артамонов